【アスリート向け】メディシンボールトレーニング｜競技パフォーマンスを高めるためのおすすめエクササイズ3選

「メディシンボ―ルがあるけれど使い方がイマイチわからない」
「手軽で競技力を高められるようなトレーニングはないかな？」

競技力を高めたいけどどんなトレーニングをやっていいかわからなかったり、学校などでトレーニング器具といったらメディシンボ―ルくらいしかないけど、どんなふうに使っていいかわからないというアスリートやチームもいらっしゃるのではないでしょうか。

今回の記事はメディシンボ―ルをつかったトレーニングをおこなうことで、どのような効果が得られるのか。メディシンボ―ルでどんなエクササイズができるのかについて解説していきます。

メディシンボ―ルってなに？

メディシンボ―ルはボール状の重りのことで、表面が通常のボールなどと同様にゴムや合皮などでできているため、ダンベルなどの重りのように持ってスクワットのような通常のエクササイズをおこなうときの重りとしても活用できるのはもちろん、投げたり壁や床などにぶつけて使用することも可能です。

メディシンボ―ルで得られる効果

メディシンボールトレーニングをおこなうことで得られるアスリートにとって嬉しい効果は大きく2つ。

ジャンプ力の向上

一般的なレジスタンストレーニング（スクワットなどのいわゆる「筋トレ」）のみおこなったグループと、レジスタンストレーニング＋プライオメトリクス（ジャンプやメディシンボ―ルを投げるなど）を複合的におこなうグループで8週間とレーニングをおこない、次の項目【脚力（スクワット最大重量）・垂直跳びの高さ・走り幅跳びの距離・パワー（立ち幅跳びなど）】を測定した研究によれば、次のような結果に。

メディシンボ―ルトレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせることでジャンプ力を高められることがあきらかにされています。

参考：Effects of 8-week complex and resistance training on strength and power in adolescent long jumpers

スプリント力向上

メディシンボ―ル投げとスプリントのパフォーマンスの関係を調べた研究によれば、50m走の記録が優れているほどメディシンボ―ル投げの飛距離も長くなることがわかっており、メディシンボ―ル投げとスプリント能力には相関があるといえます。

参考：陸上競技短距離選手における疾走速度，ストライドおよびピッチとメディシンボール投げ能力との関係

パフォーマンスを高めるメディシンボールトレーニング

それではパフォーマンスを高めるためのメディシンボ―ルトレーニングを紹介していきます。

メディシンボールスラム

メディシンボ―ルスラムは背中・肩・腕・体幹など上半身の筋肉の爆発力を鍛えるエクササイズ。

メディシンボールスロー

メディシンボ―ルスローは背中・肩・腕・体幹など上半身の筋肉の爆発力を鍛えるエクササイズ。

メディシンボールチェストパス

メディシンボ―ルチェストパスは上腕三頭筋・三角筋前方・大胸筋の爆発力を鍛えるエクササイズ。メディシンボ―ルスローやメディシンボールスラムは施設次第ではおこなうことができませんが、メディシンボールチェストパスであれば、ある程度の天井高があればできる手軽なエクササイズ。

メディシンボ―ルトレーニングは中学生や高校生にもおすすめ

子どもには筋トレをさせるべきではない。

このように語られることも少なくありませんが、近年では正しいフォームで適切な負荷であれば子どもでも筋トレをすることは筋肉や骨の成長にとってプラスになることがわかっています。

さらに、今回紹介したメディシンボ―ルをつかったエクササイズは比較的技術の習得が容易ながら、関節などにかかる負荷がバーベルなどを用いたエクササイズよりも小さく安全性も高いので、子どものトレーニングとしてもおすすめできます。

まとめ

メディシンボールはボディメイクにも効果はありますが、むしろアスリートのパフォーマンスアップでこそ真価を発揮するトレーニングアイテムではないでしょうか。

限られたトレーニング機材や環境でも、できる限りパフォーマンスアップをしたいのであれば、メディシンボ―ルは第一選択に入ってくるのではないでしょうか。

ぜひ、これまでのトレーニングのバリエーションを増やしたい方や、現在のトレーニング環境では高重要でのトレーニングやウエイトリフティングなどの動作が困難なかたは代わりにメディシンボ―ルトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。