ジム初心者必見！背中の筋トレはこの3つだけでOK【エクササイズ解説つき】

「逆三角形のたくましい背中になりたい」
「猫背を真っ直ぐにして後ろ姿美人になりたい」

背中は自分では見えない部分があるため、意識していても鍛えるのが難しい初心者が最も悩みやすい部位の一つです。

背中を鍛えるのは難しくはありますが、やるべき種目はそこまで多くはなく、本当に効果のある3つの種目だけやっておけばオッケーです。

そこでこの記事では、ジム初心者の方がまずは最初に取り組むべき「背中の筋トレ3大基本種目」と背中を鍛えるうえで大事なポイントについて紹介していきます。

「背中」といっても複数の筋肉がある

「背中を鍛える」といっても背中には複数の筋肉があり、これらを知って網羅的に鍛えなければ綺麗な背中になるのは難しい。

そこでまずは背中にはいったいどんな筋肉がどのようについているか知っておきましょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背骨に沿って存在する「腸肋筋・最長筋・棘筋」という3つの筋肉の総称。
背骨を支え、姿勢を維持し、体を反らす・傾けるなどの役割を担っており、筋トレやスポーツの現場では姿勢を保持するうえで特に重要な筋肉のひとつとなっています。

広背筋

広背筋は背中全体に大きく広がる筋肉で、腕を引く（内転）・後ろに引く（伸展）・内側に回す（内旋）動きに関与し、逆三角形の体型や姿勢の安定に重要。

また、逆三角形のシルエットを作るといった体型の面でも非常に大きなメリットがある筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋は首の後ろから、肩や背中にかけて広がる大きな筋肉のひとつ。

肩甲骨の上げ下げ、肩甲骨を寄せる、肩甲骨を回すなど多様な動きを助け、姿勢の維持や呼吸にも関与する重要な筋肉です。

背中を鍛えるうえで重要なのは「広背筋」と「僧帽筋」

厳密にいうと背中の筋肉はもっとたくさんありますが、大きく体型をつくるといったことに関していうと先ほど紹介した脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋この3つの筋肉をとりあえずは覚えておけばいいでしょう。

その中でも特に重要なのは広背筋と僧帽筋。この2つ。
脊柱起立筋を鍛えるエクササイズとして最も有名なのはバックエクステンションかと思いますが、あえてバックエクステンションなどで脊柱起立筋のみをフォーカスしたようなエクササイズを別に行う必要はないでしょう。

というのも、脊柱起立筋はバックスクワットやデッドリフトなどほかのエクササイズでも姿勢保持などの役割を担っており、意識せずとも自然と負荷がかかっているためです。
むしろ、あえてバックエクステンションなどで負荷を加えることで負担が大きすぎて腰痛の原因になってしまうことも考えられるので注意が必要です。

背中を鍛えるメリット

普段はなかなか自分で自分の背中を見ることができないため、意識することは少ないかもしれませんが、背中は鍛えることでうれしい効果があります。

背中を鍛えることで得られるメリットは3つ。

姿勢がよくなる

脊柱起立筋をはじめ、背中の筋肉は背筋をまっすぐに維持するうえで重要な筋肉です。

現代人はパソコンやスマホを使うようになって、猫背や巻肩のような姿勢でいる時間が増えています。

背中の筋肉はこのような丸まった姿勢に対して逆に働いてくれることで、姿勢を正しく美しく保ってくれる役割があります。

綺麗orカッコいい体型になれる

体型を変えるためにトレーニングするというと、どうしても胸や肩などの目につきやすい部分に注目されがちですが、じつは他人からよく見られるのは背中。

「年齢は背中に出る」
こんな格言を誰が言ったかは知りませんが、多くの方がこのように実感されています。

背中は後ろから見たときのシルエットを決める部分なので、じつは以外にも見た目を印象付ける重要な部位。

ぜひ積極的に鍛えていきたいところ。

パフォーマンス向上

背中の筋肉は相手を引き付けるときや、腕の振り、姿勢の保持、下半身の筋肉と連動して爆発的な動作をするなどスポーツパフォーマンスにも大きな影響を与えます。

昔から「足腰を鍛えなさい」といわれますが、その腰の部分にあたるのが背中の筋肉なのです。

おすすめ背中のトレーニング3選

おススメのトレーニングを3つに厳選してご紹介します。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中とくに広背筋を鍛える種目。懸垂だとどうしても体重が負荷となるため、細かく調整ができずそもそも挙げられないという人も、ラットプルダウンなら重りで細かく負荷を調整できるのでまずはラットプルダウンから始めてみて、慣れてきたら懸垂へ移行していくというのがいいでしょう。

シーテッドロウ

シーテッドロウは広背筋や僧帽筋を鍛える種目。ラットプルダウンと違い上から下に引き付ける縦の動作ではなく、水平方向に引き付ける横方向の動作が特徴。横方向に引くことで肩甲骨を寄せる動きが入り、肩甲骨の間にある僧帽筋も併せて鍛えられる種目です。

ワンハンドロウ

ワンハンドロウは今回紹介した種目では唯一、片手で背中を鍛える種目。片手になることで高重量は扱いにくいですが、反面筋肉に効かせる感覚が得られやすいため初心者にもおすすめな種目のひとつ。

背中トレーニングのポイント

じつは背中は数ある筋肉の中でも特に鍛えにくい部位で、筋トレ上級者の人でも一番難しいのは背中だという人もいるくらい。

そんな背中のトレーニングを上手に効かせて、綺麗な背中にするためのポイントを2つ紹介しますので参考にしてみてください。

縦の動作と横の動作をバランスよく

背中を鍛える種目にはラットプルダウンのように身体に対して縦に引き付ける動作の種目と、シーテッドロウのように身体に対して横に引く種目があります。

背中を綺麗に鍛えるたえにはこの2つをバランスよく取り入れる必要があります。

縦に引くラットプルダウンのような種目の場合、肩甲骨が上下に回るように動き広背筋が目いっぱい伸び縮みして、広背筋を鍛えるのには非常に効果的です。

横に引くシーテッドロウなどの種目では肩甲骨は、内側に寄せるように動作します。すると、ラットプルダウンではあまり鍛えることができない肩甲骨の内側にある僧帽筋も鍛えることができるので背中を立体的に鍛えることができます。

負荷軽めで丁寧に

背中の筋肉は自分の目で見ることが困難なため、筋トレ中も意識がしにくく効かせるのが難しい部位です。

高重量でトレーニングすると、広背筋や僧帽筋ではなく反動や腕の使いやすい筋肉に頼ってしまい、背中ではなくほかの筋肉に負荷が分散してしまい効果が半減してしまいます。

慣れるまではある程度、丁寧に反動を用いずに動作できる程度の重量設定にして丁寧に背中を使っている意識が得られる範囲でおこなうようにするべきです。

まとめ

背中は姿勢や体型改善に重要な筋肉でありながら、あまり意識されず鍛えていない人も多い筋肉のひとつ。

今回紹介した情報を参考に、ぜひ皆さんもこれまでのトレーニングメニューに背中のトレーニング種目も加えていきましょう。