ベンチプレスが胸に効かない人は要チェック！胸椎のストレッチを覚えて胸トレの効果を高めよう

「ベンチプレスをしているけど大胸筋が大きくならない」

大胸筋を鍛える代表的なエクササイズのひとつベンチプレス。

しかし、理論上はベンチプレスは大胸筋を鍛えるエクササイズですが実際にはなかなか大胸筋に効かず、上腕三頭筋や三角筋前部ばかり効いて、本来鍛えたいはずの大胸筋は大きくならずモチベーションが下がった…なんて経験をした方も多いのではないでしょうか。

ベンチプレスは教科書上は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を鍛えるエクササイズとして紹介されており、大胸筋が発達している人の多くはベンチプレスが強い人が多いというのも逆説的にベンチプレスが大胸筋を鍛えるのに効果的であるという証明にもなっているといえます。

一方でベンチプレスが大胸筋に効かないという人が一定数いるのも事実。

そこで今回は「ベンチプレスで大胸筋に効かない原因」と「ベンチプレスで大胸筋に効かせるためのエクササイズ」について解説していきます。ベンチプレスが大胸筋に効かないと悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください！

ベンチプレスが大胸筋に効かない原因

大胸筋のトレーニングの代表格として挙げられるベンチプレス。

しかし、このベンチプレスが大胸筋に効いていないという人はいったい何が原因で大胸筋に効かないのか。

その代表的な原因は大きく3つあります。

上腕三頭筋が弱い

ベンチプレスは主に大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の3つの筋肉が鍛えられるエクササイズです。
しかしながら、筋トレを始めたばかりの初心者や女性など上腕三頭筋がまだ弱い状態だと大胸筋が疲れるより先に上腕三頭筋が疲労してしまい、大胸筋が疲れる前にバーベルを挙げられなくなってしまい大胸筋に十分な刺激を与えられずに終わってしまう場合も。

腕ばかり疲れてしまうという方は次に紹介する手幅を変えてみるか、もしくはベンチプレス以外にダンベルフライで大胸筋のみを使うエクササイズを取り入れつつ、弱点である上腕三頭筋のトレーニングを別で入れるようにするといいでしょう。

ダンベルフライ↓

上腕三頭筋のトレーニング↓

手幅が狭い

ベンチプレスは手幅によって大胸筋にかかる負荷の大きさが変化します。例えば手幅が広ければ大胸筋への負荷が増して、反対に手幅が狭いと上腕三頭筋にたいして負荷が増します。

大胸筋に効かないという方は一旦、バーベルを握っている手幅を確認し現在よりも少し広い手幅にしてみましょう。

ただし、注意点としては手幅は広い方が大胸筋への負荷が増しますが、それと同時に手幅が広すぎると肩関節のケガのリスクも上昇します。

The Effect of Grip Width on Bench Press Performance

↑の研究ではベンチプレスの手幅が肩幅の1.5倍を超えると肩関節のケガのリスクが上がるとしており、ケガのリスクを考えないで挙上重量を高めるという点では肩幅の2.0倍が最も効率的としています。

多くの場合、身体を変えるためか競技パフォーマンスを高めるために挙上重量を伸ばしたいということがほとんどかと思います。その場合、挙上重量を挙げるのはもちろんですが前提として安全にケガをせずトレーニングが継続できるようにするというのがあるかと思います。そのため、ほとんどの場合はベンチプレスの手幅は肩幅の1.5倍を目安に設定するようにしましょう。

胸椎の硬さ

そして最後に今回の記事のメインテーマ「胸椎の硬さ」です。

胸椎とは首（頸椎）と腰（腰椎）の間に位置し、背中の真ん中にある12個の骨で構成される脊椎の一部のこと。

胸椎が硬いと回旋（上半身をねじる）がしにくかったり、伸展屈曲（背中を丸めたり反らす動き）がしにくくなり競技動作はもちろん日常動作でも腕を後ろに持っていきにくいなど支障が出る場合があります。

胸椎が硬くなることでベンチプレスでは、アーチをつくりにくくなり挙上重量が低下するのはもちろん肩関節への負担が増し、ケガのリスクを高めることにもつながります。

ベンチプレスにおけるアーチって？

ベンチプレスのフォームを語るうえで外せないのが「アーチ（ブリッジともいう）」。

ベンチプレスのアーチとは肩甲骨を寄せつつ下げ（首を長く見せるようなかたち）、胸椎を伸展させて背中に反りを作るフォームのこと。

肩甲骨を寄せるような形にすることでバーベルを降ろした際の方の負担が減ることと、動作が安定しやすかったり、バーベルの移動距離が短縮することから挙上重量が増えるなどのメリットがあります。

参考になる動画も貼っておきます↓

胸椎の硬さを解消するエクササイズ2選

ベンチプレスにおけるアーチは技術的にはそれほど難しいものではなく、少しん慣れれば誰でもできる動作です。

ベンチプレスでアーチを組もうとしたときにネックになるのは、技術的な部分よりも胸椎の硬さです。胸椎はなかなか普段意識することのない関節で習慣的に運動している方でも硬くなりがちな部位です。

そこで胸椎の硬さを解消する代表的なエクササイズ2つを紹介します。

キャットアンドドッグ

キャットアンドドッグは四つん這いでおこなう胸椎・肩甲骨などの可動性を高めるエクササイズ。

胸椎エクステンション

胸椎エクステンションはフォームローラーを用いて、胸椎の伸展動作にフォーカスし可動性を高めるエクササイズ。

まとめ

今回の記事ではベンチプレスが大胸筋に効かないという人向けに、原因と解消するためのエクササイズなどについて紹介してきました。

ベンチプレスはさすがBIG3に数えられるだけあるエクササイズで、正しくおこなうことで非常に高いトレーニング効果が期待できます。

今回紹介したことを実践して、より効果的なベンチプレスができるようにしていきましょう。