- 三大栄養素とは
- 三大栄養素の役割
- PFCバランス
- 筋肉をつけるための摂取比
「毎日ジムに通って頑張っているのに、全然身体が変わらない…」
「とりあえずプロテインは飲んでいるけど、普段の食事は何を食べればいいの？」
そんな悩みはお持ちではありませんか？
実は、ボディメイクの世界では「トレーニング3割、食事7割」と言われるほど食事が重要です。
いくらハードな筋トレをしても、身体を作る材料となる「栄養」がバランスよくとれていなければ筋肉は効率良く成長してくれません。
そこで鍵となるのが今回解説する三大栄養素。
そしてその理想的な食べるバランス「PFCバランス」です。
筋トレの効果を無駄にしないためには、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）を黄金比率で摂取すること。
この記事では、筋トレの効果を最大化させるための栄養学基礎から、あなたに最適なPFCバランスの計算方法までを解説していきます。
とりあえずタンパク質といった食事はもう卒業。
正しい栄養知識を武器にして理想のボディラインを手に入れましょう！
三大栄養素とは
三大栄養素とは「タンパク質・脂質・炭水化物」の総称のこと。
このほかにビタミンやミネラルなどを加えた五大栄養素などもありますが、その五大栄養素の中でも体のエネルギー源となったり、体を作る材料になったりする、生命活動に不可欠な栄養素が三大栄養素。
タンパク質
タンパク質は皆さんご存じのとおり筋肉の材料であるのは臓器、皮膚、髪などの材料となるほか、ホルモンや酵素、抗体といった体内の機能を調整する物質の材料になるなど多岐にわたり活躍する栄養です。
多く含む食品：肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆製品 など
タンパク質の1日の摂取量の目安は以下の表のとおりです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 6～7 | 30g | 30g |
| 8～9 | 40g | 40g |
| 10～11 | 45g | 45g |
| 12～14 | 60g | 45g |
| 15～17 | 65g | 45g |
| 18～64 | 65g | 40g |
| 65歳以上 | 60g | 40g |
脂質
身体づくりの文脈においては悪者扱いされやすい脂質。
ですが、脂質は細胞膜やホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける、体温を保つ、内臓を保護するといった重要な役割をもった栄養。
脂質はタンパク質や炭水化物が1gあたり4キロカロリーのエネルギーを持っているのに比べると、1gあたりのカロリーが9キロカロリーと倍以上カロリーを多く持っていることや、体脂肪として蓄積されることなどから身体づくりの敵のような扱いをされやすいのですが、適量であればむしろ積極的にとるべき栄養なのです。
多く含む食品：油脂類、肉類、魚介類、ナッツ類、乳製品 など
脂質の摂取量は総摂取量の20～30％となります。
炭水化物
「糖質」と「食物繊維」を合わせたものの総称。
主にエネルギー源となる糖質と、体内で便の排出や腸内細菌の栄養になる食物繊維に分けられます。
多く含む食品：ご飯、パン、麺類などの穀類、いも類 など
1日の摂取量は総摂取量の50％~65%です。
PFCバランス
PFCは「タンパク質（プロテイン：protein）・脂質（ファット：fat）・炭水化物（カーボハイドレート：carbohydrates）」の総称。
それぞれ総摂取カロリーのうち
P＝13～20％
F＝20～30％
C＝50～65％
この比率でエネルギーを摂取するのが理想とされています。
筋肉とつけるためのPFCバランスの考え方
「あれ？でもアスリートとかはもっとタンパク質摂取してない？」
そう思った方はなかなか鋭いですね。
実はその通りで、トレーニングしている人などではもっと多くにタンパク質が必要と考えられており、それに伴いPFCバランスも変化すると考えられます。
タンパク質摂取量は1日に体重1㎏あたり1.6gが筋タンパク合成に有効
筋トレをしている人がタンパク質を摂取するにあたり、どのくらいの量を摂取すると筋タンパク合成が頭打ちになるか調べた研究によれば、体重×1.6gのタンパク質摂取量で最も筋タンパク合成に有効であったとする結果に。
この結果から、筋タンパク質の合成を高めるためには、厚生労働省が推奨する1日のタンパク質摂取量よりも多く摂取しなければいけないことがわかります。
タンパク質摂取量比較（体重70㎏の20代男性の場合）
厚生労働省基準→65g
研究基準→112g
このように大きく差があります。
これだけの差が出るということはタンパク質以外の脂質と炭水化物の摂取量にも影響が出るので、このタンパク質摂取量をふまえて、脂質と炭水化物をどれくらい摂取していいのか解説します。
筋タンパク合成を高めるためのPFCバランス
筋肉を増やすためのPFCの摂取量を決める流れを説明しましょう。
まずは自分自身が1日にどのくらいの摂取カロリーをとっていいか計算します。
「体重×1.6g」で1日のタンパク質摂取量を計算してみましょう。
STEP１で計算した摂取カロリーのうち、20％を脂質から摂取するようにしましょう。
タンパク質＝4キロカロリー/1g
脂質＝9キロカロリー/1g
↑にSTEP2とSTEP３でもとめた摂取量をかけわせてタンパク質と脂質から摂取するカロリーを計算する。
１日の摂取カロリーからSTEP４で計算したタンパク質と脂質から摂取するカロリーを引いてあげて、残ったカロリーを炭水化物でとるようにしましょう。
これはあくまでも、筋肉をつけるという目的なので少々極端ですが、先に紹介した論文をもとにするとっこういった形が、できる限り厚生労働省基準からも外れすぎず、おすすめです。
タンパク質はどうしても確保したいため、カロリーをある程度コントロールするためにはタンパク質以外の脂質と炭水化物で調整する必要があります。
炭水化物は主な役割はエネルギー源。
脂質はエネルギーであると同時にホルモンの材料など、ほかでは代替できない役割があるため、炭水化物より優先度を上げて摂取量を調整するようにします。
基本は2：2：6
筋トレ効果を高めるためのPFCバランスを紹介しましたが、基本は厚生労働省の示しているPFCバランス
「タンパク質２：脂質2：炭水化物6」を意識しましょう。
また、仮に筋トレのためにタンパク質摂取量を増やす場合においてもいきなり体重×1.6gまで増やすのではなく、段階的に増やしていって、おなかを下すなどの問題が出ないか確認しながら増やしていくことをおすすめします。
まとめ
基本のPFCバランスは「タンパク質２：脂質2：炭水化物6」。
筋トレ効果を高めたいときは「タンパク質を体重×1.6g。総摂取カロリーの20％を脂質。残りを炭水化物でとる」。
これをおさえておきましょう。
筋トレも大事ですが、食事も筋トレでダメージを負った筋肉を修復し、強化するためには大事な作業です。
