腹筋を鍛えるエクササイズ５選！腹筋のつくりと自宅でもしっかりと追い込める種目について解説

自宅でのトレーニング。
「本当にこれで効果あるのかなあ」

ジムのマシンを使わなくても、重たいダンベルを持たなくても「腹筋のつくり」さえ理解していれば、自宅でバキバキの腹筋を作ることは十分に可能です。

逆に言えば、筋肉の構造を無視してトレーニングしても、腹筋を割るのは夢のまた夢。

この記事では、プロも意識している「腹筋の構造」をわかりやすく紐解き、自宅のリビングでしっかりと腹筋をオールアウト（追い込み）させるための5つの種目を解説します。

「自宅トレ＝楽なもの」という常識を捨てて、今日から本格的なボディメイクを始めましょう。

効果を最大化するために！ まずは「腹筋のつくり」を知ろう

腹筋というとイメージされるのは六つに割れた腹筋。

ですが、その周辺にも複数の筋肉がついており、上手に腹筋を鍛えるためにはこの”つくり”を知っておくべきです。

腹直筋

腹直筋は肋骨や胸骨から恥骨まで走っている筋肉。
上半身を丸めるような動作の役割を担っています。

いわゆるシックスパックとよばれる形にみえるのは、腱画と呼ばれる筋で区切られているため割れて見えるのです。

腹斜筋（内・外）

腹斜筋は肋骨外側から骨盤に向けて走っている筋肉。

体幹部をひねったり、身体を横に倒す側屈という動作をする役割を担っています。

腹横筋

腹横筋は腹直筋や腹斜筋よりも、より深層にあるいわゆるインナーマッスルに該当する筋肉。

体幹部を安定させるコルセットのような存在。

自宅トレーニングで腹筋を追い込む2つのポイント

腹筋はバーベルやダンベルなどで、負荷をかけにくいデリケートな部位。

そこで腹筋を鍛えるうえで、特に気を付けるべきポイントについて紹介します。

腹筋を鍛えるうえで重要なのは「丁寧に鍛える」ということ。

腹筋を鍛えるエクササイズで最もポピュラーなもののひとつにシットアップが挙げられますが、このシットアップをおこなうときによくみられるのが腕を振って反動をつかい上半身を持ち上げるという動作。
しかし、それでは負荷が逃げてしまい腹筋を鍛えるという面ではマイナスの影響が。

腹筋を鍛える際はほかの部位よりも「丁寧に効かせる意識」をもって丁寧に徹底的に筋肉で動作をコントロールするつもりで。

腹筋を割るおすすめエクササイズ5選

腹筋を鍛える目的のなかでも最もニーズが高いのが「腹筋を割りたい」。

腹筋を割るために効果的なエクササイズをレベル別に紹介していきます。

レベル1：初級編

プランク

レベル２：中級編

クランチ

ツイストクランチ

レベル3：上級編

レッグレイズ

アブホイール

腹筋を割るなら「食事」もセットで考えよう

腹筋を鍛える目的が「腹筋を割る」ことであれば、必ず食事にも気を付けたいところ。

というのも、腹筋は先の腹筋の構造のところで説明したように腱画と呼ばれる筋でブロック状に区分けされたような状態にすでになっています。

もともと腹筋は割れており、腹筋トレーニングはこのブロックの盛り上がっている部分をより盛り上がらせて強調して見せる作業。併せて、おなかの表面にある体脂肪を落としていくことをしないと、場合によっては永遠に割れた腹筋が脂肪に覆われて見えないなんてことも。

だから、腹筋を割りたいなら腹筋を目立たせるトレーニングと食事管理の両方が大切なんです。

腹筋のトレーニングにあると便利なグッズ

腹筋のトレーニングはダンベルやバーベルなど重りを使用するエクササイズはあまりありませんが、最低限ストレッチマットはあると便利でしょう。

また、ある程度自重での腹筋トレーニングに慣れてきたら負荷を増すために腹筋ローラーの購入もおすすめです。

腹筋のトレーニングは自重でできるものがほとんどですが、その反面ある程度慣れてくると負荷を増すために回数を増やすという方向にいきがちで、だんだんと1回のトレーニング時間が長くなってきてしまいます。

腹筋ローラーがあれば、数十回クランチなどができる人でも10回もやれば十分なトレーニングになり、時短間違いなし！

まとめ

割れた腹筋は男女問わず程度の差はあれど、あこがれの的。

腹筋のエクササイズ基本道具も最低限マットくらいあればできるものがほとんど。

まずは初級編で紹介したプランクでも構いませんので「腹筋を割ってみたい！」と思っている人はぜひ早速マットを準備して始めてみませんか？