バランス感覚＆体幹強化におすすめなバランスボール！おすすめのトレーニングやバランスボールの効果を徹底解説

「自宅でのトレーニングにもっとバリエーションを増やしたい」
「体幹を鍛えてバランス力を向上させたい」

このようなお悩みを抱えている方におすすめなのがバランスボールです。
バランスボールは、それひとつで体幹やバランスを鍛えるのはもちろん、全身の筋肉を鍛えることが可能な素晴らしいトレーニンググッズのひとつ。
バランスボール上で座ったり、立つだけでも体幹やバランス感覚が養われますし、エクササイズによっては自重でもさらに負荷を与えることができるバーベルなどの代わりとなる存在にもなれるアイテムです。

今回はそんなバランスボールの効果やバランスボールの特徴、おすすめの商品の選び方まで解説していきます。

バランスボールってなに？

バランスボールはボール状のトレーニンググッズで、主にその上で座ったり立った状態で使用します。

バランスボールのなかは空気が入っており、外側の素材もゴムなど柔らかい素材が使用されているため圧力をかけるとあらゆる形状に変形するので、この上で座ったり立つのはもちろんエクササイズをおこなうのはとても難しいです。この性質を利用することでバランス感覚が養われたり、体幹の筋肉が鍛えられるようになります。

バランスボールの効果

バランスボールを用いたトレーニングをすることで得られる効果は大きく3つあります。

バランス感覚が養われる

バランスボールは中が表面はゴムで中は空気が詰まっているものが多く、乗ってみるとわかりますが非常に不安定。この上で姿勢を保持したり、慣れてきたらスクワットをはじめとするエクササイズをしてみることでバランス感覚が養われます。

体幹が鍛えられる

リハビリに関する論文を調べると”不安定面上座位時の重心動揺には、グローバルマッスル（アウターマッスル）に分類される腹直筋、胸腰部脊柱起立筋の筋活動が関与している”とするものがあります。

これは不安定性の高いバランスボール上での運動でも同様のことが言えると考えられるため、バランスボールでのトレーニングは体幹を構成する筋肉を鍛えるうえで有効であるといえます。

参考：Instability core training vs traditional core training on trunk strength and sprint performance among athletes: a systematic review and meta-analysis

代謝アップ

デスクで通常の椅子の代わりに、バランスボールに座ることで1時間当たり4キロカロリーほど消費カロリーが増加します。1時間当たり4キロカロリー、1年にすれば8448キロカロリーの消費量アップにつながります。数字でみれば大したことはないかもしれませんが、あえて運動の時間を設けずともダイエット効果があると考えるといい投資ではないでしょうか。

参考：Increasing passive energy expenditure during clerical work

バランスボールに向かないトレーニング

バランスボールはバランス感覚を養ったり体幹を鍛える場面で活躍しますが、バランスボールを使用するのが向いていないトレーニングもあります。それは

• 筋力向上
• 筋肥大

筋肥大や筋力を高めるためにはある程度の負荷の大きさでトレーニングするのが効果的です。筋肥大であれば、最悪の場合高重量が扱えずとも、総負荷量を高めることで筋肥大効果を得ることはできます。しかし、筋力に関しては高負荷を挙げることでしか成長しないので、絶対にバランスボールを使用したエクササイズで筋力を高めようとは考えるべきではありません。

筋力や筋肥大向上のためのトレーニング。バランス感覚や体幹を鍛えるためのバランスディスクでのトレーニング。それぞれ得意分野があるので、どれかひとつですべて解決しようとするのではなく、自分の目的に最適な手段やツールを選ぶようにしましょう。

バランスボールをつかったトレーニング3選

それでは、ここではバランスボールをつかったトレーニングをご紹介していきます。

比較的、技術的難易度が低いものを選んだので、ぜひこの記事を読みながら早速始めてみましょう！

バランスボールプランク

ローテーション

バックエクステンション

バランスボールまとめ

今回の記事ではバランスボールの効果や具体的なエクササイズを紹介しました。バーバルやダンベルなどがある環境であれば、それらを活用するだけでも充分トレーニングできますが、自宅やオフィスなどの置ける機材に限りがある場合にはバランスボールは、トレーニングのバリエーションも増えるし負荷も増やすことができるのでおすすめです。

ご自身でご購入を検討している方は以下の記事で選び方やおすすめの商品も紹介しているので参考にしてみてください。