「ジムに通い始めたけど、何をしていいかわからない」
「太腿の前を鍛えたいけれど、どんな種目をすればいいんだろう」
そんな悩みを抱えていませんか？
じつは筋トレ初心者が鍛えるべき部位として太腿前（大腿四頭筋）が特に重要な部位として挙げられます。
太腿の前のトレーニングというと
「スクワットをやっておけばいいんでしょ？」
このように思われる方もいらっしゃるでしょうし、もちろんスクワットも太腿の前を鍛えるエクササイズとして優れたエクササイズであることは間違いありません。
しかし、思考停止でとりあえずスクワットをやっておけばいいというのは少々もったいないです。
スクワットといっても、太腿前を鍛えるだけではなく、より安全に効果的に実施するためのテクニックもありますし、スクワット以外にも太腿前を鍛えるために優れているエクササイズはたくさんあります。
本記事では筋トレ初心者の人が、より効果的にジムで太腿前（大腿四頭筋）を鍛えるためのエクササイズやポイントについて解説していきます。
大腿四頭筋ってどんな筋肉？
大腿四頭筋とは太腿前面にある筋肉で、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉の総称で、主に膝を伸ばす動き（伸展）の役割を担っています。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）:股関節の屈曲と膝の伸展の両方に関わる。
- 外側広筋（がいそくこうきん）:大腿の外側に位置し、膝を安定させる。
- 内側広筋（ないそくこうきん）:大腿の内側に位置し、膝の内反を防ぐ。
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）:他の筋肉と連携し、膝伸展のパワーを生み出す。
膝の曲げ伸ばしで主に使われていますが、日常やスポーツでは走るときやブレーキをかけて止まるときなど、多様な場面で使われる下半身の中でも特に重要な筋肉のひとつ。
なぜ太腿前（大腿四頭筋）を鍛える必要があるの？筋トレ初心者が太腿前を鍛える3つのメリット
大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリットは大きく3つあります。
- 膝のケガ予防
- 日常動作が楽になる
- パフォーマンス向上
1．膝のケガ予防
大腿四頭筋は膝を伸ばす動作などでも使われますが、同時に膝の皿（膝蓋骨）を安定させ膝への負担を軽減し、ケガを予防する効果があります。
膝が痛いからといってレントゲンやMRIなどを撮影しても、特に異常はないものの膝の痛みが一向に良くならないといった人は、一度膝が痛まない程度の大腿四頭筋のトレーニングを取り入れて鍛えてみるといいでしょう。
2．日常動作が楽になる
大腿四頭筋は日常の立つ・歩く・走る・階段の昇り降りといった動作で使われます。
このような動作で「体が重いな」「すぐに脚に疲労が溜まってパンパンになる」というように感じているときは、大腿四頭筋が弱っている可能性も。
ぜひ、このような方は大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニング（この後解説します）をはじめてみましょう。
3．パフォーマンス向上
スポーツの動作で軽視されがちな「止まる」動作。
大腿四頭筋はこの止まる動作で活躍する筋肉。
パフォーマンスを高めるうえで重要視されるのは、ジャンプ力やダッシュ力などの加速させる能力。
もちろんこういった能力も大切ですが、じつは止まる動作も同じくらいかそれ以上に大切な場合も。
止まる能力が低いと、走ってきて次の動作へ切り返すときなどに相手に後れをとることも。
逆にプロのサッカー選手などでも直線のダッシュでは平均的な能力でも切り返しが速いことで、自分よりもレベルが上の選手に食らいつく場面も少なくありません。
ジム初心者がまず覚えておきたい！大腿四頭筋トレーニング3選
それでは早速、ジム初心者が太腿前（大腿四頭筋）を鍛えるために、ジムでやっておくべきトレーニングを3つ厳選して紹介していきます。
- フロントスクワット
- フォワードランジ
- レッグエクステンション
フロントスクワット
フロントスクワットは太もも前側とお尻を鍛えるのに有効なエクササイズです。
特にスクワットの中でもフロントスクワットはバーベルを鎖骨のうえに乗せることで、重心がバックスクワットよりも前にくることで、太腿前に負荷が乗り効率的に大腿四頭筋を鍛えることが可能となります。
- 脚は肩幅より少し広いくらいに接地
- バーベルを鎖骨上で保持
- お尻を後方へ椅子へ座るイメージで突き出す
- お尻が膝よりも下にくるまでしゃがむ
- 力強く両脚で立ち上がる
フォワードランジ
フォワードランジは大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ。特にほかの種目と比べるとエキセントリック収縮の局面で大腿四頭筋にかかる負荷が大きく、ブレーキ動作を鍛えたいときにおすすめ。
- 腰幅で立つ
- 脚を後方へ振り出ししゃがむ（前脚は脛が地面に垂直、後ろ脚は膝が股関節の真下にくるように）
- 前脚の力でスタートのポジションまで戻る
レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える単関節種目です。レッグエクステンションのマシンを使うことで、膝の曲げ伸ばしというシンプルな動作のみで鍛えることができる初心者におすすめなエクササイズのひとつ。
- 腰幅でパッドに足首をあてる
- 膝を完全に伸びきるまで伸ばす
- 抵抗を加えながら元の位置まで戻す
太腿前のトレーニング効果を最大化するためのポイント
大腿四頭筋を鍛えるポイントは主に２つ
- 腿裏（ハムストリングス）も併せて鍛える
- ストレッチも忘れずに
大腿四頭筋と対をなす筋肉（拮抗筋）であるハムストリングス。
大腿四頭筋を鍛えるなら併せてハムストリングスも一緒に鍛えましょう。大腿四頭筋とハムストリングスの筋力の差が大きくなりすぎると、ハムストリングスのケガの原因になることもあるので注意しましょう。
大腿四頭筋は日常でも歩くといった動作で使われていますが、多くは筋肉が縮む方向へ使われており、伸ばされることが少なく硬くなりやすい傾向にあります。
大腿四頭筋が硬くなることで、膝の皿に強く張力が働き痛みを発生する恐れもあるため、大腿四頭筋を鍛えたい人は同時にストレッチも取り入れるようにしましょう。
さらに大腿四頭筋を鍛えるためにおこなうべきスクワットは、足首や股関節などの主要な関節を大きく使う必要があるため、それらの関節が大きく動かせる良好な状態を常につくっておく必要があるため、大腿四頭筋を鍛えるためには大腿四頭筋以外の筋肉も併せて柔軟にしておく必要があります。
まとめ
ジムに通って脚を鍛えようと思いつつ、いったい何をすればいいのかわからない。
このような方はぜひ今回の記事を参考に、自主トレーニングのなかに紹介したエクササイズをとりいれてみましょう。
今すぐではなくとも、徐々に太腿の状態が変化し、これまでで最高の状態に成長していくはず。
