「もっといろんな種目をやりたいけど時間がない」
ジムに通ったものの仕事終わりや、子育ての合間をぬってのトレーニングはなかなか長い時間確保するのは難しく、思っているようなトレーニングプログラムを完遂できず、いまいちやり切った感がなくモヤモヤした経験はありませんか？
そんな経験をした方にこそご紹介したいトレーニングテクニックが「スーパーセット」です。
スーパーセットは簡単にいうと「連続して違う種目をおこなうセットの組み方」です。今回はそんなスーパーセットがいったいどのようなセットの組み方なのかや、スーパーセットに向いているエクササイズなどについて解説していきます。
スーパーセットとは
スーパーセットとは「異なる2種目のエクササイズを連続しておこなうトレーニング方法」のことです。
ここでポイントとなるのが、主動筋を鍛えるエクササイズと拮抗筋を鍛えるエクササイズの対となる2つのエクササイズを採用することです。
主動筋は特定の動作をする際に主に働く筋肉のことで、拮抗筋は主動筋に対してブレーキのような働きをする筋肉のこと。
例としては上腕二頭筋（肘を曲げる作用）に対しての上腕三頭筋（肘を伸ばす作用）。アームカールでは主に上腕二頭筋を鍛えることができます。一方、拮抗筋である上腕二頭筋はこのとき緩んで筋肉は筋力を発揮していません。逆にキックバックなどの肘を伸ばすように力を発揮する上腕三頭筋を鍛えるときは上腕二頭筋が休んでいます。
スーパーセットのメリット・デメリット
スーパーセットの方法を知る前に、まずはスーパーセットのメリットとデメリットについて把握しておきましょう。
スーパーセットのメリット
スーパーセットの最大のメリットはトレーニング効果の低下を最低限に抑えつつ、トレーニング効率を高められる点にあります。
スーパーセットの特徴である主動筋・拮抗筋の関係にある筋肉をそれぞれ鍛えるエクササイズを配列することで、主動筋を鍛えている間は拮抗筋を休ませることができます。
逆に休んでいた拮抗筋を鍛えるときには最初に使った筋肉を休めることにより、セット間のインターバルを短縮させても2つのエクササイズをおこなっている最中に一方の筋肉を休めることができるので、疲労による挙上重量の低下を抑えつつエクササイズの数を増やすことが可能となります。
スーパーセットのデメリット
スーパーセットは時間効率のいいトレーニングではありますが、デメリットもあります。
スーパーセットは2つのエクササイズを連続しておこないます。
同じ筋肉を連続して鍛えるわけではないものの、単一の種目だけ鍛える場合と比べれば疲労が強くなり、それぞれの種目で出力が低下してしまいます。
特に最大筋力を高めたい場合には、疲労が大きく挙上重量が低下してしまうことで妨げになる場合も。
時間効率よりも、まずは挙上重量を高めていきたい場合はスーパーセットではなく、各種目を単独でおこなうべきです。
スーパーセットに向いている種目の特徴
スーパーセットは効率的・効果的なトレーニング方法ですが、どのエクササイズでもスーパーセットにすればいいわけではありません。
スーパーセットに向いている種目の特徴はこのとおり↓
- 単関節種目
- 動作がシンプルな多関節種目
スーパーセットは拮抗筋・主動筋の関係にある筋肉を鍛える形で2種目連続で行います。同じ筋肉ではないとはいえ、2種目連続で鍛えるので疲労度が高いため、できる限りシンプルな動作でできるエクササイズでセットを組むのが好ましいです。
スーパーセットでおこなっていいかどうかの条件として「その組み合わせにより時間短縮はもちろん、それぞれのパフォーマンスを低下させないこと」ということ。もっと簡単にいうと「トレーニング効果は同じだけど時間効率が高い」ということが挙げられます。
ベンチプレスとベンチプルを組み合わせたスーパーセットでは筋力やパワーを高める効果がある可能性が示唆されている研究もあります。一方でスクワットのセット間レスト中にベンチプレスとベンチプルを実施した場合の研究では、スクワットのパフォーマンスが低下したとするものも。
このことからスーパーセットは種目の組み合わせによってはパフォーマンスを高めることも、低下させることにもなるのでエクササイズの組み合わせには注意が必要です。
スーパーセットの組み方の例
それでは実際のスーパーセットを取り入れたプログラムの例を見ていきましょう。
- （1）バックスクワット(2)ルーマニアンデッドリフト(3A)ダンベルベンチプレス(3B)ワンハンドロウ(4A)インクラインアームカール(4B)ナロープッシュアップ(5)クランチ
- （1）ブルガリアンスクワット(2A)ベンチプレス(2B)ベントオーバーロウイング(3A)アームカール(3B)ダンベルキックバック(5)アブホイール
※数字の横にAやBと書いてあるものはスーパーセットでおこなう
バックスクワットやデッドリフトのような、多関節エクササイズかつ姿勢を保つのが難しい種目は単体でおこない、多関節でありながら安全性の高い限りなく単関節種目に近い種目や、単関節種目である腕の種目をスーパーセットで組んでいます。
スーパーセット以外の時短テクニック
時間短縮＆トレーニング効果を高めるためのテクニックとしてよく挙げられるスーパーセット。
スーパーセット以外にも短時間でトレーニング効果を高めるためのテクニックがあります。
それがドロップセット。
ドロップセットは10回で限界になる程度の負荷で限界まで行い、20％程度負荷を落として再度限界までおこなう。これを3セット前後繰り返すセットの組み方のこと。かなり強度が高く頻繁におこなうべき方法ではありませんが、どうしても時間がない時などにアクセントとしておこなうのがいいでしょう。
ドロップセットについてもっと知りたい人はこちら↓
まとめ
今回の記事では筋トレの時短テクニック・スーパーセットについて解説しました。
時間がなくて思い通りに追い込めないと悩んでいる方は、ぜひ今回の記事を参考にトレーニングプログラムを新しくしてチャレンジしてみてください！
