血圧を下げたいならプランクや空気椅子のようなアイソメトリクストレーニングが効果的

「ここ数年、健康診断で血圧が高く引っかかるようになってきた」
「高血圧の診断をされているから血圧を下げないと」
このように血圧の高さに不安を抱いている方も多いのではないでしょうか。

血圧を下げるためには有酸素運動をしなければならない。これはこれまでの高血圧ガイドラインで語られてきたことですが、じつはこれよりも効果的な運動がある可能性があります。

その効果的な運動とは筋トレ。それもほとんど動きのないアイソメトリクストレーニングと呼ばれる運動です。
今回の記事では高血圧改善に効果的な運動「アイソメトリクストレーニング」について解説していこうと思います。

「高血圧」の状態とは

高血圧とは慢性的に血管壁への圧力（最大血圧140mmHg以上/最小血圧90mmHg以上）が正常値より高い状態のことを指しています。

高血圧の状態では自覚症状はありませんが、症状が悪化すると頭痛や眩暈などの症状が出る場合も。高血圧を放置することで先に伝えた症状から、脳卒中や心筋梗塞などにつながることもあるので注意が必要です。

アイソメトリックトレーニングとは

アイソメトリックトレーニングとは関節の角度は変化せず、筋肉の長さも一定の長さのままで筋力を発揮する運動様式のこと。

例えばプランクや空気椅子などがアイソメトリックトレーニングのいい例です。

動きがなく、同じ姿勢を保持する運動のため関節への負荷を減らしつつ、筋肉へ刺激を与えることができることから安全性が高くトレーニング初心者のトレーニング導入やリハビリなどにも活用できる素晴らしい運動のひとつです。

高血圧学会ガイドラインによる運動療法

日本高血圧学会のガイドラインによると、有酸素運動を30〜60分間継続する運動により収縮期血圧が平均4mmHg以上、拡張期血圧が2mmHg以上低下したと報告されています。

ウォーキングやジョギングやサイクリングなど、しっかりと酸素を取り込みつつ長時間動き続けることができる強度の運動が推奨されています。

アイソメトリックトレーニングが高血圧改善に効果大

2023年University of LeicesterのEdwardsらによる発表によれば、アイソメトリックトレーニングを継続すると血圧は平均で収縮期血圧が8.24mmHg、拡張期血圧が4mmHg下がという結果に。

この研究では有酸素運動と、動的なウエイトトレーニング、有酸素運動＋ウエイトトレーニング、高強度インターバル、アイソメトリックトレーニングといった運動で血圧の低下効果を調べたもの。血圧の低下効果は以下のようになっています。

これまでの高血圧のガイドラインではランニングやサイクリングなどの有酸素運動が推奨されていましたが、今回紹介した研究では有酸素運動よりもウエイトトレーニングや有酸素運動とウエイトトレーニングの複合運動、アイソメトリックトレーニングのほうが血圧低下効果が高いということがあきらかにされています。

もちろん、いくら効果的だからといってアイソメトリックトレーニングのみやっていればいいというわけではありません。

併せて有酸素運動やウエイトトレーニングを取り入れることで、健康はもちろんパフォーマンス向上などたくさんの恩恵を受けることが可能となるので、それぞれ取り入れていくようにしましょう。

まとめ

日本では血圧の高さに悩んでいる人は多いはず。プランクのような手軽なエクササイズで高血圧改善効果を得られる可能性があるのであれば非常にうれしいことですよね。

ぜひ、高血圧にお悩みの方は今回紹介した記事を参考にプランクなどのアイソメトリックトレーニングを日常に取り入れてみてください。