「最近お気に入りのズボンがきつくなってきた…」
「階段の上り下りで脚がすぐ疲れてくる…」
こんな風に感じることはありませんか？
このように感じる人は下半身の中でも、太腿前の筋肉である大腿四頭筋が弱っているかもしれません。
大腿四頭筋は歩行や階段の昇り降りなどで使うものの、逆に使わなくなると一気に筋肉が減ってくる部位でもあります。
そこで今回は、運動初心者の方でも安心して取り組める「自宅でできる大腿四頭筋の自重トレーニング」を5つ厳選して紹介していきます。
特別な器具は一切不要！畳一畳分のスペースさえあれば、今すぐ始められます。ぜひ今回の記事を参考にして、早速今日からあなたも始めてみませんか？
大腿四頭筋ってどんな筋肉？
大腿四頭筋とは太腿前面にある筋肉で、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉の総称で、主に膝を伸ばす動き（伸展）の役割を担っています。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）:股関節の屈曲と膝の伸展の両方に関わる。
- 外側広筋（がいそくこうきん）:大腿の外側に位置し、膝を安定させる。
- 内側広筋（ないそくこうきん）:大腿の内側に位置し、膝の内反を防ぐ。
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）:他の筋肉と連携し、膝伸展のパワーを生み出す。
日常やスポーツの現場では、立ち上がる・歩く・走る・跳ぶ・階段昇降といった動作で役立つ筋肉で、人体で最も大きい筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えるメリット
大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリットは大きく3つあります。
- 膝のケガ予防
- 日常動作が楽になる
- パフォーマンス向上
1．膝のケガ予防
大腿四頭筋は膝を伸ばす動作などでも使われますが、同時に膝の皿（膝蓋骨）を安定させ膝への負担を軽減し、ケガを予防する効果があります。
膝が痛いからといってレントゲンやMRIなどを撮影しても、特に異常はないものの膝の痛みが一向に良くならないといった人は、一度膝が痛まない程度の大腿四頭筋のトレーニングを取り入れて鍛えてみるといいでしょう。
2．日常動作が楽になる
大腿四頭筋は日常の立つ・歩く・走る・階段の昇り降りといった動作で使われます。
このような動作で「体が重いな」「すぐに脚に疲労が溜まってパンパンになる」というように感じているときは、大腿四頭筋が弱っている可能性も。
ぜひ、このような方は大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニング（この後解説します）をはじめてみましょう。
3．パフォーマンス向上
スポーツの動作で軽視されがちな「止まる」動作。
大腿四頭筋はこの止まる動作で活躍する筋肉。
パフォーマンスを高めるうえで重要視されるのは、ジャンプ力やダッシュ力などの加速させる能力。
もちろんこういった能力も大切ですが、じつは止まる動作も同じくらいかそれ以上に大切な場合も。
止まる能力が低いと、走ってきて次の動作へ切り返すときなどに相手に後れをとることも。
逆にプロのサッカー選手などでも直線のダッシュでは平均的な能力でも切り返しが速いことで、自分よりもレベルが上の選手に食らいつく場面も少なくありません。
【実践編】自宅でできる！大腿四頭筋の自重筋トレ5選
では、早速ですが自宅でできる大腿四頭筋の筋トレ5選を紹介していきます。
- スクワット
- フォワードランジ
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグエクステンション
スクワット
スクワットは太もも前側とお尻を鍛えるのに有効なエクササイズです。
股関節の柔軟性アップなどにも効果的でマットなども準備する必要がなく手軽に始められるエクササイズの1つです。
- 足を肩幅くらいに広げて爪先を外に30度ほど開いた状態で立つ
- お尻を後方へ椅子へ座るイメージで突き出しながらしゃがむ
- お尻が膝よりも下にくるまでしゃがむ
- 力強く両脚で立ち上がる
フォワードランジ
フォワードランジは大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ。特にほかの種目と比べるとエキセントリック収縮の局面で大腿四頭筋にかかる負荷が大きく、ブレーキ動作を鍛えたいときにおすすめ。
- 腰幅で立つ
- 脚を後方へ振り出ししゃがむ（前脚は脛が地面に垂直、後ろ脚は膝が股関節の真下にくるように）
- 前脚の力でスタートのポジションまで戻る
スプリットスクワット
スプリットスクワットは足が固定された状態で実施されるため、足幅さえ覚えてしまえば初心者でも容易に実施できるエクササイズ。
- 足を後方へずらして立つ（前脚は脛が地面に垂直、後ろ脚は膝が股関節の真下にくるように）
- 前脚に体重を乗せた状態でしゃがむ
- 前脚の力で立つ
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはスクワットと同様にお尻や太腿前を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズ。片足で実施することで重い重量を担がずとも、十分な効果を得られるため腰への負担を減らしつつ安全に鍛えることができるので初心者にもおすすめです。
- 片脚を後ろのベンチに乗せる
- 前方の足を爪先を真正面にむけて立つ
- お尻を引きつつしゃがんでいく（しゃがみきったところで上半身と脛が平行になるイメージ）
- しゃがみきったら力強く立ち上がる
レッグエクステンション
両ひざ立ちで行う大腿四頭筋のトレーニング。大腿四頭筋を鍛えるエクササイズの中でも珍しい単関節エクササイズ。
- 腰幅で両膝立ちになる
- 腹筋に力を入れた状態で膝を支点に体を後方へ倒す
- 膝を伸ばすように力を入れて体を直立まで起こす
大腿四頭筋を鍛えるときのポイント
大腿四頭筋を鍛えるポイントは主に２つ
- 腿裏（ハムストリングス）も併せて鍛える
- ストレッチも忘れずに
大腿四頭筋と対をなす筋肉（拮抗筋）であるハムストリングス。
大腿四頭筋を鍛えるなら併せてハムストリングスも一緒に鍛えましょう。大腿四頭筋とハムストリングスの筋力の差が大きくなりすぎると、ハムストリングスのケガの原因になることもあるので注意しましょう。
また、大腿四頭筋は日常でも歩くといった動作で使われていますが、多くは筋肉が縮む方向へ使われており、伸ばされることが少なく硬くなりやすい傾向にあります。
大腿四頭筋が硬くなることで、膝の皿に強く張力が働き痛みを発生する恐れもあります。
そのため、大腿四頭筋を鍛えたい人は同時にストレッチも取り入れるようにしましょう。
まとめ
今回の記事では自宅で大腿四頭筋を鍛える方法とそのメリットなどについて紹介させていただきました。
大腿四頭筋は人体でも最も大きな筋肉。代謝アップや運動不足解消にも効果的なので、ぜひ今日から大腿四頭筋のトレーニングを始めてみましょう！
