肩幅を広くしたいならコレ！初心者でも効果が出る肩トレメニュー徹底解説

「Tシャツやスーツを着ても、なんだか貧相に見えてしまう……」
「鏡を見るたびに、なで肩のシルエットにがっかりする」

そんな悩みをお持ちではありませんか？

男らしく頼りがいのある「逆三角形」の体型を作る上で、最も重要なパーツこそが肩です。
実は、広い背中や厚い胸板を持っていても、肩幅が狭いと全体のシルエットは小さくまとまって見えてしまいます。
逆に言えば、肩さえしっかり鍛えれば、あなたの見た目の印象は劇的に変わり、顔まで小さく見せる効果も期待できるのです。

「筋トレ初心者だから、難しい種目はできない……」

そう諦めるのはまだ早いです。
肩の筋肉である「三角筋」は、正しい知識とフォームさえ押さえれば初心者でも、そしてダンベルひとつあれば確実に大きくすることができます。

この記事では、肩幅を広くするために絶対に外せない「三角筋の鍛え方」を徹底解説。
自宅でできる自重メニューから、ジムで最速で効果を出すための王道種目まで、初心者にもわかりやすく紹介します。

今日から始めるトレーニングで、自信あふれる理想のシルエットを手に入れましょう！

肩の筋肉「三角筋」とは

三角筋は鎖骨や肩の先や肩甲骨から上腕骨につく、文字通り三角形のような形をする筋肉。

肩関節を覆うようにつくことで肩関節の保護や、屈曲・外転・伸展といった働きをします。

三角筋は前部・中部・後部で鍛え分ける必要がある

三角筋といっても付着する部分で前部・中部・後部の3つにわけることができます。
筋肉のつきかたが違うことでその役割も異なっており

三角筋前部：鎖骨から上腕骨に伸びており、主に腕を前に挙げたり内側に捻る動作でつかわれる。
三角筋中部：肩峰（肩の先）から上腕骨に伸びており、腕を横に挙げる働きがある。
三角筋後部：肩甲骨の上から上腕骨にかけて伸び、腕を後ろに引くなどの動作で働く。

各部位↑のような違いをもっています。

つまり三角筋は三角筋でも前部・中部・後部で使い方が違う＝鍛え方も異なるため、目的に応じて種目を選ぶ必要があります。

肩幅を広くしたいなら三角筋中部を優先的に

三角筋は前部・中部・後部で鍛え方が異なると説明しました。
つまり、三角筋を満遍なく鍛えようと思うとそれだけで3種目やる必要が出てきます。

可能であれば3つ全部満遍なく鍛えたいところですが、それは時間に制約がある人にとってはかなり難しい話。
では、どうすればいいか。

それは「三角筋中部のみに絞る」です。

三角筋前部はベンチプレスやインクラインダンベルプレスなど、ほかの種目でも数多くの場面で使われています。
三角筋後部についてはあまり人目に付く部位でもないですし、背中のエクササイズでも多少は使われるためコンテストに出るなどの一定の理由がない限り、あえて鍛える必要性は低いといえるでしょう。

一方、三角筋中部はほかのエクササイズではほとんど使われることもないですし、体形の外側のシルエットに大きく影響するため三角筋の中であえて優先順位をつけるとすれば最も重要であるといえます。

自宅でできる！自重＆ダンベルなしの肩トレメニュー（初心者向け）

「肩幅を広くしたいけれど、わざわざジムに通うのはハードルが高い…」
「家にダンベルがないから無理かも…」と思っていませんか？

実は三角筋は、自重や身近な道具を使うだけでも十分に刺激を与えることができます。まずはここからスタートして、トレーニングの習慣と基礎的な筋力をつけていきましょう。

ここでは、特別な器具なしですぐに始められる、効果抜群の3つの種目を紹介します。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは自重で道具などなしで実施可能な三角筋を鍛える種目。手軽さのわりに三角筋への刺激はほかの種目に負けず劣らず。自宅トレーニングに物足りなさを感じている人には最高の種目。

スノーエンジェル

スノーエンジェルは三角筋の中部と後部を鍛える種目。チューブやダンベルもなしで三角筋後部まで鍛えられるエクササイズは非常に希少。手軽かつ、効率よく鍛えられる種目なのでぜひ自宅トレーニング勢は取り入れたい種目です。

チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズはその名のとおりチューブを使用したサイドレイズ。三角筋中部を集中的に鍛えることができる種目。初心者でも比較的三角筋を鍛えている感覚が得られやすい種目です。

ジムでの肩トレメニュー（初心者向け）

「せっかく筋トレを始めようとジムを契約したものの、いざ行くと何をしていいかわからない。」

そんな方のためにジムでできる初心者向けの三角筋のトレーニングについて紹介していきます。

サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを使用して三角筋中部を集中的に鍛える種目。比較的技術的な難易度も低く、三角筋にも効かせやすく初心者におすすめな種目です。

オーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスは肩と上腕三頭筋を複合的に鍛える多関節種目。高重量が扱いやすく、神経系の発達にも貢献してくれて三角筋と上腕三頭筋を一度に鍛えられる効率的な種目。

アップライトロウ

ダンベルを両手にもって行う三角筋のエクササイズ。簡単でありながら三角筋中部に負荷を加えやすい初心者向けの種目。

肩のトレーニングのコツ

肩のトレーニングは多くがそこまで技術的には難しくはなく、初心者でもすぐに習得できるものばかりです。

ですが、動作が簡単な反面、正しく効率的に鍛えるためにはちょっとしたコツが必要です。

そのコツというのは「反動をつかわず丁寧に動作する」ことです。

三角筋はそこまで大きくない筋肉。
無理な重量で動こうとすると、三角筋ではなく上腕三頭筋や背筋の力を借りて反動を使って動いてしまい、肝心の三角筋への負荷が減ってトレーニング効果が低下してしまうことにもなりかねません。

三角筋を鍛えるうえではしっかりと筋力でコントロールできる範囲の無理のない重量設定にして、丁寧に動くことによって三角筋のトレーニング効果を高めることができるのです。

まとめ

三角筋は小さな筋肉かもしれませんが、じつは体型のシルエットを決める重要な筋肉です。

今回の記事を参考にして、三角筋のトレーニングを始めてみましょう！