ルーマニアンデッドリフトの効果と正しいフォーム徹底解説！

「ルーマニアンデッドリフトがどうしても綺麗にできない」
「ハムストリングスに効いている感覚がない」

下半身の中でも特に鍛えるのが難しい部位といわれているハムストリングス。
そんなハムストリングスを鍛えるトレーニンの中で特に人気があるのがルーマニアンデッドリフト（RDL）です。

しかし、RDLはバーベルを用いるフリーウエイトトレーニングの中でもポピュラーな種目であるわりに技術の難易度が高く正しくできていない人も多い種目のひとつ。

そこで今回の記事では正しいRDLのフォームについて解説していきます。

太腿裏の筋肉「ハムストリングス」とは

ハムストリングスといっても実は1つの筋肉ではなく３つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称のことで、これらの筋肉は太腿の裏側に位置しており、お尻の付け根から太腿裏を通って膝裏付近に伸びています。

ハムストリングスは主に股関節の伸展（脚を後ろに伸ばす）や膝関節の屈曲（膝を曲げる）に関与しており、ジャンプ動作や走動作であったり歩行などにとって重要な筋肉のひとつです。

RDLってどんな種目？

RDLはバーベルを担いだ状態で主に股関節の屈曲伸展動作でハムストリングスを鍛えるエクササイズ。

ポイントは脊柱をニュートラルにした状態（背中が自然にまっすぐ）で背骨を丸めて伸ばす動きではなく、股関節を軸にして身体を折りたたむような動作をすることなのです。

RDLの基本的なフォーム

スクワットと違い、大きく動かすのは膝ではなく股関節。
股関節を曲げて伸ばすヒンジ動作（ドアの蝶番のような動き。イメージはガラケーがパカパカ開いて閉じる動き）によりバーベルを挙げ下ろししていきます。

ただし、膝は完全に伸展した状態ではなく常に重心が足の真ん中にくるようにハムストリングスのストレッチ感が抜けない程度に自然に曲がるようにしていきます。

RDLを綺麗なフォームでおこなうためのエクササイズ

RDLとは「股関節折りたたんで伸ばすエクササイズ」と言葉にすればシンプルで簡単そうですが、実際に綺麗に動いてみようとするとこれが難しい。

「背中を綺麗にまっすぐにする」ことと「股関節を折りたたむヒンジ動作」。
この2つがRDLにとって重要かつ、難しいといわれる理由。

しかし、この2つもちょっとしたエクササイズを取り入れることで比較的容易に習得することができるので紹介したいと思います。
紹介したエクササイズを順番に進めていくことで最終的に綺麗にRDLをできるようになっていくので、ぜひチャレンジしてみてください。

トールニーリングヒップヒンジ

ドゥエルトールニーリングヒップヒンジ

ドゥエルRDL

RDLで背中が丸まってしまう理由

RDLをはじめデッドリフト系の種目で問題になりがちなのが「背中が丸まる」こと。

背中が丸まってしまう理由はいくつかあります。

• テクニック
• 体幹の不安定性
• 股関節の可動性が低い

などが挙げられます。

テクニックはとにかくいい動作を観て、イメージを頭に叩き込んで反復練習しましょう。

体幹の不安定性については、姿勢を保持するときに使う脊柱起立筋を活性化させるような体幹トレーニングを取り入れて修正していきましょう。

股関節の可動性はハムストリングスの柔軟性の低さが原因になることが多いです。
目安としては仰向けで寝て、片脚を持ち上げて地面に垂直にできない場合は柔軟性が低く可動域を制限する要因になっているためストレッチなどで改善できます。

↓ハムストリングスのストレッチ

まとめ

RDLは素晴らしいエクササイズですが、技術的に難しい種目でもあります。

今回紹介したフォームや、フォーム修正のためのエクササイズなどを紹介してきました。

ぜひ、この記事に書いているものを参考にして、より効果的なRDLができるようにチャレンジしてみてください。