ワンハンドダンベルロウのやり方｜フォーム・メリット・回数とセット数まで知っておくべき基礎知識徹底解説

背中の中でも逆三角形をつくるうえで重要な筋肉『広背筋』。広背筋を鍛えるエクササイズで最も有名なのは懸垂（プルアップやチンアップなどのバリエーション含む）かと思いますが、懸垂で広背筋に効かせるのは初心者には非常に難しいものです。

そこでおススメしたいのが、初心者でも広背筋をしっかりと効かせることができるエクササイズ『ワンハンドダンベルロウ』というエクササイズです。

ワンハンドダンベルロウはその名の通り、片腕づつ鍛えることで他の背中のエクササイズよりも広背筋に効かせやすく初心者から上級者までレベルを問わずおすすめができるエクササイズのひとつです。

そこで本記事では背中の筋肉のなかでも大きな広背筋を効率的に鍛えることができるエクササイズ『ワンハンドダンベルロウ』の正しいやり方・メリット・回数やセット数まで初心者が知っておくべき基礎的な知識まで徹底解説していきます。

筆者情報

この記事を書いた人：今野栄也人（こんのはやと）
編集長

宮城県仙台市内でパーソナルジム「TRI FITNESS」を運営。年間4000件を超える指導件数を誇る。警察学校や専門学校での講師としても活動している経験豊富なトレーナー。

ワンハンドダンベロウの正しいやり方

ワンハンドダンベルロウは片手で背中を鍛える種目。片手になることで高重量は扱いにくいですが、反面筋肉に効かせる感覚が得られやすいため初心者にもおすすめな種目のひとつ。

ワンハンドダンベルロウの実施方法

ワンハンドダンベルロウは主に広背筋を鍛えることができるエクササイズです。動作は非常にシンプルながらも、広背筋を効果的に鍛えることができる初心者から上級者までおすすめできるエクササイズのひとつです。

ワンハンドダンベルロウに最適なレップ数・セット数は【8～10レップ×3セット】がおすすめです。

まずはこの回数でプログラムにとりいれるようにしてみましょう。

ワンハンドダンベルロウはシンプルな動作で初心者にもおすすめできるエクササイズですが、少しやり方を間違えると広背筋ではなく、腕ばかりに負荷がかかることもあります。しかし、ここで紹介するポイントをおさえれば安全かつ効果的にトレーニングをすることができるので参考にしてみてください。

ワンハンドダンベルロウのポイント

背中が丸くなってしまった状態で動作すると腰椎へ大きな負担がかかって腰を痛めるリスクが高くなったり、広背筋が充分に収縮しきらずトレーニング効果が低減してしまいます。

背筋はまっすぐ自然な姿勢を維持して動作するようにしましょう。

ワンハンドダンベルロウは一見すると「肘を曲げる」動作にも見えます。しかし、その意識では上腕二頭筋にばかり刺激が逃げてしまいます。

ワンハンドダンベルロウで大事なのは「肘を後ろに引く意識」です。肘を後ろに引く意識で動作することで、腕の筋肉ではなく広背筋に負荷がしっかりとかかり、広背筋の筋肥大効果を高めてくれます。

ワンハンドダンベルロウをプログラムにとりいれるメリットは以下の通り。

ワンハンドダンベルロウのメリット

ワンハンドダンベルロウではおもに広背筋といった背中にある筋肉を一度に鍛えることができるエクササイズです。

広背筋はじめ背中の筋肉は初心者にとって鍛えるのが難しい部位ですが、ワンハンドダンベルロウは初心者でも比較的容易に広背筋に効かせることができる初心者から上級者まで、万人にとっておすすめできます。

広背筋のトレーニングとして代表的なのが懸垂やベントオーバーロウ。これらのエクササイズは肩や腰に大きな負担がかかり、少し誤ったフォームでおこなったり、無理な重さでトレーニングしたりするとケガをするリスクが高いエクササイズでもあります。

一方、同じく広背筋を鍛えることができるワンハンドダンベルロウはフォームも容易で、かつベンチに手や脚をついた状態でおこなうことでケガのリスクがかなり低く安全にとりくむことができます。

引く動作で使われる背中の筋肉を鍛えたいならワンハンドダンベルロウは非常に優れたエクササイズです。ここではワンハンドダンベルロウで使われる筋肉について解説します。

ワンハンドダンベルロウで鍛えられる主な3つの筋肉

広背筋は背中全体に大きく広がる筋肉で、腕を引く（内転）・後ろに引く（伸展）・内側に回す（内旋）動きに関与し、逆三角形の体型や姿勢の安定に重要。

また、逆三角形のシルエットを作るといった体型の面でも非常に大きなメリットがある筋肉です。

起始・停止	起始：鎖骨第6〜第12胸椎棘突起（前方・僧帽筋付着部）、胸腰筋膜を介した腰椎、仙骨棘突起（T6〜S5）、棘上靱帯、後腸骨稜、外腹斜筋と交叉する下部肋骨3〜4本、肩甲骨下角停止：上腕骨の小結節稜
作用	肩関節の伸展肩関節の内転肩関節の内旋肩関節の水平伸展