「なんだか最近、お尻がたるんできた…」
「階段の昇り降りで筋力の衰えを感じる」
下半身の筋肉は加齢や運動不足により衰えやすく、体力の低下や体型の崩れなどに直結してきます。
そんな重要な役割を果たす下半身を鍛えるエクササイズのなかでも、とくに効果が抜群に高いのが「ブルガリアンスクワット」。
ブルガリアンスクワットは片足をベンチや台に乗せて行う「片足スクワット」の一種。 両足でおこなうスクワットと比べ、不安定な状態で行うため体幹が自然と鍛えられ、さらに片足に集中して負荷をかけられるため、大臀筋（お尻）や大腿四頭筋を効率的に刺激できる優れたエクササイズ。
「難しそう」
「本当に効果があるの？」
と不安に感じる方もいるかも知れませんがご安心ください。
筋トレ初心者の方も安心してブルガリアンスクワットにチャレンジできるように、ブルガリアンスクワットのアレンジ方法やコツも具体的にご紹介します。
ブルガリアンスクワットとは？選ばれる理由を解説
ブルガリアンスクワットは片足でおこなうスクワットの一種。片脚で身体を支え、もう一方の脚は後方のベンチや専用の台に乗せた状態で動作するエクササイズです。
同じように脚を鍛えるエクササイズではバックスクワットをはじめとするスクワット系の種目や、マシンを使ったレッグプレスやレッグエクステンションのような種目がたくさんあるにも関わらず、どうしてブルガリアンスクワットが選ばれるのか。その理由は大きく2つあります。
- ケガのリスクが低い
- 低重量でも効果大
- 多くの筋肉が鍛えられる
ケガのリスクが低い
バックスクワットやフロントスクワットも慣れてくると100㎏以上も難なく持てるようになることも。それと同時に腰への負担も大きく腰痛の原因になることや、場合によっては高重量を高い位置に保持していることからバランスを崩して転倒するリスクも。
ブルガリアンスクワットは片脚でおこなうことで、高重量をもたずとも十分な負荷が筋肉にかかるため腰が痛くなることや、万が一バランスを崩しても大事故につながるリスクは低く安全性が高い種目であるといえます。
低重量でも効果大
ブルガリアンスクワットは片脚でのエクササイズのため、当然ながら負荷が片脚に集中します。これによって低重量でも高負荷があたえられるように。
さらに片脚でバランスをとる必要があるため、常に支持脚の筋肉が緊した状態となり短時間でも脚の筋肉を限界まで追い込めます。
多くの筋肉が鍛えられる
ブルガリアンスクワットは脚の筋肉はもちろん、お尻も鍛えられる下半身全体を効率的に鍛えられるトレーニング。
ヒップアップをするためのトレーニングとして人気の高いスクワットですが、じつはスクワットよりもお尻に対する負荷が高いという研究結果も。
重りの持ち方やフォームを工夫することで、よりお尻に強い負荷をくわえることや体幹の筋肉も同時に鍛えられるので、特にヒップアップを目的にトレーニングしているならブルガリアンスクワットは必須といえます。
ブルガリアンスクワットはこんな人におすすめ
ブルガリアンスクワットは万人に勧められるエクササイズですが、とくにこのような人は積極的にプログラムに取り入れるべきでしょう。
- アスリート（特に走る動作の多いスポーツ）
- ヒップアップしたい
- 腰痛の既往歴のある人
アスリート（特に走る動作の多いスポーツ）
スポーツの多くは両脚が地面についた状態でパフォーマンスすることはなく、ほとんどが片脚で動いています。例えば走るのもそうですし、ジャンプにしても両脚でしっかり踏ん張って跳ぶ場面は意外に少ないものです。
スクワットは高重量でのトレーニングができるので、最大筋力を高めるためのも重要なエクササイズであることは間違いありませんが、競技パフォーマンスを高めるためには競技動作に近い、片脚で高い筋力を発揮できるようにすることも重要という点でブルガリアンスクワットはアスリートにぜひ行ってほしいエクササイズのひとつです。
ヒップアップしたい
ブルガリアンスクワットは数ある下半身を鍛えるエクササイズのなかでも、とくにお尻への刺激が強いエクササイズ。
なかなかスクワットでお尻が効かないという人は、スクワットではなくブルガリアンスクワットに種目を変えることでお尻の見た目に変化がおとずれるでしょう。
腰痛の既往歴のある人
これまでに腰痛になった経験のある人や、トレーニング中に腰が痛くなりやすいという方はぜひ下半身のトレーニングにブルガリアンスクワットをお勧めします。
同じ下半身のエクササイズであるスクワットだと、バーベルを肩もしくは鎖骨に乗せるため腰の筋肉や骨に大きな負荷がかかり、ある程度重量を持てるようになると同時に腰痛の危険性も増してきます。一方、ブルガリアンスクワットでは手にダンベルを保持することかスクワットと比べて腰への負担が大きく減少します。
ブルガリアンスクワットの正しいフォーム
それではブルガリアンスクワットのフォームを確認していきましょう。
ブルガリアンスクワットはポピュラーな種目のわりに、じつは正しいフォームがわからずなんとなくほかのトレーニーのエクササイズ風景やYouTubeにある動画を真似しておこなって、誤ったフォームで行っている場合も少なくありません。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはスクワットと同様にお尻や太腿前を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズ。片足で実施することで重い重量を担がずとも、十分な効果を得られるため腰への負担を減らしつつ安全に鍛えることができるので初心者にもおすすめです。
- 片脚を後ろのベンチに乗せる
- 前方の足を爪先を真正面にむけて立つ
- お尻を引きつつしゃがんでいく（しゃがみきったところで上半身と脛が平行になるイメージ）
- しゃがみきったら力強く立ち上がる
- 後ろ脚を乗せる台の高さは膝の高さを目安に設定
- 足を乗せる台に座り片脚を前方に伸ばして足がつく位置に前足をおく
お尻に効かせるブルガリアンスクワットのアレンジ
ブルガリアンスクワットに負荷をかける場合、基本は両手にダンベルを保持した状態で実施しますが、重りの持ち方をひと工夫するだけで、通常のフォームで実施するよりもお尻の筋肉により負荷をかけることができます。
その重りの持ち方とは「支持脚と反対側に重りを持つ」です。
支持脚の反対側に重りを持つことで、お尻の筋肉をより効果的に鍛えることができます。
フォームは先にお伝えしたものと同じ。あくまでも基本のフォームのまま、重りを持つ位置を軸足と反対側に持つだけ。
軸足と反対側に重りを持つことで、重りの重さによって股関節を軸に体が傾こうとします。すると、大殿筋や中殿筋というお尻の筋肉が傾きを修正しようと強く緊張するため、両手で重りを保持しておこなうブルガリアンスクワットよりも、より強くお尻の筋肉に刺激がはいるのです。
まとめ
ブルガリアンスクワットは下半身のエクササイズのなかでもスクワットと並んで非常に効果の高いエクササイズ。下半身のトレーニングで迷ったらとりあえずこれをやっておけ！といえるくらいおすすめのエクササイズですので、ぜひスクワット以外で効果的なエクササイズをお探しの方はブルガリアンスクワットを選んでみてください。
