関節可動域を広げるためにフォームローラーを活用しよう！おすすめのフォームローラーと使い方を解説

「可動域をもっと広げたい」

スクワットやデッドリフトなどの多関節種目の多くは、正しい姿勢を保つためや効果を得るために大きな可動域を求められる種目が多々あります。

実際に足首や股関節の硬さなどが原因で深くしゃがめないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そんなときに真っ先に思いつく可動域改善の方法が「ストレッチ」。

ですが、ストレッチ以外にも可動域改善に効果的な方法があるのをご存じでしょうか。

それは「フォームローラー」。

フォームローラーというと筋肉をほぐす、いわゆるリラクゼーションのような形で用いられることが多いですが、実はフォームローラーには可動域改善という素晴らしい効果があります。

今回の記事ではフォームローラーが可動域に与える影響と、詳しいフォームローラーの使い方をご紹介していきます。

フォームローラーってなに？

「フォームローラー」もしくは筋膜リリースローラーなどと呼ばれるツール。

ジム通いやスポーツの経験が長い方でセルフコンディショニングに熱心な方はもうご存じですよね。

フォームローラーとは筋肉に適度な圧をかけた状態で、マッサージのような効果が得られることから運動後の回復促進などの目的でトレーニング前やトレーニング後のケアで使用されるセルフケアツールのひとつです。

フォームローラーが可動域を広げるのに効果的

フォームローラーを使用して、筋の硬度改善や可動域改善の効果について調べた研究によれば特定の部位に対して90秒程度フォームローラーをあてることで可動域改善効果があったとしています。

つい簡単に数秒から2～30秒など短い時間で済ませてしまいがちなフォームローラーですが、90秒程度のある程度まとまった時間実施することで効果が得られるということがわかりました。

ただし90秒以上のフォームローラーによって関節の柔軟性は増加しますが，筋硬度には変化がないことが明らかになりました．しかし，その増加した関節の柔軟性は30分後にはもとの値に戻る結果になったことを考えると短期的な可動域改善にはフォームローラーが有効ですが、長期的にはやはりストレッチなども並行して取り組んでいく必要がありそうです。

参考：The Acute and Prolonged Effects of Different Durations of Foam Rolling on Range of Motion, Muscle Stiffness, and Muscle Strength

フォームローラーはこんな方におすすめ

フォームローラーはこんな方におすすめです。

1. アスリート
2. 長時間同じ姿勢でいるビジネスパーソン
3. 長時間のデスクワークをしている方
4. 育児・家事で疲労がたまっている方
5. 冷え性がある方
6. むくみが気になる方
7. ダイエットを行っている方

フォームローラーは筋トレ経験者やアスリートが使用しているイメージを持たれがちですが、実際にはビジネスパーソンや家事育児に奮闘している方にも幅広くお勧めできるのがフォームローラー。

フォームローラーの使い方

フォームローラの実際の使い方をみていきましょう。

電動フォームローラーも効果的

ここ最近でフォームローラー内部に振動機能をもった電動フォームローラーが出てきていますが、実は電動フォームローラーの方が通常のフォームローラーと比較して、筋力低下をおこさずに可動域改善効果があったという研究結果も。

通常のフォームローラーと比べると値段も上がるものの、長く使用できるためより効果を実感したいという方は電動フォームローラーを選択するのもおすすめ。

問題点としては音。
床に設置した状態で使用するため、振動時に少々音が出ます。
部活のクラブハウスや、一戸建てなどの環境であれば問題ないですが、マンションやアパートなどの集合住宅では少し気になるかもしれませんので、環境によってどちらを購入するか検討するといいでしょう。

参考：Comparison Between Foam Rolling With and Without Vibration on Passive and Active Plantar Flexor Muscle Properties

フォームローラーの選び方

フォームローラーの購入検討にあたり、どういった点をみればいいかポイントを解説していきます。

価格

購入にあたり価格は重要なポイントのひとつ。

フォームローラーはおおおよそ2500円～4000円くらいの価格設定の製品が多いです。

価格が安く購入しやすいものをまずは試してみるのもありです。

使い心地

フォームローラーの選び方で最も重要なのはこの「使い心地」であるといっても過言ではありません。

フォームローラーのサイズや硬さなど、フォームローラーが体にあたった時に痛すぎないかなどをチェックしましょう。

長いこと使用することを考えると、価格も重要ですが使っていて不快ではないかどうかはとても重要です。

私のこれまでみてきたお客様でも、プライベートでもフォームローラーを使いたいということで百貨店やスポーツショップで購入したけど「痛すぎて使いにくい」ということで買い替える方も少なくありません。

可能であればネットショップではなく、実際に店舗へ行って使ってみるか触って感触を確かめてからの購入をおすすめします。

振動機能の有無

電動の振動機能付きのフォームローラーか、振動機能なしのフォームローラーかも購入にあたり金額などに大きく差が出てきます。

先にも振動機能は、振動機能なしのものよりも効果は高いという説明をしました。

しかし、振動機能の有無により価格が高くなることや、使用環境によっては周囲に音で迷惑をかける可能性があることなどを考慮して判断しましょう。

おすすめのフォームローラー

これまでパーソナルトレーナー/パーソナルジムオーナーとして使用してきて、本当におすすめだと感じたフォームローラーを2つご紹介します。

まずはこちら↓

「トリガーポイント　グリッドフォームローラー」これまでにいくつかフォームローラーを試してきましたが、最終的にこのトリガーポイントのフォームローラーが値段的にもそこまで高くなく、実際に使用してみても体重を乗せて圧がかかったときの感覚も痛すぎず(他社製品では表面の素材が硬すぎて痛みを感じることがあった)、快適に使用でき一番おすすめなフォームローラーです。

次に電動フォームローラー↓

Hypericeの電動フォームローラー。

通常のフォームローラーと違い、振動機能がついています。
正直価格は通常のフォームローラーと比べると10倍近くしてしまいますが、アスリートなどより筋力の低下を防いで可動域改善の効果を得たいのであれば購入を検討してもいいかもしれません。

まとめ

フォームローラーは短時間ではありますが、ストレッチと違い筋力の低下をおこさず可動域を広げてくれる効果が期待できる優れたツールです。

自分の使用環境や、目的に最適なフォームローラーを見つけて、日々のコンディショニングのなかに取り入れてみてください。