筋トレ時間短縮！短い時間でトレーニング効果を高めることができる「ドロップセット」について解説

「もっとトレーニングしたいけど時間が足りない」

仕事や家事育児で忙しい時期、思ったようなトレーニングプログラムができずに筋肉の成長が実感できず、トレーニングのモチベーションが低下してしまうという経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんなあなたに朗報です！トレーニングのセット構成のひとつにドロップセットと呼ばれるセットの組み方があります。じつはこのドロップセットを上手に活用することで、短時間でも筋肥大に効果的なトレーニングができるようになるのです。

今回はそんなドロップセットの効果と具体的なセットの組み方や、ドロップセットに向いているトレーニング種目について解説していきます。

ドロップセットとは

通常のセットの組み方は「8～10回を3セットでセット間のインタ―バル2～3分」のようなものが多いです。

一方、ドロップセットでは10回で限界になる程度の負荷で限界まで行い、20％程度負荷を落として再度限界までおこなう。これを3セット前後繰り返すセットの組み方になります。

ドロップセットは毎セット重量を減らしていきながら、インターバルをなるべくインターバルを挟まず短時間で筋肉を限界まで追い込むテクニックになります。

サイドレイズを例にします。

ドロップセットは高重量が扱えるトレーニング方法ではありませんが、インターバルを短縮してトレーニングすることで短時間で筋肉を限界まで追い込む、時短テクニックのひとつなのです。

ドロップセットが短時間でトレーニング効果を得られる根拠

順天堂大学とミシシッピ大学の共同研究チームのドロップセットと筋肥大に関するレビューについて紹介します。

筋トレ未経験の若年男性を対象。標準的なセットでおこなう2グループとドロップセットでおこなうグループの3グループに分け、ダンベルカールを8週間おこなうという内容の実験。

【8週間のトレーニング実験で分かったこと】
・ドロップセット法は通常の高負荷トレーニングより約16%時間を短縮できる
・筋肉の大きさは3つの方法すべてで同じように増加
・筋力は高負荷とドロップセット法で向上
・筋持久力は低負荷とドロップセット法で向上
・ドロップセット法のみ筋肥大・筋力・筋持久力の3つすべてを改善

ドロップセットの注意点

ドロップセットは短時間で筋肉を限界まで追い込んで、筋肥大効果を得ることができる素晴らしいトレーニング方法ですが、万能というわけではなく注意すべき点もあります。

多関節種目よりも単関節種目

多関節種目とはスクワットやベンチプレスのように、多くの関節や筋肉が協調して動作する必要のあるエクササイズのこと。一方、単関節種目はサイドレイズやアームカールのように単一の筋肉や関節を動かすエクササイズ。

ドロップセットに向いているのは、このうち単関節種目です。

多関節種目は多くが姿勢保持の難易度が高かったり、バーベルなどを肩や頭上など身体の上のほうへ持つものが多いです。ドロップセットでは限界近くまで追い込む必要があり、疲労により姿勢を崩しやすく、難しい動作や重量物が高い位置に来る多関節種目は安全上あまり向いていません。

単関節種目はほとんどが危険性の低いもので、動作も簡単なので安心して限界まで追い込むことが可能となります。

フォームが安定してできるレベルになってからおこなう

ドロップセットは限界まで挙上し、そこからさらに重量を下げてまた限界まで追い込む高強度なトレーニング方法です。トレーニングを始めて間もない初心者は、限界近くまで追い込むとフォームが崩れて本来鍛えたい部位意外に負荷が逃げてしまったり、最悪の場合関節や筋肉に変に負担がかかってケガのリスクを高めることにも。

ある程度の期間トレーニングを積んで、限界ぎりぎりの重量や回数でもフォームが大きく崩れないようなレベルに達したと感じるまではドロップセットはやらないことをおすすめします。

オーバートレーニングにならないように多くても週に1回以内

ドロップセットは短時間で効果が出ますが、それは同時に「負荷が高い」ということでもあります。

実際にやってみるとわかりますが、かなり疲労感がすごい。
これを週に何度も行うとオーバーワークになることも考えられます。

基本は時間がない時だけに限っておこなうようにして、多くても週に1回以内に抑えるようにしましょう。

まとめ

今回はドロップセットについて解説しました。

お仕事や家事などで、ジムに行ける時間は限られているという方はぜひ今回のドロップセットに関する解説を参考に、これからのトレーニングにぜひドロップセットを取り入れてみてください。