スクワットだけじゃ足りてない？ハムストリングスを鍛えて「メリハリ脚」を作るトレーニング紹介

「脚を引き締めたいから、まずはスクワット！」

そう信じて、ジムで一生懸命スクワットに励んでいる方は多いはずです。

ところが鏡に映った脚をみると「あれ、脚が細くなる注意、前ももがパンパンに張って太くなった気がする……」なんてことはありませんか？

実はその悩み、努力不足ではありません。
原因はトレーニングの「種目の選び方」と「筋肉のバランス」にあるのです。

スクワットは確かに「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる素晴らしい種目ですが、脚の美しいラインを作るためには、スクワットだけではかなりなケースがほとんど。

理想のシルエットを作る鍵。
それは、普段の生活でも意識しにくい「ハムストリングス（肉の裏側の筋肉）」にあります。

ここを鍛えるかどうかが、ただ太いだけの脚になるか引き締まったメリハリある脚になるのが分かれ道です。

この記事では、前ももの張りを解消し、お尻と膝の境界線を際立たせるためのハムストリングスのトレーニングの方法をお伝えしていきます。

今日からトレーニングにハムストリングスを鍛える種目を取り入れて、後ろ姿まで自信が持てる理想の脚を手に入れましょう！

太腿裏の筋肉「ハムストリングス」とは

ハムストリングスといっても実は1つの筋肉ではなく３つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称のことで、これらの筋肉は太腿の裏側に位置しており、お尻の付け根から太腿裏を通って膝裏付近に伸びています。

ハムストリングスは主に股関節の伸展（脚を後ろに伸ばす）や膝関節の屈曲（膝を曲げる）に関与しており、ジャンプ動作や走動作であったり歩行などにとって重要な

どうしてスクワットだけではNGか

スクワットは下半身を鍛えるうえで非常に優れたエクササイズであることは間違いありませんが、スクワットだけでは下半身にあるすべての筋肉を網羅することは不可能。

スクワットで鍛えられる主な筋肉は、太腿前の筋肉（大腿四頭筋）とお尻（大殿筋）と内腿（内転筋）。
つまり太腿裏の筋肉であるハムストリングスはほとんど使われません。

スクワットのように太腿前ばかり鍛えるとヒザを痛めたり、太腿前側の張り出しが目立ち綺麗なシルエットにはなりません。

そのため下半身のトレーニングのためには併せてデッドリフトなどのハムストリングスを鍛えるためのエクササイズを取り入れる必要があります。

ハムストリングスを鍛えるメリット

ハムストリングスを鍛えることにより得られるメリットはスポーツパフォーマンスアップから美容に関するものまで多岐にわたります。

美脚

ハムストリングスを鍛えていない人は太腿の後ろが発達していない分、前腿がより強調されることで前腿がごつく見えやすくなります。

日常動作でも、ハムストリングスを鍛えていないことで普段使われやすい前腿の筋肉に頼った動作になりやすく「前腿が発達し、腿裏が小さい」というギャップをさらに助長してしまうことにもつながります。

さらにお尻と太腿の境目をくっきりと見せるためにも効果的なため、お尻を綺麗に見せたいという方もお尻のトレーニングと併せて取り組みたいところ。

歩行速度の向上による健康効果

ハムストリングスは股関節の伸展（脚を後方へ押すような動き）作用を持っており、歩行動作でも主要な動力源となります。

ハムストリングスを鍛えることで、歩行速度が上昇。さらに歩行速度は寿命の長さとも関連しているといわれており、歩行速度が速い人の方が寿命が長いことがわかっています。

トレーニングによる健康効果はもちろん歩行速度を高めることで寿命をのばすことも可能に。

参考：Comparative relevance of physical fitness and adiposity on life expectancy: A UK Biobank observation

走力向上

走動作においてハムストリングスは主要なエンジンの役割を担う筋肉のひとつ。
走る動作のための脚の筋肉というとイメージされるのは大腿四頭筋と呼ばれる太腿前面にある筋肉ですが、じつは大腿四頭筋はブレーキの役割が大きく、前に進む推進力となるのはハムストリングスであるため、ハムストリングスのトレーニングをおこなうことで走力が向上します。

また、走動作の多い陸上短距離やサッカーなどの競技種目で多いハムストリングスの肉離れ。
エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら筋力を発揮するタイプの筋肉の働き方）があるエクササイズをおこなうことで肉離れ予防の効果も期待できます。

ジャンプ力アップ

ジャンプは大きく分けると膝の伸展（膝を伸ばす動き）と股関節伸展（脚を後方へ押すような動き）によってできています。

つまり、ここでも股関節伸展筋であるハムストリングスが大切であり、ハムストリングスを強化することでジャンプ力が向上します。

ジムでできるハムストリングスのトレーニング3選

ジムでできるハムストリングスのトレーニングを紹介していきます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは背中と太ももの裏側を鍛えるエクササイズ。正しいフォーム習得には難易度が高いエクササイズですが、モモ裏を鍛えるのに最高のエクササイズなのでぜひ習得したいエクササイズの1つ。

シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトは太ももの裏側とお尻の側面を鍛えるエクササイズ。ダンベルやバーベルがない自宅でのトレーニングの中では自分の体重だけでも高い強度が出せます。バランスが難しい種目なので最初は壁や棚などに手をついて補助付きで練習するところから始めるといいでしょう。

レッグカール

レッグカールはマシンを利用した、ハムストリングス鍛える単関節種目。ルーマニアンデッドリフトなどのエクササイズと比べてテクニックの習得が容易で、初心者でも取り入れやすい種目のひとつです。

ハムストリングスのトレーニングをより効果的にするための3つのコツ

ハムストリングスは普段なかなか意識しない筋肉。
そのため、いきなりトレーニングをしようとしてもなかなか効きづらく、効果がイマイチなんてことも。

ハムストリングスのトレーニングをもっと効果的にするためにはこの3つを意識して取り組んでみてください！

ハムストリングスは先に書いたように、普段なかなか意識されづ使いにくい筋肉のひとつ。
つまり衰えやすくもあり、硬くもなりやすい。

筋肉は硬いままでは十分な可動域をとれず、可動域が狭いとその分筋肉も動きが悪くトレーニング効果まで落ちてしまうことに。

そのため、トレーニングはもちろん併せてストレッチにも取り組むようにしたいところ。

また、意識しにくい筋肉にきちんと負荷を加えてトレーニングするために動作は丁寧におこなうこと。
勢い任せにやってしまうと、ほかの使い慣れた筋肉に頼って本来効かせたいはずのハムストリングスに効かないといったことも。

効かせたいなら丁寧に。これを忘れずにトレーニングしてみてください。

まとめ

ハムストリングスは後姿を綺麗にみせたり、アスリートならジャンプ力や走力を高めるなど様々な面で重要な役割を担う筋肉のひとつ。

ぜひ、今回紹介したルーマニアンデッドリフトをはじめとする種目をとりいれてみて、ハムストリングスを鍛えてみましょう！