【初心者必見】筋トレにおける筋肉痛のすべて！原因からケアまで徹底解説

「筋肉痛がこない..もしかして昨日の筋トレの意味がなかったのでは？」

筋肉痛を筋トレ効果の有無の指標にしている方も多いのではないでしょうか。

しかし、ご安心ください。

今回の記事では筋肉痛がなぜ起こるのかという根本的なメカニズムから、今日から実践できる筋肉痛を軽減する効果的な方策、そして筋肉痛を軽減させたり筋肉痛による張りを軽減するケアまで、そのすべてを徹底的に解説していき、先のような筋肉痛に対する不安を解消していきます。

この記事でわかること

筋肉痛が起こるメカニズム
筋肉痛と筋トレ効果の関係
筋肉痛を軽減する方法

筋肉痛ってどうして起こる？筋肉痛のメカニズムについて知る

筋トレをすると常についてまわるのが筋肉痛という存在。

「今日はしっかり筋肉痛が来てるから、昨日はいいトレーニングができたな」
「全然筋肉痛がないけど、本当に効果が出るのか？」

こんな風に筋肉痛と筋トレは必ずセットで考えられる存在ですが、いったいどういったメカニズムで発生しているのかまずは学びましょう。

筋肉痛とは

一般的に筋肉痛と呼ばれるものは、正式には遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）と呼ばれるもので、筋線維や結合組織の微細な損傷、それに伴う炎症反応などが原因とされています。

筋肉痛が起こることで、筋肉の痛みによる不快感はもちろん筋力の低下や可動域の低下などを生じさせることも知られており、アスリートには嫌がられる存在でもあります。

筋肉痛の原因

筋肉痛の原因の主なものは、普段慣れていない運動様式をすることであったり、または強度の高い運動や伸張性収縮を伴う運動（筋トレであればデッドリフトの下降局面。運動であればランニングの着地などが代表的）が挙げられます。

特に普段しない運動をする場合、筋肉痛が起こりやすくなります。

参考：NSCA PARK「筋肉痛を軽減させるためには？」

筋肉痛がないと筋トレの効果がないは本当か

結論、筋肉痛の有無と筋トレ効果の有無は関係ありません！

筋トレにより、筋肥大するメカニズムは筋力トレーニングによって筋繊維が刺激され、その負荷に対して適応していく過程で筋肉が成長する現象のことで、以下の3つが筋肥大の主な要因として挙げられます。

1. 機械的張力（メカニカルテンション）
筋肉に強い負荷をかけることで、筋細胞内のセンサーが活性化し、成長シグナル（mTORなど）が発生します。このメカニカルテンションこそが、筋肥大の主な要因となる刺激です。
2. 筋損傷
トレーニング中に伸張性収縮などの負荷が加わることで発生する筋繊維損傷。子の損傷が修復される際に、筋肉がより強く太くなる適応するとされています。
3. 代謝ストレス
トレーニング中に乳酸や水素イオンなどの代謝物が蓄積ことによる刺激が筋肥大に影響を与えるとされています。

筋肉痛は不慣れな運動様式・伸張性収縮により、より発生しやすくなるという説明を先にしました。

筋肥大の要因として3つ挙げましたが、その中で筋肉痛と関係あるのは2つ目の筋損傷ですが、実は近年では筋肥大と金の損傷は関係ないとする見方が強まっています。

つまり、筋肉痛つまり筋の損傷がなくとも筋肥大すると考えられます。