自宅でできる！スタビリティ強化でコンディションを整えるトレーニング5選

「トレーニング中や練習中、動きがぶれて安定しない」

こんな悩みをもっていませんか？

もしあなたがウエイトとレーニングを必死に取り組んでいるのに動きに安定感がないと感じているなら、それはスタビリティ機能の低下が原因かもしれません。

筋肉は大きく強いだけでも、柔らかいだけでもダメ。
体の軸をきちんと維持し力を伝達させられなければ、大きな力を発揮できるとしてもロスが大きくもったいない。
本来動くべきではない関節が動いてしまうことで、ケガのリスクが上がったり、フォームが安定せずパフォーマンスが低下してしまう。

だからこそスタビリティ機能を十分に高めておくことはとても大切。

今回の記事ではトレーニングやスポーツの場面で重要なスタビリティ。
このスタビリティを鍛えるトレーニングについて解説していきます。

スタビリティトレーニングとは？筋トレとどう違うの？

「体幹」や「バランス」という言葉を耳にする機会が増えましたが、「スタビリティトレーニング」という言葉の本当の意味を知っていますか？

「普通の筋トレと同じじゃないの？」と疑問に思う方も多いかもしれませんが、バーベルやダンベルを使用するいわゆる筋トレとは少し違います。

スタビリティ（Stability）とは、直訳すると「安定性」のことです。
トレーニングでは「動作の中で関節や姿勢をブレずにコントロールする能力」を鍛えていきます。

スタビリティトレーニングでは「手足を動かしても身体の軸がブレない」「不安定な状態でも姿勢を整える」といった、身体の土台となる機能を高めるのが目的です。
代表的な種目にはプランクや、バランスボールを使ったエクササイズなどが挙げられます。

もちろん、バーベルを使用したデッドリフトやバックスクワットなども厳密にいえばスタビリティを鍛えるトレーニングでもあるのですが、初心者はまずは自重を主な負荷としておこなうスタビリティトレーニングを覚えておきましょう。

1日10分でOK！スタビリティトレーニングが実現する3つの効果

身体をぶれないようにコントロールする能力を高めることができるスタビリティトレーニング。

一見アスリートのパフォーマンスを高めるためのトレーニングのようにも見えますが、実はそれ以外にもうれしい効果があります。

スポーツパフォーマンスの向上

スタビリティトレーニングをおこなうことで、本来ぶれず安定してほしい部位がきちんと安定することで動作も安定し、ケガをしにくくなったりフォームの再現性が高まります。

また、トレーニングに関していえばスタビリティエクササイズのフォームの多くが、スタビリティトレーニングそれ自体そのほかのトレーニングのフォームの基礎となるものが多いため、綺麗なフォーム習得にも役立つためトレーニング効果が高まるといったメリットも挙げられます。

姿勢改善と腰痛の予防

スタビリティトレーニングの中でも、コアスタビリティトレーニングと呼ばれる（いわゆる体幹トレーニング)トレーニングの多くが「正しい姿勢を保持する」ような動作になります。

つまり、正しくスタビリティトレーニングができるということは正しい姿勢になっているということであり、正しい姿勢を保持するための筋肉が養われている証拠でもあります。

参考：腰痛に対する運動療法ー理学療法的視点から

血圧の数値改善

高血圧のガイドラインでは血圧の数値改善には有酸素運動が推奨されており、実際に病院に通っている人でも同じようにアドバイスを受けたことがあるという人も多いのではないでしょうか。

しかし、近年の研究では血圧低下には「アイソメトリックトレーニングが効果的」という結果が。

アイソメトリックストレーニングとは筋肉が長さを変えずに筋力を発揮するような運動（プランクや空気椅子など）が有酸素運動や通常のトレーニングよりも血圧低下に効果が高かったという結果がでています。

その研究ではアイソメトリックトレーニングというくくりでの実験でしたが、プランクやサイドプランクなどスタビリティトレーニングには多くのアイソメトリットレーニングが含まれており、血圧低下におすすめであるといえるでしょう。

参考：Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials

自宅でできるスタビリティトレーニング基本メニュー5選

スタビリティトレーニングといっても部位や目的によって、非常に多くの種目があります。

今回はその中でも自宅でも比較的、簡単にできる種目に絞って紹介していきます。

プランク

サイドプランク

デッドバグ

バードドッグ

ヒップリフト

スタビリティトレーニングの効果を最大化するためのポイントと注意点

スタビリティトレーニングも筋トレと同様で、ただやればいいわけではなく効果を高めるためにおさえておくべきポイントがあります。

細かな体の動揺ひとつ感じ取れるよう集中する

スタビリティトレーニングの多くは反動を用いず、姿勢を保持するか丁寧にゆっくりと動作し筋肉や関節を徹底的にコントロールする必要がある種目。

きついからといって雑に力任せになっては効果が半減してしまうので、徹底的に体の動きを感じ取れるくらいに集中し、丁寧にすべてをコントロールする意識で取り組みましょう。

動かしている筋肉や関節を意識する

トレーニングの原理原則でも紹介した「意識性の原則」。

意識性の原則は「トレーニングをするときに目的や鍛える筋肉を意識することで効果が変わる」という原則。

通常の筋肉を鍛えるトレーニングはもちろん、今回紹介しているスタビリティトレーニングも例外ではなく、動かしている筋肉や関節を意識して丁寧に動作することで、対象の筋肉や関節が目いっぱい働き効果が高まります。

まとめ

一見地味なスタビリティトレーニング。

ですが、スタビリティトレーニングは動作の安定性を高めパフォーマンス向上や、ケガの予防の効果が期待できる重要なトレーニングの一環です。

少しの時間でも効果が出るので、ウォーミングアップやクールダウンでもかまわないので少しづつ習慣づけて取り組んでいきましょう。