伸び悩み脱出！筋肥大を最大化するトレーニングプログラム作成術

「筋トレを始めた頃は見る見る身体が変わったのに、最近なんだか成長が止まっている…」

もしあなたが今、そんな焦りを感じているなら、それは「脱初心者」の入り口にいる証拠です。
急にほとんど成長を実感できなくなると
「自分には才能がないのでは？」
「努力不足なのか？」
などとネガティブに考えてしまいがちですが安心してください。

それは、あなたのトレーニングのやり方が少し間違っていただけかもしれません。

この記事では、停滞を打破し、筋肥大を最大化するための「トレーニングプログラム作成術」を初心者向けに徹底解説します。

科学的根拠に基づいた「負荷の設定」や「メニューの組み方」を知れば、ジムに行くのがまた楽しみになることでしょう。

筋トレ初心者の成長が停滞する原因はこれだ！

筋トレ初心者はとても成長を実感しやすい最高の時期。
特に筋トレを始めて半年～1年などは、みるみる挙げられる重さも増えていき、筋肉も目に見えて変化していくボーナスタイムともいわれています。

しかし、1年もたってくるとだんだんと以前のような劇的な成長を実感できなくなって、停滞する人は多くいます。

どうして最初は明らかな成長・変化を実感できたのに1年もすると停滞するのか。

大きく2つの原因があります。

1．トレーニングの原理原則を守っていない

どんな分野でも、守らなければいけない原理原則が存在しますが、それはトレーニングにおいても同じ。

トレーニングの原理原則を理解し、トレーニングプログラムに反映させていかなければいけません。

まずは自分自身のトレーニングがトレーニングの原理原則に当てはまるか確認しましょう。

筋トレの原理原則には以下のようなものがあります。

• 過負荷の原理
  →日常受けている負荷よりも大きな負荷を加える
• 可逆性の原理
  →トレーニングをやめると筋肉は元に戻ってしまう
• 特異性の原理
  →特定のトレーニングを行うとその能力だけが向上する
• 全面性の原則
  →全身をバランスよく鍛えることが重要
• 漸進性の原則
  →筋肉の成長に合わせて徐々に負荷を増やしていかなければいけない
• 反復性の原則
  →トレーニングの効果は、繰り返し行うことで高まる
• 個別性の原則
  →年齢、性別、体力、目的など、個人の状況に合わせてトレーニングを行う必要がある
• 意識性の原則
  →鍛えている部位やトレーニングの目的を意識することで、効果が高まる

筋トレで効果を出すためには上記のような原理原則を守らなければいけません。

一見難しく思えるかもしれませんが、簡単にまとめると「全身まんべんなく鍛えつつ、自分の目的の部分に重点を置き、数回できつくなる負荷を加え、適宜成長に合わせて負荷を増やしていきましょう」ということです。

2．総負荷量が変わっていない

総負荷量とは「負荷の大きさ×挙上回数×セット数」であらわすことができ、近年の研究では筋トレによる筋肥大効果は総負荷量によって決まるともいわれています。

初心者で成長が鈍化もしくは停滞している人の多くは、長期間トレーニングの内容（種目や重量、セット数、レップ数など）が変わらずずっと同じトレーニングプログラムをこなしていることが非常に多いです。

先のトレーニングの原理原則で説明した「過負荷の原理」と「漸進性の法則」でもあったように、トレーニングは成長に合わせて負荷などを調整していかなければ、それ以上の成長は生まれなくなります。

適宜、自分の成長に合わせてトレーニングの内容などを変えていきましょう。

トレーニング効果を高めるポイント

トレーニングで成長が止まる原因について解説しました。

ここでは「どのようにしたらトレーニング効果を高めて成長につなげられるか」についていくつかポイントを解説します。

原理原則を守ったプログラム

先ほど紹介したトレーニングの原理原則。

この原理原則を守ったトレーニング内容をおこないます。

適宜負荷を増やしていく

エクササイズ動作への慣れや、筋力・筋量の成長に合わせて適宜負荷を増やしていきましょう。

なんとなく「いけそう」という感覚で負荷を増やしていってもいいですが、トレーニングを開始したばかりだとどのくらいのキツさがちょうどいいのかわからない人もいるかと思います。

そのような場合は「2for2ルール」で重量を増やしていくといいでしょう。

2for2ルールとは筋力トレーニングで「2回の連続したトレーニングの最終セットで、目標回数より2レップ（回）以上多くできるようになったら、次回から重量を増やす」という、負荷を徐々に上げていくための具体的な目安・判断基準になるルール。

最初はこの2for2ルールに従って、負荷を増やしていき、経験を積んで慣れてきたら感覚で増やしていくのもありでしょう。

1回のトレーニングで全身まんべんなく鍛える

人によってトレーニングの内容は様々。

例えば分割法といって1回のトレーニングで特定の部位のみ鍛える方法（例：月曜は肩の日、火曜日は背中の日など）でトレーニングをする人や、全身法（1回のトレーニングで全身まんべんなく鍛える）でトレーニングする人など。

トレーニングの目的や生活様式などによって最適解は異なりますが、基本は1回で全身を満遍なく鍛える「全身法」が多くの方にとってはおすすめです。

その理由は2つ。
①全面性の原則
②週当たりの総負荷う量を増やすため

全面性の原則は「全身まんべんなく鍛えると効果的」ということを表している原則。
局所的に鍛えようとしても、苦手な部位があることでその部位がエクササイズの際にボトルネックになり挙上重量が伸びない（例：ベンチプレスで三頭筋が弱いことで大胸筋よりも先に三頭筋が疲れて挙がらなくなるなど）ことや、ケガの原因になることもあるため全身を満遍なく鍛えることは重要です。

1回のトレーニングで局所的に鍛える分割法の場合、週に1回前後のトレーニングと頻度が低く、なおかつ1種目目は問題ないかもしれませんが2種目目以降だんだんと筋疲労が溜まり、挙上重量が低下することで結果的に総負荷量が低下することが考えられます。

その点、全身法であれば各部位1種目～2種目前後おこなうため、各種目フレッシュな状態でできる限り大きな負荷でトレーニングすることが可能となります。さらに、これを週に2回～3回繰り返すことで高頻度で筋肉を刺激することができるメリットがあります。

週に2回~3回のトレーニング

先ほどの筋トレ効果に関する基礎知識を踏まえたうえで、筋トレ初心者におすすめな頻度は「週に2～3回」です。

先程お伝えした筋トレの基礎知識の中でも説明したように、、筋トレ効果を左右するのは「総負荷量」。
つまり、一定期間に対象の筋肉にどれだけの負荷を与えたかが重要なのです。

これを考慮するとまず週に1回よりも2回や3回筋トレするのが効果が高くなりやすい（1回でも2回やるときよりも多い負荷を与えることができれば筋肥大できる）ことは明白です。

では、逆に週に6日や7日筋トレするのであれば、もっと筋トレ効果が高まるのでは？と思う方もいらっしゃるでしょう。

たしかに理屈上、それはそれで可能性はありますが、今度は筋肥大とは別でケガのリスクが上昇したり、現実的にそれだけ筋トレの時間を捻出できるのか？という問題があります。

筋肉だって疲労がたまり、回復させる時間をとることも必要ですし、休まず連続で筋トレの時間を作ることで疲労が抜けずケガをしたり、結果非効率的になってしまうことが考えられます。

これらを考慮すると「週に2回～3回のトレーニングが効果的」であるといえます。

トレーニング頻度に関する記事は以下の記事も参考にしてみてください↓

【実践編】自分専用トレーニングプログラムの作り方 5ステップ

それでは、いよいよ

自分自身に最適なトレーニングプログラムを作成してみましょう。

トレーニングプログラム作成を5つのステップにわけて、解説していきます。
ぜひ自分自身でもとレーニングプログラムを考えながら記事を読んでみてください。

週のトレーニング頻度を決める

トレーニングプログラムを作成するにあたって、まず重要になるのが「週に何回トレーニングできるか」です。

週当たりの頻度を決めなければ、この後の分割法と全身法どちらを選択するべきかであったり、種目やトレーニング量なども変わってきます。

まずは仕事や家事など生活習慣を考慮して、現実的に継続できそうな頻度を考えるようにしましょう。

分割パターンを選ぶ

分割パターンとは分割法か全身法か。
さらに分割法なら「上半身の日と下半身の日」のように2分割にするか、さらに細かく「脚・胸・背中・肩・腕」のように5分割にする場合なども考えられます。

このあたりは週に何回トレーニングできるかであったり、1回にとれるトレーニング時間の長さなどによって変わってきます。

基本は先ほども説明したように全身法が望ましいですが、高頻度でジムに通えるけれど1回のとレーニング時間はあまり長くとれない（週4～5回やそれ以上で1回当たり20～30分）場合などは全身法よりも分割法の方が現実的かつ効果も得やすいでしょう。

以下に週当たりの頻度別にトレーニングスケジュールを記載いたしますので参考にしてみてください。

パターン①：週2回

月	火	水	木	金	土	日
オフ	オフ	全身	オフ	オフ	全身	オフ

パターン②：週3回

月	火	水	木	金	土	日
オフ	全身	オフ	全身	オフ	全身	オフ

パターン③：週4回

月	火	水	木	金	土	日
オフ	上半身	下半身	オフ	上半身	下半身	オフ

パターン④：週5回

月	火	水	木	金	土	日
脚	背中	オフ	胸	腕	肩	オフ

主種目と補助種目を選ぶ

主種目は多関節種目（スクワットやデッドリフトのように1種目で多くの関節や筋肉を動員する種目）を。補助種目は単関節種目（アームカールやサイドレイズなどの特定の関節や筋肉を使う種目）のこと。

基本は全身まんべんなく鍛えるべきですが、目的に応じて鍛える部位の比率を調整しましょう。

部位	多関節種目	単関節種目
脚	スクワット、デッドリフト	レッグカール、ヒップスラスト
胸	プッシュアップ、ベンチプレス	ペックデックフライ、ダンベルフライ
背中	プルアップ	ワンハンドロウ
肩	オーバーヘッドプレス	サイドレイズ
腕	チンアップ、ナロープッシュアップ	アームカール、キックバック

セット数とレップ数（回​​数）の設定

目的によってセット数やレップ数は変わってきます。

特に重要なのはレップ数。
レップ数は目的によって変わります。

以下におおまかに目的別のレップ数（指定されたレップ数で限界に近い重量設定）を記載します。
セット数は総負荷量によって変わってくるので、ご自身の確保できるトレーニング時間や頻度などに合わせて調整してください。

目的	回数
最大筋力向上	1～5回
筋肥大	8～12回
筋持久力	15回~

インターバルの設定

インターバルは基本は長く設定しましょう。

目安は2～3分程度。
時間がある程度余裕あるなら、なるべく毎セット疲労が抜けて全力でできるくらいに疲労を回復できる程度の時間を確保するのをおすすめします。

仮にあまり長い時間を確保できない場合は、スーパーセット法という「拮抗筋と主導筋を鍛える種目を交互におこなう」といった効率化を図るテクニックを身に着けましょう。

まとめ

今回の記事ではトレーニングプログラムを自分で作れるようになるための情報をお届けしました。

もちろん、厳密にいえばもっと詳しく知るべきことはありますが、今回紹介した内容でも大まかにプログラムを作ることは可能です。

ぜひ、今のトレーニングで停滞していると感じている人は今回の記事を参考に、トレーニングプログラムを見直してみてください。