「筋トレ、始めたはいいけど、結局週何回が一番良いんだろう？」
「毎日やるべき？休みの日も必要なの？」
「SNSでは毎日やっている人がいるけど、自分にはどうなんだろう…」
筋トレを始めよう、あるいは始めたばかりのあなたは、このような疑問や不安を抱えていませんか？
巷には様々な情報があふれており、「週〇回がベスト！」という声もあれば、「いや、それは間違いだ！」という意見もあり、一体何を信じてれば良いのか混乱してしまいますよね。
筋トレにおいて「適切な頻度」を選ぶことは、トレーニング効果を大きく左右する要素のひとつです。
この記事では、これから筋トレを始めたいと考えているあなたが、これから筋トレ頻度で悩まず、科学的根拠に基づいて「あなたにとっての最適な筋トレ頻度」を理解し実践できるよう解説していきます。
- 筋トレ効果を高める筋トレの頻度
- 目的に合わせた筋トレ頻度
- 頻度別筋トレプログラム
筋トレ頻度を考える前に知っておきたい基本の「き」
筋トレの頻度は筋肉を鍛えるうえで重要な要素。
ですが、まずは筋トレで筋肉が成長する基本的な知識について知っておきましょう。
知っておくべき筋トレの基礎知識を3つ学んでおきましょう。
- 筋トレの原理原則
- 筋肥大に重要な3つの刺激
- 筋トレ効果を左右するのは総負荷量
1．筋トレの原理原則
まず最初に知っておいていただきたいのは、筋トレの原理原則。
筋トレの原理原則には以下のようなものがあります。
筋トレにおける原理原則とは
- 過負荷の原理
→日常受けている負荷よりも大きな負荷を加える - 可逆性の原理
→トレーニングをやめると筋肉は元に戻ってしまう - 特異性の原理
→特定のトレーニングを行うとその能力だけが向上する - 全面性の原則
→全身をバランスよく鍛えることが重要 - 漸進性の原則
→筋肉の成長に合わせて徐々に負荷を増やしていかなければいけない - 反復性の原則
→トレーニングの効果は、繰り返し行うことで高まる - 個別性の原則
→年齢、性別、体力、目的など、個人の状況に合わせてトレーニングを行う必要がある - 意識性の原則
→鍛えている部位やトレーニングの目的を意識することで、効果が高まる
今回の記事では細かい紹介は避けますが、筋トレで効果を出すためには上記のような原理原則を守らなければいけません。
一見難しく思えるかもしれませんが、簡単にまとめると「全身まんべんなく鍛えつつ、自分の目的の部分に重点を置き、数回できつくなる負荷を加え、適宜成長に合わせて負荷を増やしていきましょう」ということです。
2．筋肥大に重要な3つの刺激
筋肥大（筋肉の増加）は、筋力トレーニングによって筋繊維が刺激され、その負荷に対して適応することで成長していきます。
そこで重要なのは以下の3つの刺激です。
1. 機械的張力（メカニカルテンション）
筋肉に強い負荷をかけることで、筋細胞内のセンサーが活性化し、成長シグナル（mTORなど）が発生します。
2. 筋損傷
トレーニング中の筋繊維損傷が修復される際に、筋肉がより強く太くなるとされています。
3. 代謝的ストレス
トレーニング中に乳酸や水素イオンなどの代謝物が蓄積することでも筋肥大の信号になります。
3．筋トレ効果を左右するのは総負荷量
先ほど、筋トレ効果を出すためには「原理原則を守ること」と「3つの刺激」が重要であることを解説しましたが、近年この2つに加えて重要なのは「総負荷量」であるということがいわれています。
総負荷量とは「負荷の大きさ×挙上回数×セット数」であらわすことのできる負荷の総量のこと。
この総負荷量をどれだけ高めることができるか。
そして、徐々に成長に合わせて増やしていけるかがカギを握っています。
よく高回数・低重量が効果高いのか、低回数・高重量がいいのかなどの論争がありますが、本質的にこの総負荷量を高めることができなければ筋肥大効果を得ることができません。
筋トレ用のノートやエクセルなどを活用して、毎回のトレーニングについて総負荷量をきちんと把握しておくようにすると筋トレにおける成長の再現性を高めることに繋がっていきます。
筋トレ初心者におすすめな頻度は「週に○○回」
先ほどの筋トレ効果に関する基礎知識を踏まえたうえで、筋トレ初心者におすすめな頻度は「週に2～3回」です。
先程お伝えした筋トレの基礎知識の中でも説明したように、、筋トレ効果を左右するのは「総負荷量」。
つまり、一定期間に対象の筋肉にどれだけの負荷を与えたかが重要なのです。
これを考慮するとまず週に1回よりも2回や3回筋トレするのが効果が高くなりやすい（1回でも2回やるときよりも多い負荷を与えることができれば筋肥大できる）ことは明白です。
では、逆に週に6日や7日筋トレするのであれば、もっと筋トレ効果が高まるのでは？と思う方もいらっしゃるでしょう。
たしかに理屈上、それはそれで可能性はありますが、今度は筋肥大とは別でケガのリスクが上昇したり、現実的にそれだけ筋トレの時間を捻出できるのか？という問題があります。
筋肉だって疲労がたまり、回復させる時間をとることも必要ですし、休まず連続で筋トレの時間を作ることで疲労が抜けずケガをしたり、結果非効率的になってしまうことが考えられます。
これらを総合的に判断すると、週に2～3回のトレーニングが効果を高めつつ現実的に実行可能な頻度ではないかと考えます。
ただし、1回のトレーニング時間が短くなりセット数が減ってしまった時や、疲労などによって挙上重量が低下し総負荷量が減少してしまたときなどは普段よりも頻度を増やすなど柔軟に対応するといいでしょう。
健康維持増進の場合には週に1～2回の頻度がおすすめ
先ほど「週に2回～3回のトレーニングがおすすめ」と解説しました。
これは筋肥大や筋力向上などのパフォーマンスやボディメイクといった目的の場合。
筋トレをする目的にはほかにも健康を維持するためといったものもあります。
筋肥大のためには週2~3回筋トレする必要があると書きましたが、実は健康増進のためには週に1回~2回が推奨されます。
東北大学の研究によれば筋トレによって総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクを下げることができるとされています。
しかも、筋トレの時間は30分から60分の間で最も高いということで、少ない時間でうれしい効果が得られます。
むしろ、
参考：東北大学「ムキムキを目指すだけが筋トレではない。筋トレで死亡・疾病リスクが減少 週 30～60 分を目安に」
週に2～3回の筋トレで効果を出すためには全身法がおすすめ
筋トレのプログラムの組み方にはザックリ全身法と分割法があります。
週に5~7日など高頻度で筋トレの時間を確保できる場合には分割法でもいいですが、週に2~3回のできる限り少ない時間で成果を出したいなら全身法がおすすめです。
全身法とは1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛える方法ですが、この方法であれば全身の筋肉を一効率よく鍛えることができます。
毎週のトレーニングにそこまでの時間を割けない方はぜひ全身法でトレーニングプログラムを組むようにしてみましょう。
全身法に関する記事はこちらをご覧ください↓
まとめ
筋トレの頻度は効果を実感するために、かなり重要な要素のひとつ。
自分の生活習慣などに合わせて、自分自身の実行可能な頻度を探しつつできる限り週に2～3回の頻度を確保できるように頑張っていきましょ。
