ジム初心者はまずはここから！大胸筋を鍛える基本の筋トレメニュー3選と鍛え方のポイントまで徹底解説

「Tシャツが似合う厚い胸板になりたい」
「引き締まったバストラインを手に入れたい」

こんな思いがありジムに通ったものの、マシンやフリーウエイト機材を目の前にして何から始めていいのかわからず、「いつも結局同じトレーニングだけちょっと触ってあとはランニングマシンで時間をつぶして終わり」こんな利用方法にとどまっている人も多いのでは？

しかし、あなたがもし胸をきちんと鍛えたい！こんな風に感じているなら、ぜひこの記事を最後までご覧ください。

今回の記事では「初心者が大胸筋を鍛えるうえでまず最初に知っておくべき知識とエクササイズ3種目」について解説していきます。
エクササイズや大胸筋を効率よく鍛えるためのポイントなどについて簡単に必要な情報だけまとめて紹介していきます。これで、あなたも今までよりも少し自信をもってジムで胸のトレーニングに臨めるはず！

大胸筋の”つくり”や”役割”について知ろう！

大胸筋は胸の前面にあり、鎖骨・胸骨・肋骨から上腕骨に扇状に付着している筋肉。

主に肩関節の主な役割は以下の通り。

• 肩関節の屈曲: 腕を前方に持ち上げる動作。
• 肩関節の内転: 腕を体側に引き寄せる動作。
• 肩関節の内旋: 腕を内側に回す動作。
  

日常動作やスポーツの現場における動作としては、荷物をもったり前方にものを押すような動作で活躍する筋肉になります。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることはあらゆるメリットがありますが、その中でも特に大きなメリット3つ紹介します。

厚い胸板

厚く隆起した逞しい胸板は男性にとって、力こぶや逆三角形をつくる広背筋とならんで人気の高い部位のひとつ。

背中や肩と併せて大胸筋を鍛えることで、前後左右どこから見ても明らかに男性らしく逞しいかっこいい身体になります。

さらに大胸筋は身体の前面にあることから、トレーニングによって鍛えて筋肉がついたときに他の筋肉に比べて変化が自他ともに実感しやすいため、モチベーションの維持向上といったメリットも。

目で見える部位だからこそ意識もしやすく、効かせやすい部位でもあるので初心者が真っ先にとりくむべき筋肉ともいえます。

綺麗なバストライン

大胸筋は男性が鍛えるもの。
こんな風に思われている人も多いかもしれませんが実際は、女性も大胸筋を鍛えることで胸が垂れ下がるのを防ぎバストラインを綺麗に保つうえで効果的です。

パフォーマンスアップ

大胸筋は物を持ち上げる際や、押す動作で使われます。

特に柔道や空手であったりアメリカンフットボールなどのコンタクトの多いスポーツで、相手選手を制するときなどに活躍する筋肉です。

大胸筋を鍛えることで上半身を使う比率の高い競技に関しては、かなり貢献度が高いといえるでしょう。

大胸筋を鍛えるおすすめ種目3選

大胸筋を鍛えるために、おすすめの種目を厳選して3つ紹介していきます。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋のトレーニングとして最もポピュラーな種目。バーベルよりも可動域が大きく、大胸筋を使っている感覚も得やすいため筋トレ初心者にもおすすめな種目です。

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋のトレーニングですが、中でも大胸筋の上部を鍛えるのにおすすめです。注意すべきはベンチ台の傾斜の角度。一般的なフィットネスメディアなどではベンチ台の角度は45度を推奨されていますが、近年の研究によればインクラインベンチに関しては30度でトレーニングすることが推奨されます。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋のトレーニング。ダンベルベンチプレスなどと比べると高重量は挙げにくいものの、大胸筋に強くストレッチがかかる種目で筋肥大効果が高いのが特徴。

大胸筋を鍛えるポイント

大胸筋を鍛える種目の多くは三角筋（肩の筋肉）や上腕三頭筋（いわゆる二の腕）などの筋肉と協同して動作する種目がほとんど。
特に大胸筋のトレーニングで最も有名なベンチプレスなどは最たるものです。

そのため大胸筋を鍛えるには、三角筋や上腕三頭筋を使いつつも、それらに頼って動作するのではなく大胸筋にきちんと負荷を与えなければなりません。

ベンチプレスも素晴らしいエクササイズなのですが、慣れないうちはなかなか大胸筋に効かず上腕三頭筋ばかり疲れてしまうといった場合も少なくないです。

そういった場合にはまずは今回紹介したダンベルを用いたダンベルベンチプレスやダンベルフライで、大胸筋を大きく伸び縮みさせて筋肉を使っている感覚が得られやすい種目から始めて、だんだん効かせる感覚がわかってきたらベンチプレスのようなエクササイズに移行していくと効率がいいでしょう。

よくある質問

筋トレに関するよくある質問をまとめました。

筋トレは週に何回が効果的ですか？

筋トレは週に2回～3回を推奨しています。
詳しくは以下の記事をご覧ください。

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筋肉痛があるときは筋トレを休んだ方がいいですか？

筋肉痛が強い場合（動作に支障が出る程度）であれば休んだ方がいいですが、少し張りが強い暗いなどで前回のトレーニングから１日～2日程度空いており、疲労がある程度抜けていれば休まずとも問題ありません。

大胸筋よりも腕が先につかれてしまうのですがどいうしたらいいですか？

これはベンチプレスなどでよくある現象ですね。
結論「腕が疲れにくくなるように鍛えることと、手幅を工夫してみる」が答えでしょうか。
腕の筋肉はそもそも大胸筋などと比べると小さく弱い筋肉ですが、筋トレ初心者は特にこの差が顕著。そのためまずはベンチプレスなどで手幅を広めにするなど大胸筋の動員率を高められる方法をとりつつ、腕を別で集中的に鍛えて披露しにくいように強化していくのを並行して取り組んでいく必要があります。

胸のトレーニングをしていると肩が痛くなるのですがどうしてでしょうか？

フォームを見ていないので一概にはいえませんが、原因の一つとしてはバーベルやダンベルを降ろす位置もしくは手幅の問題があるかもしれません。
ダンベルなどを降ろす位置は乳頭の横延長線上にくるようにする。肩の真横に降ろすように動作すると肩に大きなストレスがかかりケガの原因となります。
そして手幅。これはバーベルベンチプレスに限った話ですがグリップの幅が広すぎるとこれも肩を痛める原因になりかねないので、目安は肩幅の1.5倍以内の幅におさめるといいでしょう。

まとめ

トレーニング種目の中でも人気の高い大胸筋のトレーニング。

ですが、人気の反面意外に正しいトレーニング方法や大胸筋に関する知識が知られていない部位でもあります。

今回の記事では本当にさわりの部分ではありますが、そんな人気の大胸筋のトレーニングに関する知識をシェアしました。ぜひ今回の記事を参考に大胸筋のトレーニングをアップデートしてください。