ケトルベルの代表的なエクササイズ「ケトルベルスイング」！その効果や正しいフォームについて解説

皆さんはケトルベルスイングというエクササイズをご存じでしょうか？

ケトルベルスイングはケトルベルをつかったエクササイズのなかでも特に有名であり、ボディメイクやパフォーマンスアップに非常に嬉しい効果のあるエクササイズのひとつ。しかし、意外と知られておらず、そもそもケトルベルに触ったことがない方や、見かけたことがあったり知ってはいるものの正しいやりかたがわからずに触ったことがないという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回の記事ではケトルベルをつかったエクササイズのなかでも、代表的なケトルベルスイングというエクササイズについて、効果や正しいフォームについて徹底的に解説していこうと思います。

ぜひ、今回の記事を読んで自分のトレーニング環境にケトルベルがあるという方は早速今日からケトルベルスイングを練習してみましょう。

ケトルベルについて詳しく知りたい方は過去記事もご覧ください↓

ケトルベルスイングってどんなエクササイズなの？その効果とは

ケトルベルスイングは両手でもったケトルベルを股関節の爆発的な曲げ伸ばし（ヒップヒンジ）を活用してケトルベルを前後に振ってハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋など体の後面に位置する筋肉を中心に、全身の筋肉を一気に鍛えられる全身運動。

ケトルベルスイングの効果

ケトルベルスイングによって得られる効果は主に「全身の筋肉を効率よく鍛えることができる」ことや「ヒップヒンジを活用したパワー向上」「持久力の向上」の3つです。

特に注目するべき点は「ヒップヒンジを活用したパワー向上」です。

ヒップヒンジとは股関節の屈曲・伸展（股関節の曲げ伸ばし）をする動作のことで、トレーニングはもちろん、日常動作やスポーツ動作でも下半身と上半身の筋肉を連動させ力強い動作をするために重要な動作。

同じようにヒップヒンジを活用したパワーを向上させるエクササイズにハングパワークリーンをはじめとするウエイトリフティング動作がありますが、これらは動作の習得までにかなりの時間を要します。

一方でケトルベルスイングは、もちろん通常のデッドリフトやベンチプレスのようなエクササイズよりも動作の習得は難しいですが、ウエイトリフティングの動作に比べると容易です。比較的取得までに時間がかからずにヒップヒンジ動作によるパワー向上エクササイズをプログラムに入れたいのであれば、ケトルベルスイングは非常におすすめです。

ケトルベルスイングの正しいフォーム

それでは早速ケトルベルスイングの正しいフォームについて解説していきます。

ケトルベルスイングの正しいやり方

両手でケトルベルを持つ
腰幅～肩幅（ケトルベルの軌道を邪魔しない幅）で立つ
股関節を折りたたみケトルベルを股下～後ろに振り下ろす
股関節を力強く伸ばしきりケトルベルが水平になり方の正面にくるまで振り上げる
3～4をくりかえす

ケトルベルスイングのポイント

腕の力に頼らない
腕はロープのようなイメージで慣性で振り子のように勝手に動くイメージ。
後頭部から腰までが一直線になる姿勢を保つ
股関節の曲げ伸ばしであり、背中を丸めて伸ばす動作ではない。負荷がかかった状態で背骨を曲げ伸ばしすると腰痛のリスク高。
膝の曲げ伸ばしが強調されてスクワットのような動作にならないようにする（あくまでもヒップヒンジ動作）
ケトルベルを振ると、勢いでだんだんと膝の力も使いたくなりますが我慢。膝の曲げ伸ばしになるとハムストリングスなど後ろの筋肉が使われなくなります。