強くぶれない軸づくりでパフォーマンスアップ！体幹トレーニングの効果と分類について詳しく解説

「体幹を鍛えよう！」

ここ数年、筋トレの中でも体幹トレーニングに非常に注目が集まっており、コンディショニングに強い関心を持っている方やアスリートを中心に体幹を鍛えることはすでに常識化してきています。

ただ、そのような人気の裏では体幹という言葉だけ独り歩きし
「体幹とは何なのか」
「体幹を強化するためにはいったいどうしたらいいのか」
このように実はきちんとわかっていないで体幹トレーニングという言葉を使ってしまっているケースも。

そこで今回の記事ではこのような体幹トレーニングに関する疑問について解説していこうと思います。

体幹ってなに？具体的には体幹とはどこをさしているの？

数年前に流行った体幹トレーニング。

そもそも体幹ってなに？という人も多いのではないでしょうか。

体幹とは「頭・腕・足を除いた胴体部分（胸・背中・腰・お腹・お尻など）全体」のことを指しています。

体幹トレーニングとは？どんな効果が得られるの？

体幹とは頭・腕・足を除いた胴体部分（胸・背中・腰・お腹・お尻など）全体という説明をしました。

すなわち体幹トレーニングとは胴体部分全体を鍛える種目ということができます。

ただ、一般的な体幹トレーニングという言葉の使われ方的には腰椎の安定性を高めるという意味合いが強いので、そちらの理解でも問題ないでしょう。

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニング＝腰椎の安定性向上。

以前、解説したジョイントバイジョイント理論に基づけば腰椎は安定性をつかさどる関節。

周辺の可動性の関節（股関節や胸椎）が動くときに、腰椎がきちんと安定させられるように体幹トレーニングをおこなうことで、腰椎のケガのリスクを低減させたり、胸椎や股関節のモビリティを向上させたり、下半身と上半身の間でパワーを効率よく伝えられるようになるといった効果が期待できます。

参考：Immediate Effects of Different Trunk Exercise Programs on Jump Performance

体幹トレーニングの種類について

体幹トレーニングといっても世の中には無数に存在します。

そこで体幹トレーニングの種類を力の発揮の仕方によって分類して簡単にまとめました。

体幹は腹筋のなかでも腹直筋のみをさすわけではありません。
腹直筋はもちろん、腹横筋や腹斜筋などいくつもの筋肉によって構成されています。

複数の筋肉があるということは様々な力の発揮のさせ方によって鍛える必要があるということ。

だからこそ、先ほど上に示したような多方向へ力発揮できるようにエクササイズを複数取り入れる必要があるのです。

トレーニングプログラムへの取り入れ方

トレーニングプログラムに取り入れる際は、目的や競技特性や自身の目標などを考慮する必要があります。

ただ、トレーニングの時間が限られている場合、すべての種目を満遍なく行いたくても現実的に厳しい場合も。

そういった場合には以下を参考にしてください。

抗屈曲というのは背中が丸まらないようにする能力。
この能力に関してはスクワットやデッドリフトなどのような姿勢保持の必要性が高いエクササイズをおこなっていれば十分に鍛えられるので、あえて別途行う必要性は低いと考えられます。

抗屈曲エクササイズで鍛えられる背面の筋肉に対して、同等の負荷に耐えられるようにするために優先する必要があるのは抗伸展エクササイズ。

ほかの抗回旋や抗側屈エクササイズに関しては、そこにあまり時間がかけられないなら1週間の中で、1日目のトレーニングで抗回旋エクササイズを、2回目のトレーニングでは抗側屈エクササイズをといった具合で分けて実施するといいでしょう。

分類ごとの体幹トレーニング

体幹トレーニングには4つの分類があると説明しましたが、この分類ごとにどういったエクササイズがあるか動画付きで紹介します。

体幹トレーニングでどういったエクササイズを選べばいいか参考にしてみてください。

プランク

バードドッグ

サイドプランク

パロフプレス

パロフプレス

まとめ

手軽に体の中心の大きな筋肉を鍛えることができる体幹トレーニング。

きちんと正しく行うことでジャンプ力向上などのパフォーマンスアップや、ケガの予防にもつながる素晴らしいエクササイズです。

今回の記事を参考に、ぜひ早速明日から取り入れてみてはいかがでしょうか。