動ける身体を目指すプライオメトリクスとは？効果やエクササイズを紹介

「もっと高く跳べるようになりたい」
「キレのある動作を習得したい」

スポーツの場面ではゆっくり丁寧に動くということはあまりなく、そのほとんどは「走る」「跳ぶ」などのように爆発的に素早くおこなうものがほとんどであり、そこに課題や伸びしろを感じているアスリートも多くいます。

そこで、ぜひ紹介したいのがプライオメトリクストレーニングです。

今回の記事ではアスリートが爆発的なバネのある動作を獲得するためのプライオメトリクストレーニングについて効果や、エクササイズを紹介していきます。

プライオメトリクスとは

プライオメトリクストレーニングは筋肉が急激に伸ばされると、筋肉が反射で強く収縮しようとする伸張反射を利用して、爆発的に筋力の発揮をするトレーニングのこと。

伸張反射を利用したものの代表例としては反動をつけたジャンプ。
高くジャンプしようとすると、一度しゃがみ込んで瞬時に切り返してジャンプすると思います。
まさしくこれが伸張反射を利用しており、しゃがむ局面で太腿の前後の筋肉やお尻の筋肉がストレッチされることで、その後の跳ぶ段階を速く力強いものにしています。

陸上やバスケットボール、サッカーなど多くの競技に取り組んでいるアスリートにとって定番のトレーニングとなっています。

プライオメトリクスの効果

プライオメトリクストレーニングをおこなうことで日常生活での動作が楽になるほか、スポーツにおける「走る・跳ぶ・投げる・敏捷に動く」など様々な競技に共通する基礎的な動作の能力全般を向上させてくれます。

ストレングス＆コンディショニングに関わる専門的な指導者の育成を行っている機関であるNSCA（ナショナルストレングス＆コンディショニング協会）ではプライオメトリクストレーニングについて「伸長-短縮サイクルは、ほとんどの競技スポーツのパフォーマンス、特にスプリント、ジャンプ、およびアジリティが必要な種目には不可欠である」としており、さらに「プライオメトリックエクササイズは、ほとんどの競技スポーツのパフォーマンスを改善することができる」ともしています。

参考：NSCA「プライオメトリックエクササイズに関するポジションステイトメント」

【実践編】レベル別プライオメトリクストレーニング

ここではプライオメトリクストレーニングのエクササイズを紹介していきます。

アンクルホップ

スクワットジャンプ

アンクルリニアホップ

ブロードジャンプ

シングルレッグホップ

プライオメトリクストレーニングの注意点

プライオメトリクストレーニングは動ける身体づくりのために効果的な素晴らしいエクササイズですが、覚えておくべき注意点があります。

それは「頻度」と「量」です。

NSCAのガイドラインによれば次のような頻度と量になっています。

プライオメトリクスは多くが自重でおこなうトレーニングであるため、高重量を挙げる通常のウエイトトレーニングと比べて、着地時の衝撃が大きく関節などに対して非常に負担がかかり、過度におこなうとケガに繋がります。

週に多くても１～３回。１セッションごとの回数は初心者で８０～１００回、中級車で１００～１２０回、１２０～１４０回の範囲で実施するようにしましょう。

ジュニア期にプライオメトリクスをするなら縄跳びがおすすめ

プライオメトリクスは適度な量であればジュニア期のアスリートにとってもおすすめのトレーニングです。

ただ、ジュニア期のアスリートはあまり単調なエクササイズでは飽きてしまう場合も。
そこでおすすめなのが「縄跳び」です。

縄跳びの跳び方は膝をできる限り真っすぐ固めた状態で連続で跳びます。
これはまさしくプライオメトリクスの動作です。

ただ、あまり技術的に難しすぎる跳び方では技術の習得に時間がかかりすぎます。そのためプライオメトリクスとして縄跳びをするなら二重跳びにしましょう。二重跳びは比較的技術的難易度は高くないものの、通常の跳び方と比べると高く跳ぶ必要があるため、プライオメトリクスとしての効果も十分に期待できます。

まとめ

プライオメトリクスについて解説しました。

トレーニングで強くした筋肉は、プライオメトリクスによって強く速く動ける状態に仕上げていくことで、アスリートであるあなたのパフォーマンスを大きく向上させてくれるでしょう。

ぜひ今回の記事を参考にトレーニングプログラムのなかにプライオメトリクスを取り入れてみてください。