【トレーニー必見】スクワットのしゃがみの深さと筋肥大効果について解説します

トレーニングの王様スクワット。

スクワットのトレーニング効果については以前の記事でも紹介しました。

スクワットは多くのトレーニング効果があることは先の記事内でも紹介しました。

そして、その効果の大きさを左右するのはフォームの正確性・負荷の大きさ・挙上回数がありますが、さらにもうひとつ重要なのが「しゃがみの深さ」。

今回の記事ではスクワットの効果に大きな影響を与える「しゃがみの深さ」について解説していきます。

これまで、なんの基準もなくなんとなくスクワットでしゃがんで立っていた人も、ぜひ今回の記事を参考にしてスクワットのしゃがみの深さにもこだわりを持ってとりくんでみましょう。

スクワットのしゃがみの深さとトレーニング効果

スクワットのしゃがみの深さが与える、トレーニング効果への影響について「筋肥大」と「ジャンプ力」に関して調べた研究について解説します。

スクワットのしゃがみの深さが筋肥大に与える影響

17名の男性をフルスクワット群（膝が140度まで曲がるまでしゃがむ）とハーフスクワット群（膝が90度まで曲がるまでしゃがむ）にわけて、下肢の筋肉量に与える影響を比較する研究。

10週間のトレーニング期間前後で、MRIにより、各筋肉の筋量を計測して比較したものです。

この研究によれば、大腿四頭筋や大腿直筋とハムストリングスではフルスクワット群もハーフスクワット群も筋肥大効果に有意な差はなかったとしています。大殿筋と内転筋軍についてはハーフスクワットよりもフルスクワットの方が筋肥大効果が高かったとしています。

つまり下肢全体を効果的に鍛えたいならフルスクワット。
大殿筋や内転筋に刺激は入れたくないが下肢を鍛えたいという場合にはハーフスクワットを選ぶといったように、種目を選択するといいでしょう。

参考：Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

スクワットのしゃがみの深さがジャンプ力に与える影響

クオータースクワットとフルバックスクワットとフルフロントスクワットの3つのスクワットのパターンで、カウンタームーブメントジャンプとスクワットジャンプのパフォーマンス向上について調べた研究があります。

この研究によればクオータースクワットよりもフルバックスクワットとフルフロントスクワットの方が、カウンタームーブメントジャンプやスクワットジャンプのパフォーマンスが向上したという結果になりました。

参考：Influence of squatting depth on jumping performance

多くの場合はフルスクワットをするべき

クオータースクワットの場合、内転筋や大殿筋への刺激は深くしゃがむ場合と比べて小さくなり、筋肥大効果も下がってしまいます。

一方、フルスクワットであれば下肢の大きな筋肉（大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス）を一気に鍛えることが可能であり、かつジャンプ力の向上についてもクオータースクワットと比較してフルスクワットの方がパフォーマンスも向上したという結果があるため、よほど内転筋や大殿筋を鍛えたくない理由がない限りは、スクワットをする際には基本はフルスクワットを選択するべきです。

フルスクワットをするべきでない場合

フルスクワットはクオータースクワットと比べて、多くの筋肉の筋肥大効果が得られるうえにパフォーマンス向上にも貢献するためおすすめではあるのですが、一部フルスクワットをするべきではない人もいます。

それは「深くしゃがむことで正しいフォームが維持できない場合」です。

深くしゃがむスクワットというのは技術はもちろん、足関節（足首）・股関節などの関節が充分な可動域を有していることが求められます。

股関節の柔軟性が乏しく可動域が狭い場合、深くしゃがもうとすると骨盤が後傾し（バットウィンク）、背中が丸まってしまう場合や、足首が硬いことで脛が前傾できず代わりにお尻を後方へ突き出し上半身の前傾が過度に強くなることで腰痛の原因になることもあります。

バットウィンクの動画はこちら↓

このようにフルスクワットまでしゃがむことで適切なフォームが維持できない場合は、正しいフォームを維持できる中でできる限り深くしゃがむようにして、柔軟性や可動域が改善してきたら適宜もっと深くしゃがめるように挑戦していくのがいいでしょう。

フルスクワットができるようになるためのエクササイズ

フルスクワットは先ほど解説したように、高い柔軟性や可動域を必要とします。

近年、和式トイレを使用しなくなったことなども影響してか、足首や股関節が硬く深くしゃがめないという場合も多くみられます。そのような場合はモビリティエクササイズで柔軟性や可動域を改善していくことで、スクワットでも正しい姿勢を維持して深くしゃがめるようになっていきます。

フルスクワットの前にやっておくべきエクササイズ3選

アンクルモビリティ

バンドアシストアクティブストレートレッグレイズ

ピジョン

まとめ

今回の記事ではスクワットのしゃがみの深さトレーニング効果に関しての記事を紹介しました。

フルスクワットは素晴らしいトレーニング効果をもたらしますが、すべての人がそこまでの深さに正しい動作を維持したまま達することができるわけではありません。

今回紹介したエクササイズをウォーミングアップに取り入れながら、綺麗なフルスクワットができるように頑張っていきましょう。