【筋トレ×アルコール】アルコールは筋肥大に影響する？筋トレとお酒の上手な付き合い方

ひと汗かいた後のハイボール！

最高においしいですよね。
疲れた体に染み渡るお酒はたまりません。

しかし、筋トレの効果をアルコールが低下させてしまうのだとしたらどうでしょうか。

今回はアルコールが筋トレに及ぼす影響について、解説していきたいと思います。

お酒好きなトレーニーの皆さん、ぜひ最後までご覧ください。

アルコールが筋トレに与える影響

アルコールは適度であればリラックス効果があり、気分もよくなるのでつい運動後など疲れた後に飲みたくなりますが実は筋トレに悪影響を及ぼしてしまうのです。

筋タンパク合成を抑制する

トレーニング含む、運動終了直後と4時間後にプロテインとアルコールを摂取したグループと、マルトデキストリンとアルコールを摂取するグループにわけて筋タンパク合成を検証した研究では、どちらも筋タンパク合成が低下したという結果が出ています。

つまり、筋トレを頑張ってタンパク質も摂取したとしてもアルコールを摂取することで、筋肉は成長しにくくなるということ。

特に体育会系な運動部では週末のオフや大会後の打ち上げなどで盛大に飲んでいるところも多いと思われますが、できるならシーズン中は控えて、飲むにしても嗜む程度がいいでしょう。

参考：Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training

テストステロン分泌を抑制

筋肉をつけるのに大切なホルモンがテストステロン。

しかし、アルコールの摂取により、このテストステロンの分泌が抑制されてしまうのです。

また、反対にストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えるため、疲労の回復が遅れることも考えられます。

実際にある研究では運動後の飲酒で、翌日の主観的疲労度が増すという結果も出ています。

参考：The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review

アルコールとの上手なつきあい方

好きで1人で飲む分には少々我慢すればいいだけですが、接待などでどうしても飲酒を避けられない場合もあるかと思います。

そのようなときのアルコールとの上手なつきあい方を解説。

量はほどほどに

お酒を飲む量を調整して酔っぱらってしまうほど飲まないようにしましょう。

アルコールの摂取量を抑えることで、翌日の疲労などを軽減することが可能となります。

水分・ミネラル・アミノ酸を摂取

お酒を飲んだ後、急激にトイレに行きたくなった経験はありませんか？

アルコールには利尿作用があるため、お酒を飲むと急激にトイレに行きたくなるのはこのためです。

アルコールを摂取すると利尿作用により、トイレに行く回数が増えることによって水分不足やミネラル不足であったり、アルコールの代謝の関係でアミノ酸をより多く必要とされます。

このことからスポーツドリンクやアミノ酸のサプリメントなどを積極的に摂取することで、二日酔いなどのアルコールによる悪影響を軽減できると考えられます。

飲み会の際にはスポーツドリンクとアミノ酸を備えておきましょう。

会食などお酒を飲む予定のある日は筋トレを避ける

筋トレ後の飲酒で筋肥大効果が低下するとされているので、なるべく会食など飲酒の予定がある日の筋トレは避けるようにしましょう。

もしどうしても前回の筋トレから間が空きすぎてしまうので、飲酒の予定があるけど筋トレがしたいという場合は、できる限り筋トレと飲酒の時間を空ける（夜会食の予定があるなら朝に筋トレしておくなど）ようにして、アルコールによる悪影響を最小限にとどめてくように工夫しましょう。

筋トレとアルコールまとめ

筋肉にとってお酒はマイナスの影響も大きい。

お酒は美味しいし、美味しいお酒を仲間と一緒に楽しむ時間はかけがえのないものです。

だから、いくら筋肉にマイナスの影響があるからといってお酒を楽しむ時間を完全にゼロにするのはちょっと寂しいですよね。

筋トレのタイミングや飲む量などを調整すれば、お酒によるマイナスの影響を低下させつつ楽しむことも可能。
上手にお酒と付き合って、筋トレとお酒の楽しい時間の両立をさせていきましょう。