アイソメトリックトレーニングとは？正しいトレーニング方法とその効果について徹底解説

「できるだけ手軽にトレーニングをはじめてみたい」
「筋トレはしてみたいけどケガのリスクは最小限に抑えたい」

筋トレのトレーニング方法はいろいろありますが、その中でも最も初心者が手軽に日常に取り入れやすいのが「アイソメトリックトレーニング」。

今回の記事ではアイソメトリックトレーニングの正しいトレーニング方法とアイソメトリックトレーニングの効果について解説していきます。

アイソメトリックトレーニングとは？

アイソメトリックトレーニングの「アイソメトリック」とは一体何なのか。
アイソメトリックとは「筋肉の長さが変わらずに力を発揮する（等尺性収縮）筋肉の収縮の仕方」のこと。つまり関節に運動は発生せず、同じ姿勢を保持し筋力だけを発揮するような運動様式のこと。

エクササイズでいうとプランクがアイソメトリックトレーニングの代表例。
足から頭部まで膝やお腹を床につかないように姿勢を保持することで、腹筋は長さを変えずに筋力を発揮し続けて重力に負けて腰が落ちないように支え続けます。

アイソメトリックトレーニングのメリット

アイソメトリックトレーニングをあえておこなうことのメリットは大きく3つ。

手軽さ

アイソメトリックトレーニングのほとんどは道具は一切必要がなく、自分の手や脚などを使ってできるエクササイズばかり。

筋トレ初心者が最初に感じる筋トレに対するハードルのひとつは「道具を準備する手間やコスト」であったり「ジムに通うこと」ではないでしょうか。

アイソメトリックトレーニングであれば、道具なども一切必要がないのでジムに通う必要もなければ、自宅に道具を購入してそろえる必要もありません。

初心者でも安全にできる

アイソメトリックトレーニングは同じ姿勢を保持するエクササイズ。
高重量を担ぐことがないので転倒等のリスクもなく、かつ関節に運動が発生しないので関節への負担が少なく大きなけがのリスクがないので他のトレーニングと比べて安全にとりくめます。

特に
・筋トレ初心者
・ジュニア期のアスリート
・高齢者
などのように、まだトレーニングテクニックが未熟だったり、転倒のリスクなどから高重量などを持つことに不安のある方のトレーニングの導入としておすすめです。

高血圧改善

アイソメトリックトレーニングを継続すると血圧は平均で収縮期血圧が8.24mmHg、拡張期血圧が4mmHg下がという結果が出たという研究があります。

これまで高血圧の改善には有酸素運動が推奨されてきましたが、じつはアイソメトリックトレーニングには勝るとも劣らない効果があることがあきらかに。

代表的なアイソメトリックトレーニング

数あるアイソメトリックトレーニングの中でも特に効果が高く人気のエクササイズを紹介します。

ウォールシット

ウォールシットは大殿筋や大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ。立位でのエクササイズながらも、背中を壁にあずけて動作するので転倒のリスクも低く、しっかりと強度を出せるのでおすすめです。

ヒップリフトホールド

ヒップリフトホールドは大殿筋のエクササイズ。通常のヒップリフトの挙上したところで姿勢をキープするだけのエクササイズなので、まずはこの種目からはいって慣れてきたらお尻を上げ下げするように動作を入れていくようにして難易度を調整するようにしましょう。

プランク

プランクは腹筋群を鍛えるエクササイズ。姿勢を保持するために腹筋群全体を鍛えることができ、身体づくりにはもちろんアスリートの体幹強化としても効果的です。

サイドプランク

サイドプランクは腹筋の中でもお腹の横に位置する腹斜筋を集中的に鍛えるエクササイズ。お腹の引き締めやアスリートの体幹トレーニングとしておすすめです。

パームプレス

パームプレスは大胸筋のエクササイズ。両手を胸の前で合わせて押し合うだけの簡単なエクササイズで場所を選ばず取り組めるのがうれしいポイント。

まとめ

今回はアイソメトリックトレーニングについてご紹介しました。

アイソメトリックトレーニングは通常のトレーニングと比べれば、筋肥大効果はかなり薄いですが安全性が高く筋トレ初心者等の高負荷をかけられない人にとっては筋トレの第一歩に非常におすすめなエクササイズです。

これから筋トレを始めようとお考えの方は、ぜひ今回の記事を参考にしてまずはアイソメトリックトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。