【筋トレ民必見！】脂質は敵じゃない？筋肉をつけるためには脂質が重要

「とにかく鶏むね肉とブロッコリーだけ食べていれば筋肉はつく！」
「脂質はボディメイクの敵！」

筋トレを始めたばかりのあなたは、このような食事制限してませんか？

できる限り脂質を避けてカロリーを制限し、身体を作ろうとするその意気込みは素晴らしい。

でも、もしあなたが
「頑張って食事制限をしているのに、なかなか筋肉が大きくならない」
「トレーニング中の気力が続かない」
このように悩んでいるなら、それは脂質不足が原因かもしれません。

脂質は敵視されがちですが、実は体づくりにおいて脂質は非常に重要な栄養素のひとつ。

脂質は筋肉を合成するホルモンの材料になったり、細胞膜の保持など、あなたの体づくりにおいて重要な役割を担っています。

過度に脂質をカットしすぎると筋トレの効果を下げるだけでなく、健康や美容にまで悪影響が及ぶ可能性があります。

この記事では、筋トレ初心者が知っておくべき筋肉と脂質の意外な関係について徹底的に解説します。

脂質は敵じゃないと理解できた瞬間、あなたの筋トレライフと体の変化スピードは向上するはずです。
さあ、賢く脂質を味方につけて、最短距離で理想の体を目指しましょう！

脂質とは

脂質は人体において様々な役割を果たす重要な栄養素。

以下に脂質の人体における役割をまとめました。

エネルギー源（1gあたり9キロカロリーの熱量）

人のエネルギー源となるのはタンパク質・脂質・炭水化物の3つ（三大栄養素）ですが、これらはそれぞれ

• タンパク質：4キロカロリー/g
• 脂質：9キロカロリー/g
• 炭水化物：4キロカロリー/g

タンパク質や炭水化物と比べて、脂質が倍近いカロリーをもっており、とても優秀なエネルギー源であることがわかります。

細胞膜やホルモンの材料

脂質は細胞膜（細胞の内部と外部をわける細胞のまわりにある薄い膜）を正常に保ったり、様々なホルモンの材料となります。

体温維持・臓器の保護

脂質それ自体が優秀なエネルギー源となり、熱を生み出すことで体温を維持し、体脂肪として蓄積された脂肪は外部からの衝撃などから臓器を保護する役割を担います。

脂溶性ビタミンの吸収促進

人体の様々な機能を維持するために重要なのが微量栄養素のビタミン。

このビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと、脂質に溶ける脂溶性ビタミンの2つにわけることができます。

脂溶性ビタミンはそのまま摂取するよりも、脂質と一緒に摂取することで、より効率よく体内に吸収されるため、栄養摂取という面でも脂質は重要なのです。

脂質が不足するデメリット

脂質を極端に減らしすぎると、肌荒れ・乾燥、倦怠感、免疫力低下、ホルモンバランスの乱れ（生理不順など）、脂溶性ビタミン（A, D, E, K）の吸収低下などが起こり、健康などに悪影響が出ます。

脂質はたしかに1gあたりのカロリーが高いため、とりすぎは太る原因になってしまいますが、かといって不必要な栄養素ではなく身体の様々な機能を維持するために欠かせない重要な栄養素であることは間違いありませんので、ぜひきちんと普段の食事の中で摂取していただきたいです。

脂質の摂取量

1日あたり摂取カロリーの20～30％を脂質から摂取する必要があります。

1日2000キロカロリーの摂取カロリーであれば、2000キロカロリーのうち400~600キロカロリーを脂質から摂取しなければいけません。

過度に脂質を制限している場合、この数値を大幅に下回っている場合もあるので注意が必要です。

脂質の種類と脂質の摂取におすすめな食材

脂質には大きく2つ「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」にわけることができます。

飽和脂肪酸は常温で固形になりやすい特性があり、摂取のし過ぎで血液中の中性脂肪やコレステロール値を上昇させ、肥満や脂質異常症の原因とななります。

飽和脂肪酸を多く含む食材・・・肉の脂身、乳製品、マーガリンなど

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
多価不飽和脂肪酸のうち体内で合成することのできない脂肪酸を必須脂肪酸と呼び、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸がこれにあたります。

多価不飽和脂肪酸を多く含む食材・・・アマニ油、えごま油、くるみ、魚油、ごま油など

不飽和脂肪酸のうち、一価不飽和脂肪酸は常温で液体であり、悪玉コレステロールを減らす効果などが期待できます。

一価不飽和脂肪酸を多く含む食材・・・ナッツ類、オリーブオイル、菜種油など

手軽に良質な脂質が摂取できる食品

「良質な脂質をとろう」

わかっていても、なかなか忙しかったり一人暮らしでいちいち一人分の料理をするとコスパが悪いといった方にはコンビニやネットショップで購入できる食品を活用するのをお勧めします。

個人的に最もおススメなのは鯖缶。

鯖缶は脂質はもちろん、タンパク質やカルシウムなどの栄養が満点。
しかも、一切調理の手間がいらないため忙しい方はとりあえずこれとサラダと白米を準備しておくだけでもかなり栄養補給ができます。

ただ、職場などでは鯖缶をあけると匂いが出るなどの問題があって、現実的ではないという方もいるはず。そういった方はナッツを常備して、小腹がすいたときなどに一つかみ口にするといった形で利用するのがいいでしょう。

ただ、ナッツの場合注意が必要なのが「無塩」や「無糖」の商品を選ぶこと。
おつまみとして販売されているナッツの場合、砂糖や塩でお酒に合うように味が調整されている場合があり、余計な糖質や塩分をとり浮腫みやカロリー過多の原因につながってしまいます。

まとめ

脂質はカロリーが高いため、身体づくりにおいて敵視されがちですが、じつは逆に身体づくりを健康的に進めるためには脂質は必要不可欠。

特に脂質が不足することでホルモンバランスが崩れると、筋肉も増えにくくなってしまったりトレーニングのモチベーションが低下するリスクもあります。

適度に脂質を普段の食事で摂取し、バランスのいい食生活を心がけることでより一層トレーニングの効果が高まることでしょう。