【アスリート必見】力強く動ける身体をつくる”パワー系エクササイズ”で最高のパフォーマンスを発揮できる身体に！

「ウェイトトレーニングの数値は伸びた。スクワットの重量も更新した。それなのに、なぜか試合では身体が重く、思ったように動けない……」

もしあなたが今、このようなもどかしさを感じているなら、この記事はまさにあなたのためのものです。

多くのアスリートが陥りやすい罠。
それは、「筋力をつければパフォーマンスは上がる」という単純な思い込みです。

もちろん、基礎的な筋力（ストレングス）は不可欠です。
しかし、重いバーベルをゆっくり持ち上げる力と、フィールドで相手を抜き去る一瞬のスピードや、高く素早く空中へジャンプする能力とは別物。

あなたが手に入れたその素晴らしい筋肉とその筋肉が発揮する筋力を競技で使える「武器」に変えるために必要なこと。それが、今回ご紹介するパワー系エクササイズです。

パワー系エクササイズはただ単純に筋肉を限界まで追い込むのとは違います。
眠っている神経系を呼び覚まし、蓄えた筋力を一瞬で大きな力を発揮するための、言わば身体のアップグレード作業です。

この記事では、動ける身体をつくるためのメカニズムから、明日からジムやグラウンドで実践できる具体的なトレーニングメニューまでを徹底解説します。

そもそも「パワー」ってなに？

スポーツの現場、特に競技パフォーマンスを高めるためのトレーニングにおいてよく耳にする単語のひとつが「POWER（パワー）」。

ウエイトトレーニングで挙上重量が低いときに「パワーがないな」といった指摘をされた経験のあるアスリートも少なくないはず。しかし、この場合パワー不足ではなく筋力不足が正しいでしょう。

スポーツやトレーニングの現場でも筋力とパワーはごっちゃになって説明されることも多いですが、筋力とパワーは明確に別なものです。

筋力とは読んで字のごとく「筋肉が発揮できる力の大きさ」を表しています。
一方でパワーとは「力の大きさ×変位」そしてこれを単位時間あたりにどれだけ発揮できるかということ。
変位とは物体がどれだけ移動したかということを意味しており、パワーには力の大きさだけではなく力の方向性も重要。そして、その力をどれだけ短い時間で瞬間的に発揮できるかというのが重要です。

例えば、普段の筋トレのスクワットでいくら重い重量を挙げたとしても挙上に時間がかかっていれば、それは筋力が優れているだけでパワーは低いということになります。

また、パワーの測定によく用いられる垂直跳びですが垂直跳びで優れた数値が出ても、競技で必要とされる能力が幅跳びのように水平方向に跳ぶパワーだった場合、パワーがあるとはいえません。

「力の大きさ×速さ×力の方向性」これこそがパワーを高めるためには重要となるのです。

筋肉量を増やしたり筋力を高めるだけではパワーは向上しない

「力の大きさ×速さ×力の方向性」がパワーの中身。
そうであれば筋力を高めるように筋肥大や最大筋力を高めるようなトレーニングをすればパワーは向上する。
このように考える方も多いのではないでしょうか。

たしかに筋力が向上すればパワーも向上する可能性が高いです。

しかし、筋肉には「力‐速度関係（速度が速くなればなるほど発揮できる力は低下するというもの）」と呼ばれる現象があり、筋力を高めたとしてもゆっくりと重いものを持ち上げる筋力が向上してもパワーも同時に向上するわけではないということです。

特に競技レベルの高い、ある程度体の出来上がったアスリートであればあるほど競技特異性にあったアプローチでないとただ重いものが挙げられるようになっても求めているようなパワーが向上するとはいえません。

大事なのは「競技にあったパワーを獲得すること」です。

例えば100m走のスプリンターは爆発的に力を発揮できる能力が求められる競技。そこに対してスクワットでいくら挙上重量を高めても競技パフォーマンスに活きてくるかは微妙です。
一方で、ボート競技のように比較的ゆっくりな動作で筋力が求められるようなパワー発揮の仕方であればスクワットの挙上重量を伸ばすことによる影響は大きいでしょう。

パワーは「力の大きさ×速さ×力の方向性」と説明しましたが、競技特性に合わせてどの変数をいじっていくか、そのバランスを調整していく必要があるのです。

代表的なパワーエクササイズ3選

パワー系のエクササイズに分類されるものの代表として挙げられるのがオリンピックリフティングやプライオメトリクス。

今回はパワーを高めるエクササイズの中でもバーベルなどの特別な機材なしでできるものを厳選して紹介していきます。

アンクルホップ

アンクルホップは数あるパワー系エクササイズの中でも、技術的な難易度が低く初心者にもおすすめな種目のひとつ。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプは両脚での力強いジャンプ能力を高めるうえで有効な種目。経験を積んで動作に慣れてきた際にはバーベルを担ぐことで負荷をどんどん増やしていけるため、成長に合わせて活用の幅が広いのもおすすめな点です。

ブロードジャンプ

ブロードジャンプは両脚での力強い水平方向のジャンプ能力を高めるうえで有効な種目。垂直方向へ跳ぶアンクルホップやスクワットジャンプと違い、水平方向へ跳ぶのが大きな特徴。

パワー系エクササイズはプログラムの最初に行うこと

パワー系エクササイズは「力強く、早く動作すること」が肝心です。
そのためパワー系エクササイズを行う際は必ずトレーニングの最初の方に行うようにしましょう。

というのも、ほかの種目を行ってからパワー系エクササイズをすることで、肝心のパワー系エクササイズで大きな力を発揮できずに高く跳んだり、遠くへ跳べないといったことに。

すると、肝心のパワーが向上せず、ただ疲労をためるだけの筋肥大にもつながりにくい無駄な時間になってしまうといったことにもなりかねません。

パワー系エクササイズはほかの種目と比べても、筋疲労自体はそこまで大きくないので、ぜひプログラム前半のフレッシュな状態で行うべきでしょう。

まとめ

筋トレで身体が大きくなっても、パフォーマンスに繋がっていないと感じているアスリートは、ぜひパワー系エクササイズをプログラムに導入して、より動ける身体に変化させていきましょう。

きっとこれまでのトレーニングで培った筋力は、パワー系エクササイズによってひと段階上へパフォーマンスを押し上げてくれることでしょう。