シールロウのやり方｜フォーム・メリット・回数とセット数まで知っておくべき基礎知識徹底解説

「背中をもっと立体的に綺麗に鍛えられるようにしたい」
「ベントオーバーロウはじめ背中のトレーニングをすると腰が痛くなる」

背中のトレーニングで、このようにお悩みの方は多いのではないでしょうか。
そこでおすすめしたいのが『シールロウ』というエクササイズです。

シールロウはフォームも容易で初心者でも難なくとりくめるエクササイズながら、効果的に背中を鍛えることができるエクササイズでレベルを問わず、多くのトレーニーにおすすめしたいエクササイズのひとつです。

そこで今回の記事では効果的に背中を鍛えることができるエクササイズ『シールロウ』の正しいやり方・メリット・回数やセット数など、ベントオーバーロウイングを実践するにあたって知っておくべき基礎知識を解説していきます。

筆者情報

この記事を書いた人：今野栄也人（こんのはやと）
編集長

宮城県仙台市内でパーソナルジム「TRI FITNESS」を運営。年間4000件を超える指導件数を誇る。警察学校や専門学校での講師としても活動している経験豊富なトレーナー。

シールロウの正しいやり方

シールロウは主に広背筋（背中の広がりをつくる筋肉）・僧帽筋中部・下部（肩甲骨の内側にある筋肉）を鍛えるエクササイズ。

シールロウの正しいやり方

シールロウは広背筋や僧帽筋を鍛えることができる背中のエクササイズ。上半身がベンチ台に固定されるため反動をつかうことができず高重量は挙げにくいものの、丁寧に背中の筋肉に効かせることができる素晴らしいエクササイズです。

シールロウにおすすめのレップ数・セット数は【10レップ×3セット】です。

高重量が挙げにくいぶん、軽めの重量で丁寧に効かせるように挙げましょう。

シールロウはベンチ台に腹這いになって、腹部めがけてダンベルを引きつけるシンプルなエクササイズです。しかし、ちょっとした動作のポイントをおさえるだけで効き方が変わってきます。

シールロウのポイント

背中を反らせて胸や腹部がベンチ台から離れてしまうと、反動をもちいてバーベルを挙げる助力をしてしまい肝心の背中への負荷が軽減してしまうほか、腰痛の原因になってしまうこともあります。

そのため、動作中は胸や腹部がベンチ台から離れないように注意しましょう。

シールロウはベンチ台に腹這いになってバーを引くだけのシンプルなエクササイズ。ですが、バーを引くときの軌道ひとつで効き方が変わってきます。

スタート時、バーは肩の真下にあります。そこから肩から胸にまっすぐに垂直に引くような動作で引くと肘関節の屈曲が強くなり上腕二頭筋へ負荷が逃げてしまいます。

バーを引くときは肩の真下から腹部に引くように、弧を描く軌道で引くようにすると広背筋や僧帽筋に負荷がかかるようになります。

シールロウのメリットは大きく2つ。

シールロウの最大の特徴はなんといっても「ベンチ台に腹這いになる」点です。ベンチ台に腹這いになることで、ベントオーバーロウのように脊柱起立筋で頑張って姿勢を保持する必要がなくなり腰を痛めにくくなるほか、上半身がベンチ台に固定されることで反動がつかいにくく背中に負荷が集中して”効かせやすく”なります。

引く動作で使われる背中の筋肉を鍛えたいならシールロウは非常に優れたエクササイズです。ここではシールロウで使われる筋肉について解説します。

シールロウで鍛えられる主な3つの筋肉

広背筋は背中全体に大きく広がる筋肉で、腕を引く（内転）・後ろに引く（伸展）・内側に回す（内旋）動きに関与し、逆三角形の体型や姿勢の安定に重要。

また、逆三角形のシルエットを作るといった体型の面でも非常に大きなメリットがある筋肉です。

起始・停止	起始：鎖骨第6〜第12胸椎棘突起（前方・僧帽筋付着部）、胸腰筋膜を介した腰椎、仙骨棘突起（T6〜S5）、棘上靱帯、後腸骨稜、外腹斜筋と交叉する下部肋骨3〜4本、肩甲骨下角停止：上腕骨の小結節稜
作用	肩関節の伸展肩関節の内転肩関節の内旋肩関節の水平伸展

僧帽筋は首の後ろから、肩や背中にかけて広がる大きな筋肉のひとつ。

肩甲骨の上げ下げ、肩甲骨を寄せる、肩甲骨を回すなど多様な動きを助け、姿勢の維持や呼吸にも関与する重要な筋肉です。

起始・停止	起始：【上部】後頭骨（上項線）、項靭帯【中部】第7頸椎・胸椎の棘突起（おもに第1〜第6胸椎）【下部】胸椎の棘突起（おもに第7〜第12胸椎）停止：【上部】鎖骨の外側1/3【中部】肩甲骨の肩峰【下部】肩甲骨の肩甲棘
作用	肩甲骨の挙上肩甲骨の内転肩甲骨の上方回旋肩甲骨の下制