筋トレ前のストレッチは逆効果？静的ストレッチのデメリットと正しいウォームアップ

「怪我をしないためにまずはストレッチ」

あなたが、ジムに着いてすぐに前に屈したり、アキレス腱をグーっと伸ばしたりしているなら一旦ストップ！

実はそのストレッチ、良かれと思ってやっているのがじつは筋トレのパフォーマンスを下げ逆効果になっているかも。

「えっ、ストレッチは体にいいものではないの？」とは思いますが無理はありません。

しかし、ストレッチには「種類」があり、タイミングややり方を間違えると本来は筋トレにも恩恵があるはずなのに力が低下してしまうことが最近の研究で明らかになっています。

この記事では、多くのトレーニーがやりがちな「筋トレ前のNGストレッチ」の理由と、逆に筋肥大や怪我予防のために正しいウォームアップ（動的ストレッチ）について具体的に解説します。

ストレッチで筋トレのパフォーマンスが低下する

同じ姿勢でじわーっと同じ筋肉を一定時間伸ばし続けるスタティックストレッチ。

このスタティックストレッチを筋トレ前にすると最大筋力が5.4％低下するとされています。

また、最大筋力だけではなくジャンプやスプリントなどのパフォーマンスに関しても2％低下するという結果も。

筋トレで特に筋力を伸ばしたいという目的や、パフォーマンスアップのためのトレーニングを実施する方は少々注意が必要です。

参考：Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review

筋トレ前にストレッチをするメリット

筋トレの前におこなうストレッチに対して、マイナスの影響があることを紹介しましたが決してデメリットばかりではありません。

ストレッチには皆さんもご存じのように柔軟性向上・可動域改善の効果が期待できます。

例えば足首の柔軟性が乏しく、スクワットのようにしゃがむ動作が苦手な場合や、ハムストリングスの硬さが問題でデッドリフトで背中の正しい姿勢が保持できないといった場合には、トレーニング前にストレッチを導入するのは効果的です。

ストレッチによるパフォーマンスの低下を抑えるためには

ストレッチは可動域改善にとても効果がある素晴らしいエクササイズのひとつ。

しかし、トレーニング前に実施することで最大筋力の低下等のデメリットが生じてしまうのも事実。

そこでストレッチによるパフォーマンスの低下を防ぐために重要なことを2つお伝えします。

ストレッチの時間を45秒以内にする

ストレッチは最大筋力を一時的に低下させるということを先ほどお伝えしました。

実は先ほど紹介した論文にはまだ、解説すべき点があります。

それは「45秒以内であれば筋力の低下等の影響は出ない」ということです。

また、ストレッチによる効果はどの程度の時間伸ばすと効果があるのかについては様々なデータがありますが短いものでは20秒程度で効果があったとするものもあります。

このことから筋力低下を抑えつつもストレッチの効果を得たい場合は20秒から45秒の間で実施するのがいいと思われます。

参考：静的ストレッチングの有効な持続時間について～下肢筋力測定・訓練器による大腿四頭筋緊張度変化の検討～

ウォーミングアップはダイナミックストレッチやフォームローラーで代用

筋トレ前にウォーミングアップとしてスタティックストレッチを実施しているなら、別な運動に切り替えてみてはいかがでしょう。

例えばダイナミックストレッチ（スタティックストレッチが反動を用いずにじわじわと伸ばすのに対して、ダイナミックストレッチは関節を反動を使いながら大きく動かすストレッチ）やフォームローラーなどを使っていくのもおすすめ。

ダイナミックストレッチももちろん効果的だし、フォームローラーも実はある程度時間をかけて丁寧に筋肉をほぐすことでストレッチと同等の可動域改善効果が見込めます。

スタティックストレッチについては、筋トレ直前ではなく普段自宅でリラクゼーションもかねて朝や仕事終わりの時間に行う形がいいでしょう。

参考：The Acute and Prolonged Effects of Different Durations of Foam Rolling on Range of Motion, Muscle Stiffness, and Muscle Strength

トレーニング前のウォーミングアップ例

トレーニングの前におすすめなウォーミングアップの実例を紹介していきます。

まとめ

筋トレ前のウォーミングアップは非常に重要。

ウォーミングアップは「体温を上げる」「可動域を大きくする」この目的があることを覚えておきつつ、自分にとってどのような形が理想的か考えて工夫してみましょう。