自宅でできる大胸筋トレ！ 器具なし自重だけで大胸筋をデカくする2つのポイントとトレーニングをご紹介

男性なら誰もが憧れる、Tシャツの上からでも鍛えているとわかる逞しい大胸筋。

だけど、なかなかジムに行けずあきらめている人もいるのではないでしょうか。

実は、「自重トレーニング＝筋肥大しない」というのは大きな間違いです。

こちらの記事では、器具なし・自重だけで大胸筋を極限まで追い込む5つのポイントを徹底解説します。

大胸筋ってどんな筋肉？

大胸筋は胸の前面に大きく広がる筋肉。

鎖骨や胸骨から上腕骨（腕の骨）につながり、腕を前に出す、持ち上げる、内側に閉じるといった役割を持っています。

大胸筋は身体の最も前面に位置しているため、身体のシルエットを決めるうえで特に重要であり、男性にとっては逞しい男性のシンボルともいえる筋肉のひとつです。

本当に自重トレーニングで大胸筋はつくの？

大胸筋のトレーニングといえば、多くの方がイメージするのがベンチプレスではないでしょうか。

そこから考えると自重では大胸筋を鍛えることはできないのでは？

このようにお考えの方も少なくないでしょう。

結論からお伝えすれば「自重でも大胸筋をつけることは可能」です。

もちろん自重のトレーニングのみでボディビルダーのような大きな筋肉をつけるのは難しいですが、一般的に筋肉質と思われるくらいには十分に鍛えることが可能です。

筋肉をつけるうえで重要なのは「総負荷量」

先ほど、筋トレ効果を出すためには「原理原則を守ること」と「3つの刺激」が重要であることを解説しましたが、近年この2つに加えて重要なのは「総負荷量」であるということがいわれています。

総負荷量とは「負荷の大きさ×挙上回数×セット数」であらわすことのできる負荷の総量のこと。

この総負荷量をどれだけ高めることができるか。
そして、徐々に成長に合わせて増やしていけるかがカギを握っています。

よく高回数・低重量が効果高いのか、低回数・高重量がいいのかなどの論争がありますが、本質的にこの総負荷量を高めることができなければ筋肥大効果を得ることができません。

つまり、バーベル等の負荷を加えにくい自宅でのトレーニングでも、回数を増やすことで総負荷量を増やし筋肥大効果を得ることが可能となります。

参考：Grgic J, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220.

自宅トレーニングで大胸筋をつけるための2つのポイント

理論上は自宅でも十分に筋肉質と思われるくらいの筋肉をつけることは可能ですが、そこには重要なポイントが2つあります。

回数よりも限界までを意識

トレーニングで筋肥大するためには総負荷量（負荷の大きさ×挙上回数×セット数）が重要であることは先にも書いた通りですが、さらに総負荷量だけではなく「限界まで」というのも重要なポイントになる可能性があります。

低強度(40％1RM)でのトレーニングを限界まで行うグループ（グラフの青線）とスピードが20％低下したところでトレーニングをやめるスピードを維持したグループ（グラフの赤線）、対照群として高強度(80%1RM)のトレーニングを行ったグループ（グラフの緑線）に8週間のトレーニングを行いトレーニング効果を検証。

その結果、低強度で限界まで行うグループは、高強度と同程度の筋肥大を示したが、筋力の向上は、高強度のトレーニングの方が大きかった。さらにスピードを維持したグループは、筋肥大は程々ですが、筋力は十分にアップするという結果が。

筋肥大にだけ関していいうと、負荷の大きさではなく限界まで追い込めるかどうかも、重要な指標になると考えられます。

とくに自宅でのトレーニングとなると、ダンベルやバーベルがない場合ではきちんと負荷量を把握するのは難しいので、負荷量の目安として限界までトレーニングるのがおすすめです。

挙げるときは力強く＆降ろすときは丁寧に

自宅でのトレーニングでは、多くの場合ジムでのトレーニングより使える負荷は小さくなる（ダンベルやバーベルがない場合）傾向にあります。

ですが、そういった場合でも筋肉に十分な負荷を与えるためのポイントとして覚えておいてほしいのが「挙げるときは力強く＆降ろすときは丁寧に」です。

イメージとしては腕立て伏せで床に胸をつけるように下がっていくときは3秒程度時間をかけて、腕を伸ばして身体を持ち上げるときは力強く1秒程度で思い切り動作するというようなメリハリのある動き。

こうすることでタイムアンダーテンション（Time Under Tension、略してTUT）と呼ばれる、っ筋肉に負荷が乗っている時間が伸びることで筋肥大効果が高まるのです。

自重のトレーニングだと、バーベルなどを使ったトレーニングと比べて負荷が軽いため、ついサクサクと素早く動きたくなりますが、、そこをぐっと我慢して丁寧に動くことで効果が高まります。

参考：The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review

自宅でできる大胸筋のトレーニング2選

自宅という限られた環境でできる大胸筋を鍛えるトレーニングメニューを3つ紹介していきます。

腕立て伏せ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋という上半身の多くの筋肉を鍛えることができるエクササイズ。普段運動習慣のない方にとって強度が高い種目でもあるので、最初は膝を床につけた状態で実施すると強度を下げてやりやすくなります。

デクラインプッシュアップ

腕立て伏せと同じく大胸筋・三角筋・上腕三頭筋という上半身の多くの筋肉を鍛えることができるエクササイズ。腕立て伏せと違うところは大胸筋の中でも上部が鍛えられるところ。アスリートのように四角くきれいな形をした大胸筋を手に入れたい人はぜひ実施してみることをおすすめします。

まとめ

今回の記事では自宅でできる大胸筋トレーニングについて紹介しました。

男性であれば逞しい体のシンボルであり、女性にとっては鎖骨周辺の綺麗さにつながる大胸筋。
程度の差はあれど、男女問わず鍛えておいて損のない部位なので、ぜひ今回の記事を参考にトレーニングしてみてください。