サイドレイズが三角筋に効かない？肩に効かない原因とサイドレイズのバリエーション解説

最もポピュラーな肩のトレーニングといえばサイドレイズを挙げる人も少なくないでしょう。
実際に肩のエクササイズでは単関節エクササイズに分類され、肩の筋肉単独で鍛えることができることから動作も比較的シンプルで筋トレを始めたばかりの初心者の方でも取り組みやすい種目のひとつといえます。

一方でサイドレイズを頑張っているにもかかわらず、トレーニング時に肩に効いている実感がないという人が一定数いるのも事実。筆者の周りでもサイドレイズでなかなか肩が鍛えられている感じがしないと悩んでいる人が少なからずいます。

そこで今回はどうしてサイドレイズで肩に効かないかについて解説し、しっかりと肩を鍛えるためのフォームに修正していきましょう。

サイドレイズで鍛えられる筋肉｜三角筋について

三角筋は鎖骨や肩の先や肩甲骨から上腕骨につく、文字通り三角形のような形をする筋肉。

肩関節を覆うようにつくことで肩関節の保護や、屈曲・外転・伸展といった働きをします。

三角筋は前部・中部・後部で鍛え分ける必要がある

三角筋といっても付着する部分で前部・中部・後部の3つにわけることができます。
筋肉のつきかたが違うことでその役割も異なっており

三角筋前部：鎖骨から上腕骨に伸びており、主に腕を前に挙げたり内側に捻る動作でつかわれる。
三角筋中部：肩峰（肩の先）から上腕骨に伸びており、腕を横に挙げる働きがある。
三角筋後部：肩甲骨の上から上腕骨にかけて伸び、腕を後ろに引くなどの動作で働く。

各部位↑のような違いをもっています。

とくにサイドレイズにおいては三角筋中部を集中的に鍛えることが可能で、肩幅を広くするなど体型を変えるうえで需要な役割を担っています。

サイドレイズが三角筋に効かない原因

サイドレイズが三角筋に効かない原因は大きく2つ。

• ダンベルを挙げるときに肩がすくんでいる
• 反動を使っている

ダンベルを挙げるときに肩がすくんでしまうと、本来鍛えられるはずの三角筋ではなく首から肩の間に走る僧帽筋という筋肉に負荷が逃げてしまいます。そうすると本来は肩幅を広げるイメージでおこなっていたはずのサイドレイズで僧帽筋の盛り上がりばかり発達してしまい、イメージしていた体型と違う体型になってしまうことも。

さらに反動をつかってあげると、僧帽筋だけではなく背中や腕などの関係ない筋肉に負荷が逃げてしまいます。正しいフォームが維持できないレベルの高重量をあげようとすると起こるこの現象。一見すると重いものを挙げているので効果も高そうですが、じつは逆に遠回りになっている場合もあるので注意が必要です。

サイドレイズの正しいフォーム

サイドレイズは一見シンプルながら実はきちんと三角筋に効かせるのが難しい種目。
ここでは数パターンあるサイドレイズの中から最も基本的なサイドレイズのフォームについて解説します。

サイドレイズは三角筋という小さな筋肉のみを鍛える筋肉。焦って無理な重量設定にしてしまうと、上半身をあおったり、本来鍛えるはずの筋肉以外の筋肉を使って挙上することになり、肝心の三角筋の負荷が抜けてしまうことでトレーニング効果が下がってしまいます。

まずは丁寧に三角筋に負荷がかかっていることを感じ取れるように、丁寧な動作ができる範囲の重量設定にするようにしましょう。

サイドレイズの種類

先ほど紹介したものがごく一般的なサイドレイズのフォーム。
じつはこれ以外にも姿勢をかえておこなうサイドレイズが3つあるので併せてご紹介します。

今回紹介する以外にもケーブルやゴムバンドを用いておこなうサイドレイズもありますが、基本的なフォームはどれも同じなので、一旦今回はたいていのジムにあるであろうダンベルを用いたサイドレイズをご紹介していきます。

スタンディングサイドレイズ

最も基本的な立位でおこなうサイドレイズ。動作もシンプルで自然に立って行うサイドレイズで初心者から上級者までレベルを問わずおすすめです。

リーンアウェイサイドレイズ

ラック等に手をひっかけて身体を斜めにしておこなうサイドレイズ。

インクラインサイドレイズ

ベンチ台を45度に傾斜をつけた状態でおこなうサイドレイズ。

どのサイドレイズをやるべきか

最も基本的なサイドレイズであるスタンディングサイドレイズをはじめとして3つのサイドレイズを紹介しました。では、いったいこの3つのサイドレイズの中でどれをやるべきなのか。

結論「目的に合わせて選ぶべき」です。
というのもスタンディングサイドレイズは全身の連動でもって高重量を扱いやすく、リーンアウェイサイドレイズは三角筋を収縮させる一で負荷を高めることができ、インクラインでは三角筋をストレッチさせやすいといったメリットがそれぞれあります。

可能であればトレーニングを1週間で複数回行い、それぞれで別なサイドレイズをおこなうようにすると満遍なく鍛えられてバランスよく成長させることが可能となります。

ただ、仮にどれか1種目だけを選ぶなら「スタンディングサイドレイズ」がいいでしょう。
もっとも姿勢が容易にとれて、動作もシンプルかつ高重量も3つの中では最も挙げやすい。比較的誰でも三角筋に効いている感覚を得やすく手軽なので、どうしても種目を絞るならスタンディングサイドレイズがおすすめです。

まとめ

三角筋のトレーニングは単純なようで、じつは繊細。きちんと筋肉に効いているか、動作は正しいか意識を集中してやるべき部位のひとつ。

これまでサイドレイズで三角筋に効いていなかったと感じている人は、ぜひ今回の記事を参考にフォームを修正してみてください。