【保存版】お尻の筋トレ完全ガイド！自宅でできる最強メニュー3選

ふとした瞬間に鏡やショーウィンドウに映った自分の後ろ姿を見て
「あれ、お尻の位置が下がったたかも…」
とドキッとした経験はありませんか？

キュッと上がった丸いヒップラインは、パンツスタイルを見た目が良くなるために命。

しかし、お尻の筋肉は意図して鍛えないとなかなか日常では鍛えづらく、特に電車や車などで下半身のきんにくを使わなくなった現代人では顕著に衰えやすい筋肉のひとつ。

そこで今回は、初心者でも無理なく続けられ、かつ効果を実感しやすい「自宅でできる最強のおしり筋トレ5選」を完全ガイドとしてまとめました。

お尻が変われば、脚が長く見える、代謝が上がる、痩せやすい体質になるなど特典満載。
理想のおしりを手に入れて、自信満々の後ろ姿を一緒に目指しましょう！

丸い綺麗なお尻をつくるには「大殿筋」が重要

丸いお尻を手に入れるための筋トレで重要なのは「大殿筋」を鍛えることです。

お尻を構成する筋肉には大殿筋以外にも中殿筋や小殿筋などもありますが、あくまでもヒップアップといったお尻の形を作るうえで最も重要なのは大殿筋です。

大殿筋は腸骨・仙骨・尾骨からはじまり、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）・大腿骨についています。

股関節の伸展（脚を後方へ伸ばすような動作や腰を前に突き出すような動作のこと）や、股関節外旋（爪先を外へ向けるような動作）で使われる筋肉です。

お尻を鍛えるメリット

お尻を鍛えるメリットは大きく3つ。

ヒップアップで脚長効果＆スタイル改善

お尻のピークの位置が上がることで、脚が長く見える効果が得られます。

ヒップアップすることで見栄えが良くなるだけではなく、お尻の位置が上がる分太腿が長く見えてスタイルをよく見せてくれる効果が期待できます。

基礎代謝アップで「太りにくい体」へ

大殿筋は人体の中でも、比較的大きな筋肉のひとつ。

筋肉は筋肉量が1㎏増えるにあたり50キロカロリー消費カロリーが増大されるといわれています。

人体でも大きな大殿筋を鍛えることで、筋肉量を増やし基礎代謝が増大することで消費カロリーも増えてダイエット効果が期待できると考えられます。

姿勢改善にも効果的

大殿筋を鍛えておくことで猫背の予防など、姿勢の改善を期待ができます。

姿勢ではありませんが、日常の歩くなどの行動においても楽になる可能性があるため大殿筋は鍛えておいて損はありません。

お尻を鍛えるためのトレーニング

下半身を鍛えるトレーニングもたくさんありますが、その中でも科学的に大殿筋を鍛える効果が高い種目を厳選して紹介していきます。

自宅でできるお尻トレーニング

自宅でもできる比較的簡単なお尻を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

スプリットスクワット

リバースランジ

ヒップリフト

筋トレと併せて取り組みたいお尻のストレッチ

お尻の筋トレはもちろん丸い綺麗なヒップラインに欠かせませんが、そのトレーニングを正しく効果的なフォームで実施するためにもお尻やその周辺の筋肉を十分に使いこなすためにもストレッチも併せて取り組みたいところ。

簡単にご自宅でもできる下半身のストレッチを3つ紹介します。

ハムストリングスのストレッチ

内転筋のストレッチ

大殿筋のストレッチ

まとめ

お尻は体型のシルエットをきめる重要な部位のひとつ。

今回紹介したトレーニングを早速はじめて、理想の体型を手に入れましょう！