- 筋肉が成長し続ける人と成長しない人の特徴
- 筋トレの原理原則
「毎日ジムに通っているのに、なんだか理想の体には程遠い…」
もしあなたが、こんな悩みを抱えながら筋トレを続けているのならご安心ください。
それは、あなたの努力が足りないわけではなく、 もしかしたら筋肉を効率的に成長させるための「原理原則」を知らないまま、闇雲にトレーニングしているだけかもしれません。
筋トレには、科学的に裏付けされた「こうすれば筋肉は成長する」という確かなルールが存在します。
これを理解せずに行うトレーニングは、残念ながら非効率でずっと成長できないままかもしれません。
この記事では、あなたの筋トレライフを劇的に変える「原理原則」を、パーソナルトレーナー歴10年超のトレーナーが徹底的に解説します。
筋肉が成長し続ける人と成長しない人の特徴
同じようにジムに通っていても、みるみる筋肉が成長していく人がいる一方で、長年通っているのになかなか体が変わっていかない人もいます。
そういった人はいったい何が違うのでしょうか。
結論からお伝えすると
「筋トレの原理原則を知っているかどうか」
スポーツでも、勉強でもどんな世界にも絶対に守らなければいけない原理原則が存在しますが、筋トレも例外ではありません。
原理原則を知らずに独学で筋トレすることでも成長する可能性がゼロではないかもしれませんが、その場合は意識せずとも原理原則に沿った形で偶然トレーニングできていただけで、本当に原理原則から外れていた場合は筋肉が成長することはありません。
筋トレで筋肉が成長し続けている人はこの原理原則をまもって取り組んでおり、成長しない人はこの原理原則から外れた方法をとっていたのです。
筋トレの3原理5原則
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
- 全面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
筋トレの3原理
過負荷の原理
筋トレで効果を出すためには日常よりも大きな負荷をかけなければいけないという原理。
例：バックスクワットで100㎏8回挙げる人が1年間ずっと同じ100㎏8回やっていても成長せずそのまま。
この場合、挙上重量を102.5㎏にするか、もしくは挙上回数を8回ではなく9回や10回に増やすなどのアプローチをとり、合計の負荷を増やすことで筋肉は成長していきます。
可逆性の原理
筋トレをやめてしまうと、筋肉は筋トレ前の状態にまで元に戻ってしまうという原理。
昔、運動部やジム通いの経験がありつつ、現在は何もしていないという方であれば、まさに現在進行形で体感しているのではないでしょうか。
昔、一生懸命鍛えていたはずなのに筋トレをやめて数年で体が小さくなり、筋力も低下しているのを。
特異性の原理
鍛えた部位や、動作でのみ筋トレ効果が得られるという原理。
例：スクワットをしたら脚の筋肉量が増え、筋力も増し、ジャンプ力向上につながった。しかし、握力は強くなっていない。
スクワットで鍛えられるのは主に大腿四頭筋や大殿筋。この部位に負荷をかけるスクワットをやれば、その刺激が入る部位の筋量が増えたり、筋力が向上するなどの影響が現れます。
逆に、スクワットで腕の筋肉が関係のある握力が強くなったり、懸垂ができるようになるようなことは起こりえません。
だからこそ、、筋トレは目的を明確にして、正しい方法で鍛える必要があるのです。
筋トレの5原則
全面性の原則
胸や腕などの特定の部位だけ鍛えるのではなく、全身まんべんなく鍛えるべきであるという原則。
例えば、大胸筋を鍛えたいと思いベンチプレスをするとしましょう。ところが上腕三頭筋が大胸筋に比べて顕著に弱いと、上腕三頭筋がボトルネックになり大胸筋が疲労する前に上腕三頭筋が疲労してしまい、肝心の大胸筋が追い込めないといったことにつながる可能性が。
また、大腿四頭筋とハムストリングス（腿裏の筋肉）の筋力が大腿四頭筋の筋力を100とした場合、ハムストリングスの筋力が60%未満の筋力しかないとケガのリスクが高くなるという結果も。
ケガの予防や筋トレのパフォーマンスを高めるうえでも全身まんべんなく鍛えるようにしましょう。
漸進性の原則
筋トレによる負荷を成長に合わせて徐々に増やしていかなければいけないという原則。
過負荷の原理でもあったようにずっと同じ重量・回数では筋肉は成長しないということ。
さらに、例えば100㎏でスクワット8回出来た人がいきなり120㎏で8回にチャレンジしようとするのではなく、次は102.5㎏でセットを組むといったように、徐々に段階を追って負荷を増やしていこうというものです。
過負荷の原理とあわせて「漸進性過負荷の原則」と呼ばれることも。
反復性の原則
筋トレは一定の期間・周期で継続しなければ効果が出ないという原則。
なかなか効果が出ないといって、1ヵ月や2ヵ月などの短期間で挫折してあきらめてしまったり、アスリートによくあるようなオフシーズンだけ頑張って筋肉を増やすというような方法は反復性の原則に反しており、もしかしたら短期的には筋力が高まるなどの効果もあるかもしれませんが、長期的には元の状態に戻ってしまうでしょう。
個別性の原則
目的、年齢、体格、性別、運動経験など個人の状態に合わせた筋トレが効果を高めるという原則。
例えば、ヒップアップをしたいという方にベンチプレスをさせるのは目的とずれていますし、高齢の運動経験のない方が下肢を鍛えたいといったからといっていきなり高重量でのバックスクワットをさせるのは腰部や骨への負担の心配やそもそも動作が習得できるかなど問題が出てきます。
個人に最適なトレーニングでないと効果が出ないばかりか、ケガのリスクすら高めるので注意が必要です。
意識性の原則
どういった目的でそのトレーニングをおこなっているか理解し、実施することでトレーニング効果が高まるという原則。
今やっているトレーニングがどの部位のトレーニングなのか？
どういった目的でやっているかなど。
きちんと理解を深めたうえでトレーニングすることで効果が高まるので、ぜひ本サイトやYouTubeなどでも簡単にまとめたあるメディアなどの情報源もあるので活用していきましょう。
まとめ
今回の記事では筋トレの3原理5原則について解説しました。
どれだけ筋トレを頑張っても、今回紹介した原理原則から外れたことをしていると全く筋肉が成長しないということになりかねません。現在進行形で筋トレの効果を感じられずにいる人は、一度自分のおこなっているトレーニングプログラムがこの原理原則に当てはまっているかどうか確認してみるといいでしょう。
