「床から引き上げるデッドリフトにチャレンジしてみたい」
「デッドリフトの正しい姿勢がわからない」
デッドリフトはスクワットやベンチプレスとともに「BIG3」のひとつに並び称される多関節運動の代表格。実際にやってみればわかる、全身の筋肉が一気に動員されるあの感覚が得られる種目はデッドリフト以外にはなかなかないのではないか、というくらいに全身の筋肉を鍛えられる素晴らしい種目。
しかし、その効果の高さと比例するようにデッドリフトは数あるエクササイズの中でも正しいフォームで動くのが難しいエクササイズでもあります。
そこで今回はデッドリフトの正しいフォームやそのフォームを実現するためのストレッチなどについて解説していきます。
デッドリフトとは
デッドリフトは床に置いたバーベルを挙げる、ベンチプレスやスクワットと合わせてBIG3と呼ばれる多関節種目の代表格的なエクササイズ。
正しいフォームで実施することで姿勢改善やパワー発揮を高めてパフォーマンスを向上させる効果も期待でき、一般の方からアスリートまで、対象を問わず幅広くおすすめできます。
デッドリフトのメリット
デッドリフト最大のメリットは身体の後面に位置するハムストリングスや大殿筋や脊柱起立筋をデッドリフト1種目で鍛えることができることです。
身体の後面にある筋肉群が連動して動くポステリオールキネティックチェーンと呼ばれるものがあります。このポステリオールキネティックチェーンがうまく機能することで、力強く跳んだり走ったりすることが可能となり高い競技パフォーマンスを発揮することが可能に。
しかし、このポステリオールキネティックチェーンに大きく関わるハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋は日常動作ではそこまで大きな負荷がかかる筋肉ではなく、なにもしなければ衰える一方に。さらにこれらの筋肉群は身体の後ろにあることや、普段あまり大きな負荷がかかる筋肉ではないこともありトレーニング動作で効かせるのが難しい部位でもあります。
デッドリフトであれば、正しいフォームで動けていれば効かせると感覚がうまくつかめずとも、自然とハムストリングスなどに負荷がかかり鍛えられます。
デッドリフトの正しいフォーム
それでは早速デッドリフトの正しいフォーム流れで学んでいきましょう。
足をまっすぐに向けた状態で腰幅で立つ。
グリップの手が太腿に触れないくらいの幅でバーベルを握るようにする。
バーベルの位置がそのまま重心の位置に限りなく近づくため、安定して立つことのできる脚の真ん中にバーベルがくるように位置させる。
バーベルを握った状態で肩と膝の間にお尻がくるようにしゃがむ。
このときにお尻の位置が下がりすぎてバーベルの真上に肩がくるような姿勢になると（上半身が直立に近い状態）ほとんどスクワットと同様の動作になりデッドリフトの意味がなくなってしまうので注意が必要です。
STEP4まででスタートポジションが決まり、ここからは力強く引くだけ。ですがデッドリフトの挙上は2つの局面に分類して考えます。まずは床から膝付近まで挙上するファーストプル。ここでは上半身の前傾の角度はほとんど変えずに、膝の伸展でバーベルを持ち上げます。
STEP5で膝付近まで挙げたバーベルを最後引ききるまで挙げます。ここでは股関節を開く動作で力強く上半身を起こしていきます。
バーベルを挙げきったら、今度は逆にSTEP6からSTEP5に逆再生するようにしてスタートポジションまで戻っていきます。
デッドリフトの前にルーマニアンデッドリフトを覚えよう
デッドリフトをするまえに、まずはルーマニアンデッドリフトを完璧に習得するようにしましょう。
というのも、デッドリフトの動作の半分はルーマニアンデッドリフトと共通共通しています。膝から最後まで引き上げるところと、引き上げ切ったところから膝までおろすところ。この部分はまさしくルーマニアンデッドリフトの動きです。
正しいデッドリフトを習得するためには、ルーマニアンデッドリフトの習得が必要不可欠。
まずは完璧なルーマニアンデッドリフトを習得しましょう。
「腰が丸くなってしまう」を解決する
デッドリフトで最も多いエラーが「腰が丸まってしまう」ではないでしょうか。
実際、デッドリフトで腰が丸まった状態で重量を挙げようとして腰を痛めてしまったという経験をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。
では、どうしてデッドリフトをするときに腰が丸まってしまうのか。
その原因は大きく2つ
- ヒップヒンジ動作ができていない
- ハムストリングスの柔軟性不足
デッドリフトで背中が丸くなってしまう人の多くは、この2つが理由になっている人がほとんどです。
ヒップヒンジ動作ができていない
ヒップヒンジとは股関節を軸として上半身を背筋がまっすぐに伸びた状態で倒していく動作のこと。
デッドリフトになるとバーベルを降ろして挙げることが目的になってしまい、股関節を軸に上半身を倒してバーベルを降ろすのではなく、背中を丸めて無理やり伸ばしたリーチでバーベルを降ろそうとしてしまい腰が丸まることも。
デッドリフトもルーマニアンデッドリフトも動作の中心となるのはヒップヒンジなので、まずはヒップヒンジ動作を習得するようにしましょう。
ハムストリングスの柔軟性不足
ハムストリングスは骨盤から脛まで伸びており、股関節の可動域に大きな影響を与えます。
ハムストリングスの柔軟性が低下している状態で上半身を前傾させることにより、ハムストリングスが引っ張られ、それに伴い骨盤が充分に前傾できず背中が丸まってしまうことも。
デッドリフトを綺麗な姿勢で安全におこないたいなら、しっかりとハムストリングスの柔軟性を高めておきましょう。
まとめ
デッドリフトはBIG3と呼ばれ、スクワットやベンチプレスと並び称されるエクササイズのひとつで効果の高さも多くの人がご存じのとおりですが、その反面腰痛などのケガを経験するエクササイズでもあります。
ぜひ今回の記事を参考にして、デッドリフトをプログラムにとりいれてみてください。
