プロテインはいつ飲むのが正解？筋トレ効果を高めるタイミングとおすすめプロテイン3選

「筋トレを始めたからには、効率よく結果を出したい！」
「プロテインを買ってみたけど、結局いつ飲むのが正解なの？」
「プロテインってたくさんあるけれど、どれがおすすめなの？」

理想の体を目指してトレーニングを始め、その中で出会った筋トレ効果を高めてくれるプロテイン。
しかし、プロテインといっても
「どのくらい飲めばいいのか」
「どのタイミングで飲めばいいのか」
「どのプロテインがいいのか」
こういった部分で疑問に思うことも多いのではないでしょうか。

こちらの記事では、筋トレ初心者が知っておくべき「プロテイン摂取のベストタイミング」と「プロテインの選び方」について、科学的な根拠もついでに徹底解説します。

さらに、運動後、寝る前、時といったシーン別の飲み分け方や、初心者がやりがちなNG例、そしてある数の中から厳選したおすすめプロテイン3選も紹介します。

この記事を読み終わる頃には、あなたに最適なプロテイン法の活用が明確になり、明日からのトレーニング効果が大きく変わるはずです。

プロテインって何なの？

筋トレするならプロテイン。

もはや筋トレをする人もしない人の間でも常識となりつつあります。

しかし、プロテインって具体的にはなんなのか？筋肉をつける薬みたいなもの？といった質問をいただくこともあるのでここで解説していきます。

プロテインはタンパク質

プロテインはタンパク質を意味する英語ですが、世間一般ではプロテインといえばタンパク質の栄養補助食品のことを指しています。

タンパク質は主に肉や魚や大豆などに多く含まれていますが、なかなか毎回調理して食べるのは大変。
プロテインであれば、シェイカーにプロテインパウダーを入れて水などで混ぜるだけで手軽にタンパク質が摂取できるというのが手軽で魅力的。

プロテインを飲むメリット

プロテイン＝タンパク質

タンパク質は肉や魚や豆類からも摂取できますが、あえてプロテインからタンパク質をとるメリットは大きく3つ

手軽さ

タンパク質は主に肉や魚や豆類に多く含まれます。

これらを摂取するには調理が必要となりますが、トレーニング直後にはなるべく早いタンパク質補給が必要となります。

特に仕事終わりなどにトレーニングをしている方の場合、トレーニングはもちろん仕事の疲労の中で肉や魚などを調理して食事するというのは大変な時もあるでしょう。

そんなときにプロテインがあれば、プロテインの粉末をシェイカーに入れておくだけで手軽にタンパク質が補給できるので、大幅に手間を減らすことが可能です。

コストパフォーマンスの高さ

肉や魚からタンパク質を摂取しようとすると20gあたり200円～300円程度かかる場合がありますが、一方でプロテインの場合同等のタンパク質量を摂取しようとすると100円前後（商品により前後します）と圧倒的にコストパフォーマンスに優れています。

もちろん、なるべく食事から摂取するほうが様々な栄養がとれるのでおすすめですが、プロテインを上手に活用することで食事の準備による時間や手間などのストレスを減らし、より効率的な栄養摂取を実現します。

カロリーが低い

プロテインは牛乳や豆乳などの原材料から、タンパク質以外の余分な糖質や脂質を取り除くことで肉や魚や豆類よりも低いカロリーで多くのタンパク質を摂取できる栄養補助食品。

普段の食事に上手にプロテインを混ぜることで、摂取カロリーを抑えつつも筋肉量を維持増加させるためのタンパク質量を確保しやすくなり、身体づくりの効率を一段引き上げてくれます。

トレーニング効果を高めるプロテインの摂取タイミング

筋トレ効果を高めるタンパク質摂取のタイミングは「トレーニング後1時間以内」です。

トレーニング直後から筋タンパク合成され、そこから徐々にその機能は低下していきます。

トレーニング直後になるべく早くプロテインなどの消化吸収の早いもので、タンパク質摂取をするようにするといいでしょう。

参考：Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men

プロテインの「種類」と種類ごとのおすすめな「摂取タイミング」

プロテインといっても原材料はさまざまあり、特にメジャーなものではホエイ・カゼイン・ソイの3つが挙げられます。

同じプロテインでも原材料の違いによって吸収の速度が違うのため、摂取タイミングにより種類を使い分けるとトレーニング効果をより高めることに繋がります。

基本は先に紹介したようにトレーニング後1時間以内のプロテインの摂取がトレーニング効果を高めますが、吸収速度の違いを活かして摂取のタイミングを工夫するのもいいでしょう。

同じプロテインといえど、原材料の違いによって吸収速度が異なるためおすすめの摂取タイミングは異なります。

基本は1日のなかでの摂取量のトータルが問題ですが、アスリートをはじめ少しの効果も無駄にしたくない方は原材料別にその特徴を活かして摂取タイミングを意識してみるといいのではないでしょうか。

おすすめのプロテイン3選

プロテインといってもここ数年でとても多くの商品が世に出て、いったいどれを購入すればいいのかわからない！とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

トレーナー歴10年以上の筆者が、これまでに実際に購入し「良かった！」と感じてリピートした商品を3つ紹介させていただきます。

なお、今回おすすめする商品はコストパフォーマンスの高さと味の良さの2つの視点で評価し、おすすめと感じた商品であることをご了承ください。

マイプロテイン

マイプロテインはイギリス発祥のサプリメントメーカー。
世界中で110か国で販売されており、中でも日本をはじめアジア圏で人気が高いメーカーです。

価格はもちろん、味の種類の豊富さやどこでも売っており（オンラインショップはもちろんドン・キホーテなどでも売っている）手軽に購入できるところもうれしい点です。

エクスプロージョン

エクスプロージョンは日本国内企業が開発・販売しているプロテインです。
販売している企業であるエクスプロージョンの代表は現役のパワーリフターつまり現役アスリートが品質はもちろん、若いアスリートが充分な栄養をとれるようにと価格にもこだわっている商品です。

マツキヨラボ

マツモトキヨシオリジナルブランドのmatsukiyo LAB ホエイプロテイン100。
安心の大手ブランドであり、なおかつ近年高騰しているプロテインのなかでも比較的安価で手がとどきやすい商品です。

初心者がやりがちなプロテインの「NGな飲み方」

筋トレをはじめたばかりの方がプロテインの飲み方でやってしまいがちな「NGな飲み方5選」を紹介していきます。

せっかくのプロテインも誤った飲み方をしてしまうと、その効果が薄れてしまうことにもつながりかねないので注意が必要です。

プロテインは栄養補給には最高のサプリメント。
ですがサプリメント（補助食品）はあくまでもサプリメントであって、メインの食品ではありません。

しっかりと普段の食事をバランスよく食べたうえで、不足分をプロテインで補うのを意識してください。

まとめ

プロテインはトレーニング効果を高めるうえで、非常に有効なサプリメントです。

ぜひトレーニング後の栄養補給に活用して、これまでよりも一段上のトレーニング効果を得られるようにしていきましょう。