筋トレは限界まで追い込まなくても効果あり？筋トレ効果を高めるためにはあと1～2レップの余裕をもつほうがいい

「少しでも筋肉をつけたいから、限界まで追い込んで頑張る」

少しでも筋肥大・筋力向上を望んでいるあなたは毎回のトレーニングで筋肉が焼けつくような痛みに耐えながら、一生懸命にトレーニングを頑張っているのではないでしょうか。

そんな一生懸命なあなたに朗報です。
最新の研究によれば、トレーニングの目的によってはむしろ毎回限界まで追い込まない方がいい場合もあるようです。

今回の記事では最新論文を読み解き、筋トレの効果を最大限に引き出すためにはどこまでトレーニングを頑張るべきか解説していきます。

筋トレは限界まで追い込まなくてもいい

2024年にフロリダ・アトランティック大学より発表された、限界まで追い込むトレーニングが筋肥大ならびに筋力向上に与える影響について調査した研究をご紹介します。

この研究ではRIRと呼ばれる指標が用いられています。RIR（Repetitions in Reserve ：残りの反復回数）は「あとどのくらい反復できそうか」を数値化したもので、おおまかな強度を表す指標となります。例えば、ベンチプレスで8回おこなったときに、まだ残り2回挙上できそうな余裕がある場合はRIR2となります。

研究の結果、筋力向上を目的とした場合、RIRを1～3程度にとどめた方が高い効果が得られたとしています。一方で筋肥大についてはRIRが0に近い方が効果が高いものの、RIR1~3でとどめた場合とそこまでの差はみられないという結果に。

このことから、筋肥大効果を最大限高めたい場合は限界までおこなうのがベターではあるものの、多くの人にとっては若干の余力を残した状態でトレーニングするのがいいでしょう。

参考：Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions

限界まで追い込まないことのメリット

限界まで追い込むトレーニングは、当然ながら肉体の疲労が大きく数日間疲労が残ってしまいます。

当然ながら疲労や筋肉痛が残っていると、挙げられる重量や回数が低下するため総負荷量（重量×挙上回数×セット数で求められる負荷の総量）も同時に低下するためトレーニング効果が低下します。一方で、少し余裕を持った状態でトレーニングを終えることで、疲労の回復が早く次のトレーニング時にはフレッシュな状態で臨むことが可能となったり頻度を高めることができ、結果的に総負荷量を高めることに繋がり結果的にトレーニング効果が高くなってくると考えられます。

また、限界まで追い込むとどうしてもフォームが乱れたり、関節や筋肉に過度な負荷がかかるためケガのリスクを高める恐れがあります。限界まで追い込まないことは実はトレーニング効果を高めるだけではなく安全性を高めるうえでも有効なのです。

限界まで追い込むことにもメリットはある

先ほど少し余裕をもった挙上回数が筋力・筋肥大どちらにも効果的であるという説明をしました。

一方で、限界まで追い込むことについてもメリットがあります。
それは「1回のトレーニングで総負荷量を高めることができる」ということです。

限界まで追い込むと疲労が溜まり、回復に時間がかかることで次のトレーニングまでに回復しきらず、質が低下してしまうことや、疲労回復を待って頻度が低下してしまうデメリットがあります。しかし、スケジュールの関係でそもそも高頻度でトレーニングできないという方にとっては、限界まで追い込むトレーニングの方が総負荷量を高められます。

実際にドロップセットと呼ばれる限界まで追い込むテクニックでも、総負荷量を高めることが可能となり筋肥大効果は通常のセットの組み方と同等かそれ以上であるという結果も出ていますので、あまり頻度高くトレーニングする時間が確保できないという方は限界まで追い込むトレーニングが有効です。