上腕三頭筋の筋トレ完全ガイド！初心者でも細く引き締まった二の腕を作る最強トレーニング

ふと鏡に映った自分の姿や、写真を見返したとき。
「あれ、私の二の腕、こんなにたるんでた…？」とショックを受けたことはありませんか？

春から夏にかけて薄着になることが増えると、どうしても気になってしまうのが二の腕のタプタプとした「振袖肉」。
隠そうとして長袖やカーディガンを選んでしまい、本当は着たいノースリーブや可愛いTシャツを我慢している方も多いはずです。

「ダイエットをしても二の腕だけは細くならない」

そんな悩みを抱えるあなたに朗報です。
実は、二の腕が太く見えてしまう最大の原因は、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という筋肉が使われていないことにあります。

力こぶを作る筋肉（上腕二頭筋）は日常的によく使われますが、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、意識して動かさないと脂肪が溜まりやすく、たるみの原因になってしまうのです。
つまり、ここさえピンポイントで鍛えれば、初心者の方でも短期間で劇的に二の腕のラインを変えることが可能です。

この記事では、運動経験ゼロの初心者でも無理なく実践できる、初心者でも簡単かつ効果的な上腕三頭筋トレーニングを厳選してご紹介します。
比較的簡単で今日からすぐ始められるメニューから、効果を最大化するコツまでを完全ガイド。

このトレーニングを実践して、今年こそは「隠すおしゃれ」を卒業し、自信を持って引き締まった二の腕を出しませんか？さあ、理想のシルエットを手に入れるための第一歩を、一緒に踏み出しましょう！

二の腕の正体！上腕三頭筋ってどんな筋肉？

一般に二の腕と呼ばれる部位を形作るのは「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」という筋肉です。

上腕の力こぶと反対側である裏側につく筋肉で「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの部位から構成されており、主に肘を伸ばす働きや腕を後ろに引く動き（肩関節の伸展）の役割をもっています。

腕の筋肉といえば多くの場合、力こぶをつくる上腕二頭筋が頭に浮かぶと思いますが、じつは上腕三頭筋は人体の中でも大胸筋に次いで6番目に体積が大きい筋肉（上腕二頭筋は10番目）で、腕しっかりと鍛えたいなら上腕三頭筋は欠かせません。

特に女性が腕を引き締めたいなら、なおのこと二の腕を鍛えるのは必須といえます。

二の腕がたるんでくる原因の最たるものは「上腕三頭筋を使わないから」。

上腕三頭筋は人体でも6番目に大きな筋肉。
しかし、その割に日常動作ではあまり使われておらず、意識して運動などによって刺激を入れなければ使われることは少なく、みるみる衰えていくため、ほかの部分に比べて筋肉が衰えたときの見た目への影響が大きいのです。

上腕三頭筋は主に押すような動作で使われますが、日常動作を思い返しても物を押すような動作なんてほとんどないはずです。

だからこそ、あえてトレーニングによって上腕三頭筋を鍛える時間をつくる必要があるのです、

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングはとても種類が多いのですが、その中でもとくに初心者でも簡単に実施できて、効果も高い種目をご紹介していきます。

上腕三頭筋のトレーニング

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛える種目で、動作もシンプルかつ上腕三頭筋に効かせやすい初心者に最もおすすめな種目のひとつです。

ダンベルキックバックの実施方法

フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える種目。上腕三頭筋を鍛える種目の中でも座って行う珍しい種目。
動作が簡易ながら、上腕三頭筋への刺激は大きいため初心者が鍛えるのにもおすすめです。

フレンチプレスの実施方法

ナロープッシュアップは上腕三頭筋を鍛える種目。通常の腕立て伏せよりも手幅を狭めておこなうため、これも技術的な難易度は低いのですが、その割にかなり強度が高めな種目で、ある程度ほかの上腕三頭筋の種目に慣れた人におすすめです。

ナロープッシュアップの実施方法

上腕三頭筋は体積が大きいとはいえ、そこまでの高重量に耐えられるほどではありません。

高重量でのトレーニングはたしかに効果的ですが、あまりに重すぎると上腕三頭筋のような小さな筋肉だけでは持ち上げきれず、ほかの筋肉の補助を使いながら動作し、結果的に上腕三頭筋への刺激が減って効果が減少してしまうということにも。

上腕三頭筋のような筋肉を鍛える場合、無茶な重さではなく丁寧に対象の筋肉に対して負荷が与えられる程度の重量設定をするようにしましょう。

鍛えすぎてムキムキになりませんか？: 女性が鍛える場合、ホルモンの関係で大幅に筋肉質にはなりにくいといえます。ですが、可能性はゼロではありませんので体形の変化を鏡などで確認して負荷や量を調整するようにしましょう。
上腕三頭筋のトレーニングをするとたまに肘が痛くなるのですがどうしてですか？: 上腕三頭筋は肘についており、上腕三頭筋のトレーニングをすることで肘が上腕三頭筋によって強く引っ張られるような負荷がかかります。負荷が大きすぎる場合や疲労がたまってくるとその負荷によって肘に痛みが出る場合があるため、その際は負荷を下げるか少し上腕三頭筋のトレーニングを中断してもいいでしょう。
どのくらいの期間で変化を実感できますか？: 個人差があるので一概には言えませんが、目安は3ヵ月~6ヵ月程度で変化を実感できるでしょう。ただし、週に2回~3回トレーニングできる場合でそのくらいで、もっと頻度が低い場合効果を実感できるまでにもっと期間を要するか、あまりに頻度が低すぎるとそもそも効果が得られない場合もあるので注意が必要です。