【保存版】筋トレ初心者でもできる！自宅で始める超かんたんトレーニング完全ガイド

「今年こそは体を引き締めたい！でも、ジムに通う時間時間がなかなかとれない」
「マッチョな人たちの中でトレーニングするのは気が引ける……」

筋トレを始めようとしたとき、こんな壁にぶつかって諦めてしまった経験はありませんか？

そこで今回の記事では、筋トレ初心者の方でも効果を実感できる「自宅でのかんたんトレーニング」について解説していきます。

自宅筋トレのメリット？

自宅トレーニングのメリットについて説明しましょう。

ジム不要！0円で今すぐ始められる

ジムに通うのももちろん効率的ですが、自宅トレーニングでも上手に種目などを工夫すれば十分に効果を得ることができます。

しかも、ほとんどコストをかけず思い立った瞬間からすぐにスタートできます。

誰にも見られず気軽

ジムに行くために着替える必要性もなく、周囲の目線を気にしなくともいいので気軽に運動ができます。

ジムでマッチョな人などがいると気後れしてしまい、なんとなく使いにくい気分になったことがある方もいるのでは？
筆者自身も大手ジムに通っていた時に、ほかのボディビルダーのような方々がグループでトレーニングしている横で筋トレするのは気が引けるような気分になったことがあります。

自宅であれば、当然ながら誰の目線も気にする必要がないので安心です。

1日10分のスキマ時間でOK

ジムに行く場合、ジムに行く手間がありますが自宅であれば思い立った瞬間からすぐに始められる手軽さが魅力。

ジムに毎日通うのは現実的ではないかもしれませんが、自宅であれば「とりあえず今日は10分だけ」といった軽く運動するといった使い方も。

筋トレで効果を出すためには頻度がとても重要。その点でいうと頻度を上げやすい自宅トレーニングは非常に有効です。

本当に自宅でのトレーニングでも筋肉はつくの？

自宅トレーニングでも筋肉がつくのか不安な方も多いでしょう。

でも安心してください。

自宅トレーニングでも筋肉をつけることは可能です！

筋肉を大きくするために重要なことは「総負荷量」を高めること。

総負荷量とは「負荷の大きさ×挙上回数×セット数」であらわすことのできる負荷の総量のこと。

この総負荷量をどれだけ高めることができるか。
そして、徐々に成長に合わせて増やしていけるかがカギを握っています。

その点でいえば、挙上重量を増やしにくい自宅という環境でも、回数を増やしたり頻度を高めることで総負荷量を高め筋肉をつけることが可能であり、自宅トレーニングでも筋肉をつけられる根拠となります。

参考：Grgic J, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220.

まずはここから！筋トレを始める前の「3つの準備」

自宅での筋トレを始める前にしておくべき準備について解説します。

無理のない目標設定

目標設定は重要ですが、あまりにも現実的ではない目標設定はモチベーションの低下や、ケガのリスクを高めることにつながりかねません。

自分自身の体型や運動歴などを考慮して「これならいけそう」と思える目標設定をして、まずは少しづつ着実にクリアしていける目標をおくようにしましょう。

必要な道具と服装

自宅トレーニングといえども、最低限

・スポーツウェア
・ストレッチマット

この2つはそろえるようにしましょう。

特にストレッチマットは、最近の住宅のほとんどはフローリングであるため、直接床で運動するのは背中などの痛みで筋トレやストレッチに集中できなくなるのストレッチマットは必須であるといえます。

値段もピンキリありますが、ヨガマットの使い心地はかなり重要ですのでケチらずに高くとも生地の厚いクッション性の高い製品を選ぶのをお勧めします。

ストレッチ

筋トレ前のストレッチは可動域を高め、正しいフォームで動作するためにも、体温を上げて筋肉の動きをよくしてあげるためにも重要です。

↑このような短時間で全身を効率よく動かせるエクササイズなどもYouTubeにあがっているので参考にするといいでしょう。

【部位別】初心者向け！自宅でできる超かんたん筋トレ種目

初心者向けの自宅でできるトレーニングメニューを紹介していきます。

スクワット：太腿

スクワットは太もも前側とお尻を鍛えるのに有効なエクササイズです。
股関節の柔軟性アップなどにも効果的でマットなども準備する必要がなく手軽に始められるエクササイズの1つです。

ヒップリフト：お尻

バードドッグ：背中

プッシュアップ：胸・肩・二の腕

クランチ：お腹

腹筋を鍛える最もポピュラーなエクササイズ。姿勢も簡単で初心者でも比較的容易かつ効果を実感しやすいのが特徴です。

1週間の自宅トレーニングサイクル

1週間の中でどのようなサイクルを組んでトレーニングすればいいか、週当たりの回数別に例を挙げますので参考にしてみてください。

可能であれば１回で全身まんべんなく鍛えるような形でプログラムを組むのが最も効率的でおすすめですが、あまり１回のトレーニング時間を確保できないという方は上の表を参考に部位を分割して、トレーニングしてみてください。

筋トレ初心者よくある質問

自宅トレーニングでも筋肉はつきますか？

つきます。もちろんバーベルやダンベルなどの機材が充実しているジムの方が効率的なのは間違いありません。ですが、自宅でも回数や種目を工夫することで効果を実感することが可能です。

ストレッチマット以外にも購入した方がいいものはありますか？

もし場所や金銭的に問題ないのであればダンベルやゴムバンドなどもあると負荷が増やせたり、種目のバリエーションが増えるので自重トレーニングで満足できなくなってきたら購入を検討するのもいいでしょう。

自宅トレーニングで効果を高めるコツなどありますか？

自宅トレーニングでネックになるのがフォームチェックがしにくいことと、負荷が不足しやすいことが挙げられます。フォームに関してはオンラインパーソナルを利用するのがおすすめです。負荷に関してはまずは降ろす局面を３秒程度かけて丁寧に反動を用いずに実施するだけでも、雑にやるよりも筋肉への負荷を高めることができます。。

まとめ

今季あの記事は「筋トレ初心者でもできる！自宅で始める超かんたんトレーニング完全ガイド」ということで筋トレ初心者の方にむけて、自宅でも効果的にトレーニングできる方法をお伝えしました。

家事育児や仕事の忙しさに筋トレをあきらめずに、自宅時間を工夫してトレーニング習慣を定着させていきましょう。

その中でトレーニング強度を上げたいと思ったらスポーツクラブやパーソナルジムに通うのを検討するといいでしょう。