【筋トレ初心者必見】筋肉をつけるタンパク質の必要量は？おすすめの摂取タイミングもふくめ解説します

「筋トレを頑張っているのに、体が全然変わらない…… 」

あなたが今少しでもそう感じているなら、もしかすると食事が原因で筋トレの効果が出ていないのかもしれません。

ボディメイクの世界には「食事7割、運動3割」という言葉があります。

どれだけジムで汗を流して筋肉を刺激しても、その材料となる「タンパク質」が不足していれば筋肉は修復されず、逆に痩せ細ってしまうことさえあるのです。
あなたの貴重な時間と努力をドブに捨てるようなことだけは、絶対に避けなければなりません。

「でも、どれくらい食べればいいのか計算するのが面倒……」

今回はそんな悩みを抱える筋トレ初心者のための記事です。

難しい栄養学の知識は必要ありません。 この記事で紹介する「数字」と「ルール」を知るだけで、あなたの筋トレ効果は明日から少しづつ変わっていくことでしょう。

そもそもタンパク質ってなんなの？

タンパク質は皆さんご存じのとおり筋肉の材料であるのは臓器、皮膚、髪などの材料となるほか、ホルモンや酵素、抗体といった体内の機能を調整する物質の材料になるなど多岐にわたり活躍する栄養です。

多く含む食品：肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆製品 など

タンパク質の1日の摂取量の目安は以下の表のとおりです。

年齢	男性	女性
6～7	30g	30g
8～9	40g	40g
10～11	45g	45g
12～14	60g	45g
15～17	65g	45g
18～64	65g	40g
65歳以上	60g	40g

なぜ筋トレに「タンパク質」が重要なのか？

筋トレを始めると、必ず耳にするのが「タンパク質（プロテイン）」という言葉。

タンパク質は英語で「Protein」と書きますが、その語源はギリシャ語の「Proteios（プロティオス）」にあり、「最も重要なもの」「最初となるもの」という意味を持っています。

その名の通り、筋肉をはじめとする人体のさまざまな部位を構成する大切な栄養素であり、特に筋トレをする人にとって、タンパク質は筋肉という家を建てるための材料そのもの。

ここでは、なぜこれほどまでにタンパク質が重要なのか、トレーニングの観点から解説していきます。

筋トレとタンパク質の関係

よく筆者は筋トレとタンパク質摂取の関係を「家を建てる」工事に例えることがあります。

筋トレ＝工事現場の作業員に家を建てるという指示を出す
タンパク質摂取＝家の材料

筋トレとタンパク質の関係はこのように例えることができます。

トレーニングは筋肉にストレスを与え、筋肉がそのストレスに対して適応しようとして強くなっていくことで筋肉が大きくなっていきます。このときに筋肉は筋肉の材料となるタンパク質を必要となるのです。

現場作業員にいくら「家を作るぞ！」と指示を出しても、そこに肝心の材料がなければ家を建てることはできません。

トレーニングもこれと同様で、トレーニングで筋肉を大きくする指示を出しても、そこに肝心の筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉を増やすことはできないのです。

タンパク質が足りないと起きる「カタボリック」とは？

トレーニングをしている方が恐れるべき現象、それがカタボリック（異化）です。
これは簡単に言うと、「体がエネルギー不足を補うために、自らの筋肉を分解しエネルギーを作り出す」という現象。

人間が生きていくためには、常にエネルギーが必要です。
特にトレーニングをはじめ強度の高い運動中は通常より多くのエネルギーを消費します。
この時、食事からの栄養（糖質やタンパク質）が不足していると、脳は生命維持を優先し、「筋肉を分解してアミノ酸に変え、エネルギーとして使って！」という緊急指令を出します。

これがカタボリック。

カタボリックを防ぐ方法が充分なタンパク質摂取なのです。

せっかく筋トレをして筋肉をつけようと努力していても、タンパク質摂取がおろそかになっていてはカタボリックで筋肉が分解されてしまうのです。

初心者こそ食事管理を重視すべき理由

「食事管理なんて、上級者になってからでいい」と思っていませんか？
実は逆で初心者こそ、食事管理の効果が最も出やすい時期なのです。

筋トレを始めて間もない時期は、体のためのトレーニングが「新しい刺激」であるため、筋肉が環境に適応しようと急速に成長します。
この期間は「ニュービーゲイン（初心者のボーナスタイム）」とも呼ばれ、1年で数キロ単位の筋肉増量が狙える、貴重なチャンスです。

このボーナスタイムに、十分なタンパク質という「材料」を供給してあげれば体は面白いように変わっていきます。

フォームを変えることも大切ですが、それと同じように「プロテインを飲む」「肉や魚を意識して食べる」という習慣を今のうちに定着させてください。 それが、最短距離で理想の体を手に入れるための絶対条件なのです。

筋トレ効果を高めるタンパク質摂取の方法

筋肉をつけるためにはタンパク質摂取が大切であることは先述のとおり。

では、そのタンパク質をどのくらいの量をどういったタイミングで摂取すべきなのか解説していきます。

筋トレ効果を高めるタンパク質摂取量

「筋肉をつけるにはタンパク質」

とはいえ、タンパク質を摂取するにしてもどのくらい摂取するのが効果的なのか。

ネットや筋トレ情報誌などをみると「体重×2.0g」が有効と書いてある記事をよく見かける時期がありました。

たしかに多くのボディビルダーがそのくらいか、もしくはそれ以上の高タンパク食をとっておりそれが常識とされていました。

しかし、近年の研究では体重×2.0gという量は必要なく、もっと少ない「体重×1.6g」で十分という結果が。

体重	タンパク質摂取量
60㎏	96g
70㎏	112g
80㎏	128g
90㎏	144g
100㎏	160g

体重×2.0gいうと体重70㎏の人であれば、1日にタンパク質140g。
なかなかな量が必要ですが、体重1.6gと考えると同じ70㎏では112gと32gも少なくて済みます。

これ以外にも体重×1.2g～でも効果があるという研究結果もあるので、まずは体重×1.2gからはじめておなかの調子などをみながら徐々に体重×1.6gを目指して段階的に増やしていくのがいいでしょう。

参考：A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

タンパク質摂取のタイミング

筋トレ効果を高めるタンパク質摂取のタイミングは「トレーニング後1時間以内」です。

トレーニング直後から筋タンパク合成され、そこから徐々にその機能は低下していきます。

トレーニング直後になるべく早くプロテインなどの消化吸収の早いもので、タンパク質摂取をするようにするといいでしょう。

参考：Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men

タンパク質摂取をもっと手軽に！プロテインもおすすめ

タンパク質を多く含む食品として、メジャーなのは肉・魚・豆類などが挙げられるでしょう。

しかし、これらから十分な量のタンパク質量を摂取しようとすると、なかなかの量になり小食の方にはつらくなりがち。毎日のことなのでコストも上がりなかなかの痛手に。

そういった場合にはプロテインを活用することでコストを抑えつつも、筋肥大に十分なタンパク質量を確保しやすくなります。

まとめ

タンパク質は筋肉をつけるうえで、非常に重要。

十分な摂取量やタイミングを守ることで、より筋トレの効果を高めることができます。

今回紹介した
・体重×1.2g～1.6gのタンパク質摂取
・トレーニング直後1時間以内のタンパク質摂取

この2点を意識して、今後のトレーニング後の栄養摂取をおこなってより効果的なトレーニング時間を過ごすようにしていきましょう。