- 筋トレのもつダイエットにうれしい効果
- ダイエットに効果的な筋トレ方法
これまでは痩せるには有酸素運動が優れているといわれていましたが、ダイエット特化のパーソナルジムが10年以上前に現れてから、一気に世間では「ダイエットには筋トレ」といったイメージが定着しました。
筋トレがダイエットにも効果的なのには大きく3つの理由があるとされてきました。
それは
「筋肉量の維持」
「基礎代謝の向上」
「筋トレ後の消費カロリー増大効果」
さらにダイエットにうれしい効果が筋トレにはあることを明らかにした研究があったため、今回の記事で紹介したいと思います。
【論文紹介】筋トレが脂肪燃焼に効果的
ケンタッキー大学研究者により『FASEB Journal』に掲載された論文によれば、筋トレによって筋肉から細胞外小胞が放出され、これが白色脂肪細胞に取り込まれることで一種のメッセンジャーとして機能し、脂肪燃焼を促進するよう働きかけることがわかったということです。
有酸素運動も効果的だけど効率を考えるとやっぱり筋トレ
有酸素運動が体脂肪や体重の減少に効果的なのは研究でも明らかにされていますし、実際に多くの方が実感していることかと思います。
しかし、あくまでも綺麗な体型になるためやカッコいい体型を目指すためにダイエットしているのであれば、優先すべきはやはり筋トレであるといえるでしょう。
綺麗な体型を目指す場合、重要なのは筋肉を残すもしくは増やしつつ除脂肪していくこと。
ダイエットの時は摂取カロリーより消費カロリーが上回った状態にしなければいけません。
この栄養が不足した状態は体脂肪のみならず筋肉量の減少にもつながってしまいます。
しかし、ここで筋トレをすることで筋肉量を維持することができるようになるため綺麗に痩せるなら筋トレは必要。
そもそも筋トレ自体カロリー消費を促してくれますし、先ほど紹介した論文にもあるように筋トレにより脂肪燃焼が促進されるのであればやらない理由はありません。
有酸素運動はもちろん効果があるので、筋トレも有酸素運動どちらもできればいいのですが、現実問題毎日そこまで運動に時間を割くことはできない方がほとんどではないでしょうか。
そうであれば優先して筋トレをすることをお勧めしたいです。
ダイエットに効果的な筋トレ方法
ダイエット目的で筋トレをするなら以下のポイントをおさえておくといいでしょう。
- 多関節種目中心
- 週に2～3回の頻度で行う
- 筋トレの原理原則を守る
多関節種目中心に鍛える
筋トレの種目には大きくわけて2つのタイプが存在します。
1つはスクワットのように足首・膝・股関節など多くの関節が連動して動く多関節種目。
もう1つは、アームカールのように腕の曲げ伸ばしで肘という1つの関節しか動かさない単関節種目。
関節が多く関わればかかわるほど、より多くの筋肉も一緒に動きますし、逆に動作に関わる関節が少なければ少ないほど使う筋肉の数も減ります。
ダイエットが目的の場合、より多くの筋肉を動かす方が多くのカロリーを消費され、先に説明したEPOCの面から考えても、より多くのカロリーが消費されることから、多関節種目がおすすめです。
週に2～3回の頻度で行う
筋トレをするにあたり、おすすめの頻度は週に2～3回です。
近年、筋トレによる筋肥大効果は「週当たりの総負荷量に依存する」とされています。
総負荷量とは「重量×挙上回数×セット数」のこと。
つまり、一定期間にどれだけの負荷がかかったか。
この総負荷量が同じである場合、筋肥大効果に差はないということがいわれています。
すなわち、1週間に1回であろうが6回であろうが総負荷量が同じであれば筋肥大効果に差はないということです。
ただ、週に1回で十分な負荷をかけるのは疲労度や、1回のトレーニングにかけられる時間も限界があると考えられるため週に2～3回が現実的に効果を実感しやすく、無理のない頻度なのではないかなというのが個人的な見解です。
筋トレの原理原則を守る
どんな分野にも守るべき原理原則がありますが筋トレも例外ではありません。
筋トレにおける原理原則とは
- 過負荷の原理
→日常受けている負荷よりも大きな負荷を加える - 可逆性の原理
→トレーニングをやめると筋肉は元に戻ってしまう - 特異性の原理
→特定のトレーニングを行うとその能力だけが向上する - 全面性の原則
→全身をバランスよく鍛えることが重要 - 漸進性の原則
→筋肉の成長に合わせて徐々に負荷を増やしていかなければいけない - 反復性の原則
→トレーニングの効果は、繰り返し行うことで高まる - 個別性の原則
→年齢、性別、体力、目的など、個人の状況に合わせてトレーニングを行う必要がある - 意識性の原則
→鍛えている部位やトレーニングの目的を意識することで、効果が高まる
今回の記事では細かい紹介は避けますが、筋トレで効果を出すためには上記のような原理原則を守らなければいけません。
一見難しく思えるかもしれませんが、簡単にまとめると「全身まんべんなく鍛えつつ、自分の目的の部分に重点を置き、数回できつくなる負荷を加え、適宜成長に合わせて負荷を増やしていきましょう」ということです。
ダイエット時におすすめな筋トレ種目
ダイエットの時におすすめな種目を紹介します。
- バックスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- ブルガリアンスクワット
１．バックスクワット
バックスクワットは脚やお尻を効果的に鍛えてくれる筋トレの王様とも呼べるエクササイズ。バーベルを肩に担ぎ高重量を扱えるエクササイズであるため効果的な反面、転倒のリスクなどもあるので十分にフォームになれてから限界近くの重量を扱うようにしましょう。
- バーを肩に担ぐ
- 足を肩幅より少し広めの幅に設定し爪先は外へ30度ほど開く
- お尻を引きつつ椅子に座るようにしゃがんでいく
- お尻が膝よりも下にくるところまでしゃがむ
- しゃがみ切ったら力強く体が伸びきるまで立ち上がる
２．ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは背中と太ももの裏側を鍛えるエクササイズ。正しいフォーム習得には難易度が高いエクササイズですが、モモ裏を鍛えるのに最高のエクササイズなのでぜひ習得したいエクササイズの1つ。
- 爪先はまっすぐ、腰幅で立つ
- バーベルを順手・腰幅で持つ
- 腰から頭までまっすぐにした状態で股関節から上半身を折りたたむ
- 上半身が水平程度まで下がったら直立の姿勢まで戻る
３．ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはスクワットと同様にお尻や太腿前を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズ。片足で実施することで重い重量を担がずとも、十分な効果を得られるため腰への負担を減らしつつ安全に鍛えることができるので初心者にもおすすめです。
- 片脚を後ろのベンチに乗せる
- 前方の足を爪先を真正面にむけて立つ
- お尻を引きつつしゃがんでいく（しゃがみきったところで上半身と脛が平行になるイメージ）
- しゃがみきったら力強く立ち上がる
まとめ
筋トレは脂肪燃焼に効果があることが明らかになりました。
これからダイエットを始めようとお考えの方はぜひ、食事管理とともに筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
