- 筋トレ効果を高める最適なインターバルの長さ
- インターバル中の過ごし方の注意点
- 短いインターバルでも効果を下げないテクニック
「筋トレのセット間のインターバルってどのくらいがいいんだろう？」
トレーニング効果を高めるために「種目」や「重量」であったり「回数」は多くの方が重要視しているのではないでしょうか。
しかし、トレーニングプログラムを構成するものにはこれら以外にも「インターバルの長さ」があります。
インターバルとはセット間の休憩時間の長さのこと。
軽視されがちですが実はこのインターバルの長さも、トレーニング効果を高める重要な要素のひとつ。
今回の記事では「筋トレ効果を高める最適なインターバルの長さ」について解説していきます。
筋トレ効果を高める最適なインターバルの長さ
「最大筋力向上には○○回で限界の重量でセットを組む」
「パワー向上には最大筋力の△△％の挙上重量で」
このように回数や重量に注目が集まりがちですが、実はトレーニング効果に大きな影響をあたえるのが「インターバルの長さ」。
「筋肥大には1分～2分」
長いことトレーニングの教本などでも書かれている筋肥大のためのインターバルの長さ。
おそらく多くの方がインターバルをこの時間に設定しているのではないでしょうか。
しかし、近年の研究ではインターバルの時間の長さに最適なのは「2分以上」とする研究結果が発表されました。
今回参考にした論文ではあくまでも筋力を高めるという目的での結果ですが、筋力を高めるためには挙上重量を増やす必要があり、挙上重量が増やせれば必然的に筋肥大に重要な総負荷量も増えるため、インターバルの長さにおいては筋肥大も筋力を高めるためのインターナルと同じように考えて差し支えないと考えられます。
インターバル中のSNS使用がパフォーマンスを低下させるかも
インターバル中にスマホをいじって過ごしている方も多いのではないでしょうか。
特にSNSなどは時間をつぶすのに最適な手段のひとつ。
しかし、インターバル中のSNSの利用がトレーニングのパフォーマンスを低下させる可能性があるのです。
「バックスクワットを3セット実施した後にスマホでSNSを30分間使ってからさらにバックスクワットを3セット実施する」という条件の場合と「バックスクワットを3セット実施した後にドキュメンタリー動画を30分間視聴してからさらにバックスクワットを3セット実施する」という条件の場合で比較した研究によれば、SNSを使用した後に実施したグループはパフォーマンスが低下したというデータも。
正直、比較の仕方やテスト内容も変わっていて、どこまで参考になるかは微妙ではありますがSNSやスマホがトレーニングのパフォーマンス低下を招く可能性があることを考えるとなるべく使用を控えるのがいいでしょう。
短いインターバルでも効果を落とさない方法
インターバルを長めに設定した方がトレーニング効果が高くなることは先にも説明した通りです。
しかし、現実問題インターバルを2分や3分と長くすることによって、合計のトレーニングに費やす時間が2～30分は長くなるため、仕事帰りや育児の合間にトレーニングしているような方はできる種目数が減ってしまう可能性が出てきます。
そこで役に立つのが「スーパーセット」というテクニック。
スーパーセットとは主働筋 + 拮抗筋、もしくは押す種目 +引く種目というように、逆の動作をする種目同士を組み合わせて2種目で1セットとするトレーニング方法。
例えばアームカール（上腕二頭筋を鍛える種目）とダンベルキックバック（上腕三頭筋を鍛える種目）のような組み合わせをすることで、片方の筋肉が使われている間にもう片方の筋肉を休めることができるのでトレーニング時間の効率化を図ることが可能となります。
まとめ
トレーニングプログラムを決めるうえで重要な要素のひとつ「インターバル」。
この時間も感覚で決めるのではなく、きちんと理論に裏付けられた時間に設定することで、これまでよりももう人段階上のトレーニング効果を得ることができます。
正しい知識をもってぜひ効果的なトレーニングプログラムを作成・実行できるようにしていきましょう。
