上腕二頭筋が大きくならない人へ。力こぶを爆発的に成長させる筋トレのコツとエクササイズ紹介

「Tシャツの袖がパツパツになるような太い腕になりたい」
「力こぶを作ったときに、山のような高い盛り上がりが欲しい」

そう願って、ジムに行くたびにアームカールを必死に行っているのに、鏡を見るたびにガッカリしていませんか？
「こんなに頑張っているのに、なぜ俺の上腕二頭筋は大きくならないんだろう……」と。

実は、上腕二頭筋は「ただ曲げて伸ばすだけ」では、ある一定のレベルから成長がピタリと止まってしまう繊細な筋肉です。
もしあなたが、何ヶ月も同じ重量、同じ種目、そして「なんとなく効いている気がするフォーム」でトレーニングを続けているなら、それは非常にもったいない。
その努力の方向性をほんの少し変えるだけで、あなたの腕は劇的に変わり始める可能性があるからです。

この記事では、上腕二頭筋が大きくならない根本的な原因を解明し、停滞期を打破して爆発的な成長を促すための「筋トレのコツ」と「最強のエクササイズ」を徹底解説します。
解剖学に基づいた正しいアプローチを知れば、あなたの腕は必ず応えてくれます。

さあ、今日から「やったつもり」のトレーニングは卒業です。
理想の剛腕を手に入れるための最短ルートを、一緒に確認していきましょう。

上腕二頭筋ってどんな筋肉？

上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」として知られている筋肉。

上腕二頭筋は長頭と短頭で構成され、長頭は上腕の外側にあり、短頭は上腕の内側にあります。

上腕二頭筋の役割は肘を曲げる動作や、掌を上に向けるような動作、肩関節を曲げるといったものがあります。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋は特に半袖になった時の腕に見栄えを大きく左右するため、見た目の面でも鍛えることによるインパクトは大きいですし、スポーツのパフォーマンスにおいても相手選手を引き付ける場面などで活躍するため、ボディメイク目的でもスポーツパフォーマンス向上のためでも鍛えておいて損はありません。

また、上腕二頭筋を鍛える際は併せて上腕三頭筋も鍛えることで腕のボリュームが出て、かつ上腕二頭筋と上腕三頭筋との境目がくっきりと浮き出て迫力あるカッコいい腕に。

ぜひ腕をかっこよくしたいなら上腕二頭筋と上腕三頭筋セットで鍛えるということは覚えておきましょう。

おすすめ上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋を効果的に鍛えられる種目を3つ厳選して紹介していきます。

上腕二頭筋という単一の筋肉だとしても、綺麗に鍛えるためには様々な種目で刺激を変えながら鍛える必要があります。ぜひ今回紹介する厳選3種目を参考にして取り組んで、カッコいい上腕を手に入れましょう。

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは上腕二頭筋を鍛える種目。可動域全体を満遍なく使うことで上腕二頭筋をバランスよく鍛えることができる初心者にもおすすめな種目のひとつです。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目。肩関節が伸展された状態で動作するため上腕二頭筋が通常のアームカールよりも強くストレッチされるため、筋肉へのダメージが大きく筋肥大に有効な種目です。

プリ―チャーカール

プリ―チャーカールは上腕二頭筋を鍛える種目。肩関節が屈曲された状態で動作するため、上腕二頭筋が通常のアームカールよりも強く収縮するのがポイント。

上腕二頭筋を鍛えるポイント

上腕二頭筋は小さな筋肉で、日常動作やスポーツのときは通常ほかの筋肉と協同して動くことが多い筋肉。
そのためトレーニング時もつい反動をつかってしまいがち。

上腕二頭筋のような小さな筋肉を鍛えるときは、筋肉をつけるために高重量でトレーニングしたくなる気持ちをおさえて、丁寧に反動を使わず目的の筋肉に効かせるように低重量・高回数でトレーニングするのが鉄則です。

自宅で上腕二頭筋を鍛える場合はどうすればいい？

なかなかジムに行く時間がない！という場合もありますよね。
そのような場合は自宅でトレーニングできる環境を整えていくしかありません。

上腕二頭筋を鍛えるためには脚トレとは違い、基本はダンベルなどの道具によって負荷を与える必要があります。

トレーニング効果を最大限高めたいならダンベルを購入するのがおすすめです。

↑もしダンベルを購入し本格的に鍛えたいならこちらの商品のように、重量を変えられる可変式のダンベルがおすすめです。
グリップ部分を捻るだけで手軽に重量を調整でき、何個もダンベルをそろえる必要がないため比較的省スペースで済むのも特徴です。

しかし、環境によってはダンベルなどを置くスペースが確保できない場合も。
そのような場合はトレーニング用のチューブなどを活用してダンベルの代わりにするといいでしょう。

またチューブの場合、コンパクトで持ち運びにも向いているのでアスリートが遠征先などでトレーニングやコンディショニングに使うためにも向いています。

ご自身の環境や目的に合わせてどちらがいいか検討するようにしてください。

まとめ

今回の記事では上腕二頭筋のトレーニングについて解説しました。

逞しい腕は男性トレーニーの憧れ。
動作がシンプルな種目が多い上腕二頭筋のトレーニングですが、じつはきちんと鍛えるのが難しい筋肉のひとつでもあります。

今回紹介した記事の内容を参考にしてみてください。