クロスフィット＆HYROXで知られる「ローイングマシン」とは？その効果と正しいフォームについて解説

最近、人気が急上昇しているHYROXや数年前から海外でもよく知られているクロスフィット。これらの競技内でも取り入れられている「ローイングマシン」を皆さんはご存じですか？

「そういえばジムにおいてあったような…」
「テレビで有名人がやっているのを見たことがある」

なんとなく存在は知っているものの、実際には使ったことがないし、そもそも使い方もどんな効果があるのかもわからずにいる人がほとんどではないでしょうか。

しかし、それは実にもったいない！
ローイングマシンは数あるカーディオマシンの中でも非常に効果的なマシンのひとつです。

そこで今回の記事ではローイングマシンの効果や正しいフォームについて徹底的に解説していきます。

ローイングマシンとは

ローイングマシンとはローイング（ボート競技）動作を模した有酸素運動ができるマシンのこと。

ランニングマシンやエアロバイクと違い、脚はもちろん腕まで全身の筋肉を動員する有酸素運動で、筋肉だけではなく心肺機能にも大きな負荷をかけ、そのきつさから「世界一過酷な有酸素運動」と呼ばれることもあるマシンです。

ローイングマシンの効果

ローイングマシンにより得られる効果はこの2つ。

全身にある筋肉のおよそ8割を使う全身運動

ローイングマシンは全身のおよそ8割の筋肉を使う全身運動であるとされています。

有酸素運動の代表的なエクササイズとして挙げられるものにジョギング・ランニングやエアロバイクがあります。これらは主に脚の筋肉が筋力を発揮しています。おそらく実際におこなっても脚ばかりが疲労して、脚の筋肉を主なエンジンとするエクササイズであることを強く実感することでしょう。

実際にローイングマシンを理論だけではなく、体験してみるとわかりますが脚・体幹・背中・腕など多くの筋肉が悲鳴を上げるのを感じることができるはずです。

心肺機能向上

ローイングマシンは全身の筋肉をつかいつつ、長時間の運動が可能な有酸素運動です。全身の筋肉を一気に使うため、一般的なランニングなどに比べて短い時間でも高い心肺機能向上効果があります。

関節にやさしい

ローイングマシンは数ある有酸素運動の中でも、関節への負荷が少なく安全にできる有酸素運動であるといえます。

有酸素運動の代表格であるランニングやジョギングは着地時におよそ体重の3倍近い負荷がかかるといわれています。

一方でローイングマシンは着地などの関節へ大きな衝撃が加わるような動作が一切ないため、ケガのリスクが低くも高い強度で運動できるので安全性が高いという特徴があります。

体重によって強度が左右されない

ランニングやジョギングのような運動の場合、走る速度や距離だけではなく自分自身の体重がそのまま負荷となってきます。特に運動初心者のように筋肉で重いのではなく、体脂肪量が多い状況で走ると心肺機能を追い込む前に、先に筋肉の方が限界に達してしまい十分に心肺機能を追い込むことができないこともあります。

ローイングマシンであれば負荷は空気抵抗（水のものもある）のみで、体重は関係ないので体重に影響されて強度が出せないといったことはありません。

ローイングマシンの正しい漕ぎ方

ローイングマシンは有酸素運動の中でも特に全身の筋肉を目いっぱい使う優れたエクササイズですが、唯一デメリットとして挙げられるのが「テクニックが難しい」ということ。

ローイングマシンの動きは日常にないのはもちろん、ほとんどローイング動作というもののイメージがわかないという人ばかりではないでしょうか。そのように馴染みのない動作であるため動作の習得に時間がかかる場合も。

そこで、ここではローイング競技（ボート競技）で全国大会準優勝の経験をもつ筆者がローイングマシンの正しいテクニックについて解説します。

ローイングマシンの正しい使い方

ローイングの基本動作はキャッチ（シートが前にあり、最も身体を圧縮している状態）からはじまり、脚を力強く伸ばし脚→体幹→腕と力を伝達させるドライブ、ドライブで加速させたハンドルを腕で胸までひきつけるフィニッシュ、ハンドルを胸まで引ききったところからキャッチまで戻るリカバリーの4つの動作でなりたっています。

まとめ

今回の記事ではローイングマシンについて解説しました。

ローイングマシンはランニングマシンやエアロバイクなどと比べると、テクニックの難易度が高かったり、そもそも設備としてなかったりするなどハードルが高い有酸素運動ではありますが、もしできる環境があるのならば、高い効果が期待できるのでぜひトレーニングにとりいれていただきたいエクササイズのひとつです。

今回の記事を参考に、有酸素運動の一環としてぜひはじめてみてください。