全身の筋力・持久力向上におすすめなケトルベル！おすすめのトレーニングやケトルベルの効果を徹底解説

「ひとつのトレーニンググッズでたくさんのエクササイズを楽しみたい」
「筋肉をつけつつ持久力や瞬発力も兼ね備えたカラダづくりをしたい」

このようなトレーニングをもっと効率的に、ただ大きくなるだけではないトレーニングを求めている方にこそお勧めしたいのが「ケトルベル」です。

マシンでのトレーニングは基本的に1台で1種目とできるエクササイズには限りがありますし、バーベルやダンベルもある程度単調な二次元で動作（床から持ちあげたり、上に押し上げるなど）になるため、マンネリやスポーツパフォーマンスなど、より動けるカラダづくりをしていくためには物足りなさも。

ケトルベルは筋肥大効果こそバーベルやダンベルでのエクササイズに負けますが、それ以外の持久力やパワーを向上させる効果が得られる点で他のエクササイズと比べて優れています。

そこで今回の記事ではケトルベルを使ったエクササイズの効果と全身を鍛えるエクササイズについて解説していきます。

ケトルベルのおすすめ商品に関する記事はこちら↓

ケトルベルの効果とは

ケトルベルは鉄球にハンドルがついた形状のトレーニンググッズ。その特殊な形状から通常のダンベルやバーベルのように挙げたり、押すなどのような使い方以外にも振り回すようなエクササイズまで幅広くダイナミックな動作が可能なグッズ。

全身の筋肉を満遍なく鍛えることができる

ケトルベルを使ったエクササイズは、ダイナミックな動作ができることから脚の筋肉から体幹や上半身の腕や背中など、ほぼ全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

筋力、筋持久力、心肺持久力、可動性を向上させることができる

ケトルベルは目的に応じて種目を選び分けることで、筋力・筋持久力・心肺機能・可動性などあらゆる身体機能を向上させることが可能となります。

ゆっくり丁寧におこなうものでは可動性を高めたり、ダイナミックんいパワフルに動くエクササイズではパワーを高め、複数のエクササイズを連続でおこなうことで有酸素運動と同様の効果が得られるなど、ケトルベルひとつでもエクササイズを工夫することで様々なトレーニング効果を得ることが可能な万能なグッズであるといえます。

省スペースで高負荷のトレーニングができる

ケトルベル１つあれば、多くの種類のエクササイズができるようになります。
バーベルやダンベルと比べると、ケトルベルと自身が動くスペースが確保できるだけで動けるので省スペースで済みます。

ケトルベルおすすめトレーニング10選

ケトルベルがひとつあればできる基礎的なエクササイズを紹介します！まずは今回紹介するエクササイズからはじめてみてください。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはケトルベルを両手で胸の前に保持して、おこなうスクワット。重りが身体の前面にくることで重心の位置が前に来るため、通常のスクワットよりも背中の筋肉に負荷がかかります。脚のトレーニングとしておこなうのもおすすめですし、バックスクワットで上半が潰れがちな人がフォームの修正におこなうのにも役立ちます。

KBゴブレットリバースランジ

ゴブレットリバースランジは大腿四頭筋や大殿筋を鍛えるエクササイズ。ゴブレットスクワット同様にケトルベルを胸の前に保持した状態でおこなうことで背筋にも刺激を入れられます。

KBデッドリフト

KBデッドリフトは主に背中や、お尻、太もも裏をなど体の後面に位置する筋肉群を鍛えることができます。通常ルーマニアンデッドリフトやデッドリフトよりも腰への負担を減らして実施できるのでルーマニアンデッドリフトの入門としてもおすすめです。

KBショルダープレス

KBショルダープレスは三角筋や上腕三頭筋など鍛えることができるエクササイズ。片側の腕でおこなうことで体幹も併せて鍛えることができます。

KBショルダープレス

KBショルダープレスは三角筋や上腕三頭筋など鍛えることができるエクササイズ。片側の腕でおこなうことで体幹も併せて鍛えることができます。

KBショルダープレス

KBショルダープレスは三角筋や上腕三頭筋など鍛えることができるエクササイズ。片側の腕でおこなうことで体幹も併せて鍛えることができます。

KBワンアームロウ

KBワンアームロウは姿勢保持のために脊柱起立筋。引き付ける動作で広背筋を鍛えられるエクササイズ。

KBワンアームフロアプレス

KBワンアームフロアプレスは大胸筋や三頭筋など押す動作に関わる筋肉を鍛えるエクササイズです。床でおこなうことで可動域が制限されるため筋肥大効果が低下するというデメリットがありますが、一方で床で寝た状態動く場面がある競技（レスリングや柔術など）で活きる筋力を獲得することができます。

KBカール

KBカールは上腕二頭筋や上腕筋を鍛えるエクササイズ。ケトルベルをつかったエクササイズでは少ない単関節エクササイズ。動作がシンプルなため、ほかのケトルベルをつかったエクササイズと一緒にサーキットトレーニングのようにすると有酸素運動にもなるので効率的にトレーニングができます。

ハーフゲットアップ

ハーフゲットアップは腹筋群を鍛えつつ、動作の連動性や肩の安定性を高められる複合的な種目。アスリートが身体の使い方を学ぶときなどでに使えるエクササイズ。

KBスウィング

KBスウィングは爆発的なヒンジ動作（股関節を折りたたむ動作）をおこなう種目でハムストリングスや大殿筋、脊柱起立筋など体の後面にある筋肉を一度に鍛えることができます。
爆発的な力の発揮をするため、速さを求められるアスリートの競技力向上にも効果的です。

KBクリーン＆プレス

KBクリーン＆プレスは股関節の屈曲伸展を爆発的におこなうクリーンと、ケトルベルを頭上に高く持ちあげるショルダープレスの動作を組み合わせたエクササイズ。クリーンでハムストリングスや大殿筋を鍛え、ショルダープレスので三角筋や上腕三頭筋をまとめて鍛えることができる効果的なエクササイズ。

まとめ

ケトルベルはそれひとつで幅広いトレーニング効果が得られる素晴らしいトレーニンググッズ。ダンベルやバーベルに比べるとまだ認知度が低く、ジムに備えてあっても使い方がわからず触れたことすらないという人も多いのではないでしょうか。

ぜひ、今回の記事を参考にこれまでのトレーニングプログラムに取り入れてみてはいかがでしょうか。

自宅にケトルベルを置きたいという方は「ケトルベルの選び方とおすすめ商品」に関する記事も是非ご覧ください。