科学的に証明された筋トレの効果とは？ダイエット・健康・メンタルへの影響を徹底解剖

あなたは、毎日をエネルギッシュに過ごせていますか？
朝起きた時から疲れていたり、集中力が続かなかったり…。
もしかしたら、それは体と心のエネルギー不足が原因かもしれません。

実は、その解決策の一つが「筋トレ」なのです。
筋トレは、体を鍛えるだけでなく、脳を活性化させ、心の状態を整える効果があることが、最新の研究で明らかになっています。

筋トレがあなたの生活の質を向上させる驚くべき効果を、科学的な根拠に基づいて徹底的に解説します。

「筋トレはアスリートだけのものではないの？」
「運動経験がないから不安…」
と感じている方も、ご安心ください。
この記事では、初心者でも無理なく始められる筋トレ方法や、日常生活に取り入れやすいヒントもご紹介します。

さあ、筋トレで体と心をアップデートし、最高のパフォーマンスを発揮できる自分を手に入れましょう！

筋トレの”筋肉を大きくする以外の効果”

筋トレによって得られる効果の最たるものは「筋肥大」。
つまり、筋肉を鍛えて筋肉を大きくすること。

ですが、実は筋トレには筋肉を鍛えて大きく強くする以外にも素晴らしい効果があります。

筋トレによって得られる効果は筋肉を大きくする以外にこのようなものが挙げられます。

筋トレによるダイエット効果

筋トレは筋肉を鍛えるだけではなく、ダイエットにも非常に効果的です。

筋トレをすることで得られるダイエット効果は以下の通り。

筋トレ後の消費カロリー増大

筋トレ後は通常よりも、より多くのカロリーを消費し体脂肪減少に貢献します。

参考文献：ケンタッキー大学「Mechanical overload-induced muscle-derived extracellular vesicles promote adipose tissue lipolysis」

筋トレによる基礎代謝増大

筋トレによって筋肉量が増大することにより、消費カロリーが増大します。

筋肉1㎏あたり1日当たり13kcalを消費します。
パッとみると対して消費カロリーは増大しないように見えるかもしれませんが、

筋トレが健康に与える驚くべき効果

筋トレは健康維持・増進に非常に効果的な手段であるということについて解説します。

1. 生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症）の予防・改善効果

筋トレは、生活習慣病の予防・改善に非常に効果的です。その理由は、主に以下の3つです。

• 血糖値のコントロール: 筋トレによって筋肉量が増加すると、インスリンの感受性が向上し、血糖値が安定しやすくなります。糖尿病予防には特に重要です。
  参考文献：日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」
• 血圧の安定: 筋トレは、血管を拡張させる効果があり、血圧を下げる効果が期待できます。高血圧の改善に役立ちます。
  参考文献：日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2025」
• 脂質代謝の改善: 筋トレは、中性脂肪を減らし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす効果があります。脂質異常症の改善に貢献します。
  参考文献：日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017年版」

また、東北大学の発表した研究では筋トレにより以下のような効果があったと発表しています。

総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは 10〜17%
低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週 30〜60 分の範囲で最も
リスクが低く、糖尿病は実施時間が長ければ長いほどリスクが低かった。

東北大学プレスリリース

2. 骨密度向上による骨粗鬆症予防効果

骨粗鬆症は、骨密度が低下し、骨折しやすくなる病気です。
高齢者はもちろん、特に女性は閉経後に女性ホルモンが減少することで骨密度が低下しやすいため、注意が必要です。

筋トレは、骨に物理的な刺激を与えることで、骨の形成を促進し、骨密度を高める効果があります。特に、スクワットやデッドリフトなどの体重をかけるトレーニングは、骨密度向上に効果的です。
参考文献：厚生労働省「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」

研究によると、筋トレを継続的に行っている高齢者は、そうでない人に比べて骨密度が高く、骨折リスクが低いことがわかっています。

3. 関節痛緩和、姿勢改善効果

筋トレは、関節を支える筋肉を強化することで、関節への負担を軽減し、関節痛を緩和する効果があります。特に、膝や腰の痛みに悩んでいる方にはおすすめです。

また、筋トレは、体の軸となる筋肉（体幹）を鍛えることで、姿勢を改善する効果も期待できます。正しい姿勢を保つことは、肩こりや腰痛の予防にもつながります。

猫背気味だった人が、筋トレによって姿勢が改善され、自信を持って歩けるようになったという事例も多くあります。

健康維持のための筋トレメニュー例

ここでは、健康維持のために効果的な筋トレメニューの一例を載せます。

スクワット
→下半身全体の筋肉を鍛え、基礎代謝を向上させる効果があります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）
→胸、肩、腕の筋肉を鍛え、上半身の筋力アップに効果的です。

クランチ
→腹筋を鍛え、お腹周りの引き締めに効果があります。

バードドッグ
→背筋を鍛え、姿勢改善や腰痛予防に効果があります。

これらのメニューを、週に2～3回、10～15回×2～3セットを目安に行いましょう。

健康維持を目的とした筋トレに最適な量

健康維持増進を目的とした場合の筋トレの量は「週あたり30分～60分。長くとも170時間以内。」が最適です。

筋トレには筋肥大以外にも糖尿病・癌・心臓疾患・総死亡リスクを下げる効果がありますが、その効果が最大になったのは1週間当たり30分～60分の間。

170分を超えると糖尿病のリスクはさらに低下しますが、そのほかについては逆効果になることがわかっています。

筋肥大だけでいうなら、ある程度長く筋トレの時間を確保することが重要ではありますが、あくまでも健康のための筋トレが目的であれば1週間当たり170分以内に完了するようにしましょう。

参考文献：東北大学プレスリリース

筋トレがメンタルヘルスに好影響を与える理由

筋トレがメンタルヘルスに良い影響を考える理由は大きくこの2つ。

1. セロトニンの分泌を促進

セロトニンとは必須アミノ酸のトリプトファンから作られる神経伝達物質で、「幸せホルモン」とも呼ばれます。

精神を安定させ、睡眠や体温調節、自律神経のバランスを整える働きがあり、セロトニンはメンタルヘルスを整えるうえで非常に重要な役割を果たしています。

そして筋トレには、このセロトニンの分泌を促進する働きがあることがわかっているため、最近精神的に疲れているなと感じる際は筋トレをすることをお勧めします！

参考文献：How to increase serotonin in the human brain without drugs

2．テストステロン増加

筋トレをすることでテストステロンが増加することは有名な話。

実はこのテストステロンの分泌が増えることで、筋トレを行うことでテストステロンの分泌が増加し、男性更年期障害や、それに伴ううつ症状の改善につながる可能性があります。

参考文献：柴垣 郁弥｜レジスタンス運動によるストレス誘発性不安およびうつ様行動の改善

筋トレを始める前に知っておくべき注意点

筋トレを始める前に知っておきたい注意点についてまとめました！

これから健康のために筋トレを始めたいという方は、まずはこちらをチェックしてから始めるようにしましょう。

準備運動を怠らない

筋トレというとウォーミングアップを行わずに、すぐにバーベル等にとりつく方も多いですが、筋トレもしっかりと身体運動を伴う立派なスポーツ。

筋肉は適度に温まっていた方が粘弾性が増し、動きやすくなりケガの発生率が低下するとされているので、ぜひ最初にストレッチや軽度の有酸素運動などで準備運動をしておくことをお勧めします。

正しいフォームの習得

筋トレは正しいフォームで行わないと、効果が実感できないばかりかケガをするリスクすら出てきます。

最近では筋トレ動画やこのサイトのようにウェブメディアなどでも、様々な情報を発信されているのでこれらを参考にしたり、時間や金銭的に可能なら一度パーソナルトレーニングでプロの指導を受けてみるのもおすすめです。

無理のない目標設定

ダイエットであれば体型であったり、アスリートであれば挙上重量など目標は様々ですが、いずれにせよ現状からあまりにも乖離のある無理な目標設定はモチベーションの低下や、ケガの原因になることがほとんどなので現実的にクリアできるかどうかのぎりぎりの目標を立てるようにしましょう。

まとめ

筋トレはダイエットや健康、メンタルヘルスなど筋肉をつける以外にもうれしい効果がたくさんあります。

まずは自宅でできる簡単なものからでも構わないので、早速始めてみてはいかがでしょうか。