【筋トレ初心者ガイド】自宅でできる太腿裏のトレーニング種目3選とその効果について解説していきます

「ふと鏡を見たとき、太腿裏がたるんできているように見える…」

このような悩みをお持ちではありませんか？

太腿の裏側に位置する「ハムストリングス」は、日常生活ではあまり使われないため、意識して鍛えないと筋肉が落ちやすく、たるみやすい部位です。

その反面、実はハムストリングスは自宅にあるスペースだけで、特別な器具を使わなくても十分に鍛えることが可能な部位でもあります。

そこでこの記事では、筋トレ初心者の方に向けて自宅で簡単に実践できる「太腿裏のトレーニング種目」を厳選して2つご紹介します。
また、トレーニング効果を高めるためのコツや、ハムストリングスを鍛えるメリットなどについても解説していきます。

この記事でわかること

ハムストリングスとは
ハムストリングスの役割
ハムストリングスを鍛えるメリット
自宅でできるハムストリングスのトレーニング

太腿裏の筋肉「ハムストリングス」とは

ハムストリングスといっても実は1つの筋肉ではなく３つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称のことで、これらの筋肉は太腿の裏側に位置しており、お尻の付け根から太腿裏を通って膝裏付近に伸びています。

ハムストリングスは主に股関節の伸展（脚を後ろに伸ばす）や膝関節の屈曲（膝を曲げる）に関与しており、ジャンプ動作や走動作であったり歩行などにとって重要な役割を果たしている筋肉です。

ハムストリングスの役割

ハムストリングスは歩く・跳ぶ・走るといった日常的な動作はもちろん、スポーツでもバスケットボールやサッカー、ラグビーなど爆発的な力強い動作が求められる競技でのパフォーマンスでも、脚の曲げ伸ばしや股関節を開く動作で役立ちます。

ハムストリングスはアスリートにとってエンジンとなる筋肉でもあり、重要な筋肉です。

特に走る動作が多い陸上短距離や、サッカーなどでは負担がかかることで肉離れのリスクもあることから、常に鍛えて強化しておくことが求められます。

ハムストリングスを鍛えることで得られるメリットって？

ハムストリングスを鍛えることで得られるメリットは

走力向上
ジャンプ力向上
膝の安定性向上
太腿の引き締め効果

などが挙げられます。

どうしても鏡や他人からも見られやすい、身体の前面にある筋肉（腹筋や大胸筋など）ばかり注目されがちですが、じつは日常動作やスポーツパフォーマンスのためには身体の裏側にあるハムストリングスこそ重要なのです。

自宅でできるハムストリングスのトレーニング3選

自宅でできるハムストリングスのトレーニングを紹介していきます。

ハムストリングスのトレーニング3選

レッグカール
シングルレッグカール
シングルレッグデッドリフト

レッグカール

レッグカールは太腿裏に位置する筋肉である、ハムストリングスのトレーニング。フローリングの床であればタオルひとつあれば十分に強度が出せるエクササイズ。特に脚を伸ばしていく局面は筋肉が引き伸ばされつつ、筋力を発揮している状態で肉離れ防止にも効果があるので、トレーニング環境の整っていない学生アスリートなどにもおすすめです。