【筋トレ初心者必見】ベンチプレスを安全に効果的に100㎏を目指す完全ガイド

「ベンチプレス100kg」
この数字は筋トレを愛するすべての男性にとって、一種の「ステータス」であり決して色褪せることのない「男のロマン」のひとつではないでしょうか。

ジムに通い始め、バーベルを握ったその瞬間から、「いつかは自分もあの重りを持ち上げたい」と夢見たことがあるはずです。
100kgを挙げるということは、単に力が強いというだけでなく、日本人男性の上位1％未満に入るという圧倒的な実績を手に入れることを意味します。
ベンチプレスで100㎏を挙げることで得られるのは分厚い胸板、Tシャツの上からでもわかる逞しい肉体、そして何より「自分はやり遂げた」という揺るぎない自信。
100kgのバーベルの向こう側には、そんな最高の景色が広がっています。

しかし、現実はそう甘くありません。
「始めてみたものの、40kgや60kgで止まってしまった」
「肩や手首を痛めてしまい、怖くて重量を増やせない」
「そもそも、今のやり方が合っているのか不安だ」
そんな悩みを抱え、道半ばで挫折してしまうトレーニーが後を絶たないのも事実です。

ですが安心してください。
ベンチプレス100kgは特別な才能を持った人だけが到達できる領域ではありません。
正しい「フォーム」、理にかなった「プログラム」、そして適切な「栄養管理」。
この3つのピースさえ揃えば、筋トレ初心者であっても、高い確率で到達できる現実的な目標なのです。

この記事では、これから筋トレを本格的に始める初心者の方に向けて、最短かつ安全にベンチプレス100kgを達成するための完全ガイドを公開します。
少しでも効率よくベンチプレス挙上重量を伸ばせるように最後までぜひご覧ください。

ベンチプレスを行うメリット

ベンチプレスはバックスクワット・デッドリフトとならびBIG3と呼ばれる筋トレの王様のような種目として、数ある筋トレの種目の中でも最も認知度の高い種目であるといえます。

なぜベンチプレスがここまで人気・認知度ともに高いのか。
ベンチプレスをすることでどのようなメリットがあるのか解説していきます。

見た目の変化（厚い胸板）

これまで一般のトレーニング初心者からアスリートまで、あらゆるレベルのクライアントのトレーニング指導に携わってきましたが、多くの場合最初は40㎏～50kgスタート。
だんだんと挙上重量が伸びてきて60㎏超えるくらいでセットが組めるくらいのレベルになってくると、身体つきも傍目にも変わってきて筋肉質な体に見えるようになってきます。

それがベンチプレス100㎏を挙げられるようになるころには、だれが見ても明らかに筋トレをしている人らしい身体つきになっているはずです。

1種目で上半身の押す動作に関わる筋肉を一度に鍛えられる

ベンチプレスはいわゆる多関節種目（1種目で複数の関節や筋肉が関与する種目）に分類されます。

主に大胸筋・三角筋全部・上腕三頭筋の3つの上半身の押す動作に関与する筋肉が同時に鍛えられるため、とても時間効率がいい優秀な種目であるといえます。

モチベーションの向上

大胸筋はたくさんある筋肉の中でも人体の前面にあり、比較的目立つ場所にある筋肉です。

目立つからこそ、鍛えたときの自分自身の変化の実感しやすさや、周囲の他者からのフィードバックの得られやすさなどほかの筋肉よりも優れています。
そして変化を感じられると、トレーニングの効果を実感できトレーニングを継続するモチベーションにもつながりやすくなります。

ベンチプレス100㎏のすごさ

「ベンチプレス100㎏」
なんとなくこの響きだけですごい感じもしますが、なんとベンチプレスで100㎏挙げられる人は日本人のおよそ1％程度しかいないというデータもあるようです。

人口の1％ということは100人に1人程度の希少性。
どれだけすごいことか理解できるでしょう。

ちなみに年収1000万円の人は人口の5～6％ともいわれています。
年収1000万円を平均年収で超えるのは日本でも上位60番目くらいの企業。
つまり、一般的に平均年収1000万円はかなり希少性が高い人材といえると思いますが、それよりも希少性が高いベンチプレス100kgというのはどれだけすごいかということです。

【最重要】怪我を防ぎ重量を伸ばす「正しいフォーム」の徹底解説

それでは早速ベンチプレスのフォームについて学んでいきましょう。

ベンチプレスで正しいフォームを実践するために、以下のポイントをおさえておきましょう。

5ポイントコンタクト

大きな力を発揮する際はしっかりと安定している必要があります。

スクワットであれば地面に接地している両脚が安定には必要不可欠。
ベンチプレスの場合、地面に接地している両脚とベンチ台に触れている背中で安定を作らなければいけません。

ベンチプレスで安定を作る場合、両脚・臀部・両肩が地面もしくはベンチ台に接地させることが重要です。

大きな力を発揮するためには、まずはこういったエクササイズをとりいれて強い身体になれるようにしていきましょう。

胸椎のアーチ

ベンチプレスはただベンチ台に仰向けで寝てバーベルを押すだけの運動ではありません。

バックスクワットやデッドリフトと同様に、適切な姿勢があります。

そこで大切になるのが胸椎のアーチをつくった状態で動作することです。

胸椎のアーチとは具体的にどのようなものか下の動画をご覧ください↓

両肩と臀部はベンチ台に接地していますが、その間の特に肋骨付近に空間ができており、両肩と臀部を端にして綺麗にアーチを描いているのがわかりますでしょうか。

これが胸椎のアーチです。

こうすることで肩甲骨のポジションが自然と肩が動きやすいポジションになり、肩への負担が減らせるのと、大胸筋が適度にストレッチされることでより筋力を発揮しやすくなるなどのメリットがあります。

この姿勢をつくるためには胸椎がきちんと動けるように可動域を確保できていなければいけません。
今後、胸椎の可動域を出すためのエクササイズなども紹介していくのでご期待ください。

手幅の広さ

ベンチプレスの効果に大きく影響を及ぼすのが手幅の広さ。

おおざっぱに手幅が広い方が大胸筋に刺激が入りやすく、狭ければ上腕三頭筋に刺激が入りやすいと説明されることもありますが、じつはそんなに単純ではありません。

たしかに手幅が広い方が大胸筋を鍛えられるのは間違いではないのですが、では手幅が広ければ広い方がいいかというとそうではなく、手幅が広くなればなるほど肩関節を痛めるリスクがあがるので注意が必要。

The Effect of Grip Width on Bench Press Performance

↑の研究ではベンチプレスの手幅が肩幅の1.5倍を超えると肩関節のケガのリスクが上がるとしており、ケガのリスクを考えないで挙上重量を高めるという点では肩幅の2.0倍が最も効率的としています。

これらをふまえてパワーリフターを目指している人以外はベンチプレスの手幅は肩幅の1.5倍を推奨しています。

もっと詳しく知りたい方はこちら↓の記事もご覧ください。

ベンチプレス100㎏へのロードマップ

筋トレ初心者の大きな目標のひとつ「ベンチプレス100㎏達成」。

ここでは筋トレ初心者が0から100㎏を達成するためのロードマップを紹介していきます。

今回の流れはざっくり各ステップで3ヵ月づつかかる想定で、合計で1年半～2年程度で100㎏達成できるというイメージです。

個人差があるのでもっと時間がかかる人もいれば、1年などの短い期間で達成できる人もいるのでご了承ください。

また、少しでも効果を得やすくするために週に２～3回のトレーニングを推奨しています。

ベンチプレスを強くするための補助種目3選

ベンチプレスの記録を伸ばしたいならベンチプレスをするのが当然ながら効果的ですが、弱点の部位などがあった場合には別で強化してあげることでベンチプレスの記録も伸びやすくなります。

そこでここではベンチプレスの記録を伸ばすために、やっておくと記録が伸びやすくなるトレーニング種目を3つ紹介します。

ライイング・トライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋の単関節種目。上腕三頭筋が大きく伸び縮みさせることができるため筋肥大にも効果が高いですし、比較的高重量が扱えるため筋力を高めるうえでも効果が高い種目。

オーバーヘッドプレス

オーバーヘッドプレスは肩と上腕三頭筋を複合的に鍛える多関節種目。高重量が扱いやすく、神経系の発達にも貢献してくれて三角筋と上腕三頭筋を一度に鍛えられる効率的な種目。

腕立て伏せ

腕立て伏せは上腕三頭筋と三角筋と大胸筋を鍛えるエクササイズ。基本的にはベンチプレスと使う筋肉は似ているのですがベンチプレスと違い肩甲骨が自由に動かせることで肩甲骨周辺の筋肉が鍛えられ、肩のケガ予防にも効果があるので別で補強としてぜひ取り入れたい種目です。

重量が伸び悩んだ時のチェックポイント

ベンチプレスをしていると挙上重量が伸び悩む時期が遅かれ早かれ多くの人にやってきます。

そのようなときにチェックするべきポイントが4つあります。

食事内容

摂取カロリーが不足した状態では筋肉量も増えず、筋力も思うように伸びません。

たしかに食事量を増やすと筋肉だけではなく、体脂肪も大なり小なり増えるリスクもあります。
ですが、やはり体重が増えるオーバーカロリーの状態の方がベンチプレスの挙上重量を伸ばしやすいため、記録更新を目指すならまずはオーバーカロリーの状態でトレーニングを重ねることが近道です。

休息

どんどんベンチプレスの記録を伸ばしたいと思うと、ついつい頻度を高めてトレーニングしてしまいがち。
人によってはエブリベンチ（毎日ベンチプレスをすること）！などといって休む間もなくトレーニングに励む人も。

しかし、筋肉や関節や靱帯はやればやっただけ強くなるわけではなく、適宜休ませることで疲労などから回復させる時間が必要です。

特に初心者はまだ体力面でも、十分に育っていないことから週に2回から3回までに頻度をおさえて、しっかりと休息の時間を確保するのがいいでしょう。

セットの組み方

先ほど、簡単に100㎏までのロードマップを解説しましたが、そこにあるように適宜レップ数や挙上重量を変化させていくことで、成長が鈍化せず順調に成長を実感できるはずです。

フォーム

ベンチプレスは多関節種目といって、多くの筋肉などがかかわる種目ではありますが、肝心のバーベルを支えるのは細い腕一本。

フォームが少しぶれるだけで、挙上重量が数キロ変わることもざらにあります。

うまく重量が伸びないと感じているときは、一度自分のフォームを動画などで撮影してチェックしてみることをお勧めします。

ケガ予防におすすめなギア

ベンチプレスで意外にも多いケガが手首のケガです。

バーベルをもったときに手首が強く屈曲した状態で、高重量が乗ることで痛めるパターンが多いのですが、そういった人におすすめなのがリストラップです。

使い方はこちら↓の動画を参照。

手首にぐるぐると巻くことで手首が過度に屈曲するのを防いでくれることで、ケガの予防になりつつ力がまっすぐ伝わるようになるので、挙上もしやすくなるといったメリットも。

もし、あなたが手首の痛みに悩んでいるならぜひ一度リストラップを活用してみるといいでしょう。

まとめ

少々長くなってしまいましたが、今回はベンチプレスで100㎏を目指す人に向けて記事を作成しました。

もちろん、様々な理論があるため私が解説していることがすべてではありませんが、今回紹介した内容を実行していただくだけでも記録は少しづつ成長の兆しを見せるはず。

ぜひ、今日からベンチプレスの記録向上にむけてスタートしてみましょう！